Кой реши, че топло мляко = сън?

Преди приемах способността да спя за даденост. Тогава миналата година по някаква причина изведнъж се превърна в борба.

неща

В лека нощ щях да прекарам час или два, просто да легна в леглото и да не мисля за нищо конкретно. Дори ако трябваше да спя, щях да се събуждам напълно пет или шест пъти през цялата нощ. Оказва се, че далеч не съм сам: всеки трети от хората страда от най-малко леко безсъние, според Фондацията за здраве на съня.

И така, каква е разликата между случайно хвърляне и обръщане и проблем със съня? Повечето хора всъщност се събуждат 20 или повече пъти през нощта, но рядко си спомнят това, казва W. Christopher Winter, MD, президент на Charlottesville Neurology and Sleep Medicine и медицински директор на Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Д-р Уинтър смята за проблем, ако се събудите за повече от половин час общо, което за съжаление беше случаят при мен.

В крайна сметка всички тези безсънни нощи започнаха да се отразяват на работата ми, на връзките ми и на здравия ми разум.

След няколко нощи на хвърляне и обръщане, докато изгрее слънцето, и дни, когато правех небрежни грешки на работа, подбирах битки и се мъчех да мисля ясно, започнах дългия и разочароващ процес на възстановяване на съня си и здравето си.

Прекарах следващите девет месеца, опитвайки осем неща, за които прочетох онлайн и за които чух от приятели, които уж биха ми помогнали да спя (бях скептичен). Пет от тях всъщност са работили за мен, докато трима са се провалили.

Сега повечето нощи мога да заспя в рамките на половин час след като легна в леглото и обикновено получавам около осем или девет часа сън само с две или три събуждания (с продължителност само минута или две). Ето лекарствата, които всъщност ми помогнаха да се върна в съня си и какво казват експертите за тях.

1. Воденето на дневник с кофеин, за да се види как влияе на съня ми, след което в крайна сметка го изрязвам напълно.

Няма да лъжа: Този е гаден. Просто аз не съм без кафе или кофеинов чай ​​сутрин. Но беше необходимо задълбочено проучване на моите кофеинови навици.

Начинът, по който кофеинът ви влияе, ще зависи от много фактори, включително вашето тегло, нива на тревожност и сърдечен ритъм в покой, казва Кортни Банкрофт, Psy.D., лицензиран клиничен здравен психолог, специализиран в безсънието и здравето на съня. Ето защо някои хора могат да припаднат след чаша чай преди лягане, докато други трябва да го премахнат напълно, за да избегнат нарушения на съня. Д-р Уинтър препоръчва на безсънните да избягват кофеина напълно след обяд. Проучване в Journal of Clinical Sleep Medicine установи, че хората, които са имали 400 mg кофеин шест часа преди лягане, са имали повече нарушения на съня (измерени чрез монитор на съня), отколкото плацебо групата.

За да разберете колко стриктни трябва да сте с кофеина, Bancroft препоръчва да се води дневник, който да проследява как спите след различни количества кофеин в различно време на деня. За съжаление разбрах, че почти всеки кофеин ще прецака със съня ми. След като водех дневник за сън и кофеин, разбрах, че дори чаша чай в 10 часа сутринта. ще ме задържи след 3 часа сутринта. И така, опитах да отида студена пуйка. Въпреки че доста дни печелех и пих кафе или чай, заспиването ми отне много по-малко време в дните, когато останах да не го пия.

2. Спане под претеглено одеяло.

След като прочетох, че претеглените одеяла, които са персонализирани да претеглят около една десета от телесното тегло на своите потребители, могат да намалят стреса и помагат в съня, поръчах едно от Mosaic Weighted Одеяла за около $ 150.

Според Банкрофт, теглото върху нас изпраща на мозъка сигнал, че не трябва да бъдем нащрек за опасни неща в нашата среда. В противен случай, ако вече се чувствате тревожни, вашето „възбуждане“ може да започне и да ви попречи да се унесете в най-спокойното състояние на съня. И д-р Уинтър казва, че „ние подсъзнателно жадуваме за това чувство на тежест