Най-лесната и ефективна тренировка някога

план

Ако искате да намерите корема, трябва да изгорите мазнините. Храненето правилно е от решаващо значение и следвайки хранителните принципи на диетата на Abs и центрирайки ястията около Abs Diet Powerfoods, ще загубите мазнини доста лесно. Но за да увеличите максимално загубата на тегло и да превърнете мазнините си в мускули, имате нужда от план за упражнения. Упражнението не само ще ви направи по-здрави; това ще ви накара да отслабнете по-бързо. Ще ви направи по-силни. Най-важното е, че ще накара тялото ви да превърне мазнините в мускули - чрез преобразуване на енергията, която се съхранява в мазнините, в енергия, която храни мускулите.

След като съм работил в Men's Health повече от 10 години, знам всички най-нови тенденции в упражненията, но също така проучвам най-новите и надеждни научни изследвания, измерващи ефективността на различни планове за тренировки. С тези знания съм изградил частта от упражненията на плана, за да ви помогне да изгаряте мазнини на възможно най-високите нива за най-малко време.

Знам, че нямате време да прекарвате часове на ден в упражнения, затова искам да извлечете максимума от всяка тренировка. И знам, че гъвкавостта и удобството са ключовете за формулиране на план, на който да се придържате, затова създадох тренировка, която можете да правите в местната фитнес зала - или във вашия хол. Този план ви позволява да поддържате тренировките си кратки и съсредоточени, като същевременно ви държи на целта за вашата крайна цел. Паунд за паунд, това е най-добрата възможна тренировка за намиране на корема. Това са принципите на тренировка.

Първите 2 седмици упражнения не са задължителни. Ако вече тренирате редовно, можете да преминете направо към тренировката за диета с абс и трябва, защото ще изгаряте дори повече мазнини, отколкото само с диетата за абс. Но ако сте начинаещ или не сте тренирали отдавна, отделете първите 2 седмици, за да се приспособите към новия си хранителен план, преди да започнете тренировката. Ако се застъпвате за малкото, за да започнете да максимизирате загубата на тегло, започнете да се привиквате в упражненията, като вървите бързо до 30 минути на ден.

Преди работех с човек, който беше с около 30 килограма наднормено тегло. Той реши, че ще се включи в състезание като мотивация, за да му помогне да отслабне. Той бягаше 6 дни в седмицата и следваше програмата си за бягане религиозно, но не сваляше и половин килограм. Разбира се, той успя да бяга по-далеч от всякога, но тялото му остана същото. Защо? Първо, защото все още основава диетата си на пица, тестени изделия и крила, и второ, защото стационарните сърдечно-съдови упражнения не изгарят мазнините по начина, по който тренират силовите тренировки. (Между другото, когато същия човек отиде на диетата на абс и започна програма за вдигане на тежести, той загуби близо 20 килограма за по-малко от 2 месеца.)

Мускулите ви са гладни малки издънки и за да се поддържат добре подхранени, те искат да избият и изгорят тези калории, които поглъщате. Така че колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте - във фитнеса, на работа, дори в леглото. Тази програма се фокусира върху работата на големите си мускулни групи - краката, гърдите, гърба и раменете - защото там можете да изградите най-много мускули за най-малко време. Освен това, когато работите с по-големите си мускули, вие активирате метаболизма си, като създавате по-дълго калорично изгаряне - такова, което може да продължи до следващата ви тренировка!

Помислете за малката част от времето, което прекарвате в упражнения. Дори ако тренирате четири или пет пъти на ден по един час, това е нищо в сравнение с времето, което не упражнявате всеки ден. Така че, за да постигнете максимална метаболитна полза, искате да увеличите максимално калориите, които изгаряте, когато не тренирате.

Съсредоточете се върху прекарването на по-малко време във фитнеса. Тренировката за диета Abs използва две прости концепции за максимален растеж на мускулите и изгаряне на мазнини и минимизиране на времето, което прекарвате в упражнения.

Този термин се отнася до практиката да се изпълняват различни упражнения едно след друго. Например ще ви накараме да направите набор от упражнения за крака, последвани веднага от набор от упражнения за горната част на тялото, докато не направите 8 до 10 различни упражнения подред. Има две причини, поради които работи кръгово обучение. Първо, като ви кара да се движите и намалявате периодите на почивка между упражненията, кръговите тренировки поддържат сърдечния ритъм повишен през цялата ви тренировка, максимизирайки изгарянето на мазнините, като същевременно осигурявате огромни сърдечно-съдови ползи за фитнеса. Второ, кръговите тренировки поддържат вашата тренировка кратка - няма да губите време в почивка между сетовете от упражнение, което означава, че можете да продължите с останалата част от натоварения си живот.

Друга ключова част от силовата тренировъчна програма са комбинирани упражнения, т.е. упражнения, които призовават да играят множество мускулни групи, а не просто да се фокусирате върху една. Например, с тренировката за диета за абс не искаме да упражнявате гърдите, а след това раменете, а след това трицепсите и предмишниците. Искаме да ударите много различни мускули едновременно и след това да излезете от фитнеса. Едно проучване показа, че можете да качите 6 килограма мускули и да загубите 15 килограма мазнини за 6 седмици, като следвате тренировъчна програма, която използва съставните упражнения, открити в тренировката за диета за абс. Още по-доброто е, че тези субекти спазват план за упражнения само за 20 минути три пъти седмично.

Не само комбинираните упражнения правят тренировката ви по-забавна и по-предизвикателна, те също така ще увеличат изискванията към вашите мускули - въпреки че всъщност не вършите повече работа. (Например клякането удря огромните 256 мускула само с едно движение!)

По-голямото търсене на мускули задейства тялото ви да произвежда повече човешки хормон на растежа - мощно изгаряне на мазнини.

Ако единственото тегло, което някога сте вдигнали, е около червата, а не във фитнеса, не се притеснявайте, че не сте запознати с работата с тежести. Можете да започнете, като вдигнете всяко количество тежест, което ви е удобно - независимо дали става въпрос за чифт леки дъмбели или няколко кутии боб. Дори да започнете от малко, ще станете по-силни, ще започнете да изграждате мускули и ще поддържате метаболизма си оборотен. С напредването ще изграждате и изгаряте повече.

Отново и отново изследвания показват, че тренировките с по-висока интензивност насърчават загубата на тегло по-добре от активното състояние в стационарно състояние.

Тренировката за диета за абс препоръчва да добавяте по една проста интервална тренировка на седмица, за да допълвате силовата си тренировка. Това са тренировки на традиционни сърдечно-съдови упражнения (бягане, плуване, колоездене), при които редувате периоди с висока интензивност и периоди на почивка. (Натисни тук за да научите повече за интервални тренировки с висока интензивност.)

Най-добрата част от 6-седмичната тренировка за диета с абс е, че поне през първите 2 седмици всъщност не е нужно да правите упражнения. Ако в момента не правите нищо, не е критично да започнете веднага. Вместо това искам да се концентрирате върху приспособяването на тялото и графика си към абс диетата.

От друга страна, защо да чакате да задействате механизмите си за изгаряне на мазнини? Ако искате да започнете лека тренировъчна програма за сила, правете тази тренировка три пъти седмично: Редувайте между три комплекта лицеви опори и три серии клекове без тежест. И двете упражнения използват телесното тегло като съпротива и ще приучат тялото ви към програма за силова тренировка. Направете 8 до 10 повторения на лицеви опори, последвани от 15 до 20 повторения на клекове. Когато това стане твърде лесно, увеличете повторенията на лицеви опори и задръжте някаква форма на тежест - най-добре са леките гири - докато правите клякания. Тази лека тренировка, особено в комбинация с 30 минути бързо ходене, наистина ще изгори вашите горелки за мазнини.

Може би вдигате тежести веднъж или два пъти седмично. Може би всяка сутрин тичате на няколко километра. Може би сте облагодетелствани да спечелите златото в десетобоя това лято. Без значение каква е вашата тренировка сега, вероятно ще изградите повече мускули и ще изгорите повече мазнини, ако преминете към тренировка за диета с абс.

Дори ако текущата ви програма за упражнения работи добре за вас, експертите се съгласяват, че смесването на тренировката ви всеки месец е най-добрият начин да увеличите резултатите си. Това е така, защото печалбите в сила и цялостна физическа форма идват от това да предизвикате тялото си да се представя по начини, по които не е свикнало. Извършването на една и съща тренировка отново и отново не тренира тялото ви да достигне своя потенциал; просто тренира тялото ви да бъде наистина, наистина добро в изпълнението на тази една тренировка. Затова искам да помислите за превключване на текущата си тренировка към тренировка за диета за абс, поне за няколко седмици. Гарантирам, че резултатите, които ще видите, ще бъдат изумителни.

Можете да смесвате и съчетавате различните тренировки, за да отговорите на вашите нужди в начина на живот. Когато съставяте графика си, не забравяйте да:

  • Оставете поне 48 часа между тренировките с тежести на едни и същи части на тялото. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят и да се възстановят след тренировка.
  • Вземете 1 ден всяка седмица за почивка без официални упражнения.
  • Загрейте за 5 минути, преди да започнете да тренирате, или чрез лек джогинг, каране на стационарен мотор, скачане на въже или бавно скачане.

Трите компонента на вашия седмичен график включват:

1. Силова тренировка: Три пъти седмично. Това са тренировки за цяло тяло с една тренировка, която поставя допълнителен акцент върху краката ви.

2. Допълнителни сърдечно-съдови упражнения: По желание, в не-силови тренировъчни дни. Примери за това са колоездене, бягане, плуване, ходене и използване на кардио машини. Препоръчва се интервална тренировка за 1 ден в седмицата, а леки сърдечно-съдови упражнения като ходене се препоръчват за 2 от 3-те ви почивни дни.

3. Упражнения за корема: Два пъти седмично. Препоръчвам да ги правите преди силови тренировки или интервални тренировки.

Ако искате да станете Абс диета експерт вземете книгата!

  • Почти 300 страници най-модерни изследвания
  • 50 илюстрации за упражнения
  • Разширени упражнения за аб
  • Десетки рецепти за бързи и вкусни ястия
  • Прочетете историите за успеха на онези, които преобразиха телата и живота си Диетата на Абс план за поддръжка, който да ви отведе добре през първите 6 седмици
  • Прочетете истината за диетите с ниско съдържание на въглехидрати
  • Допълнителни съвети за храненето, тонове съвети и забавни и вдъхновяващи истории от главния редактор за здравето на мъжете Дейвид Цинченко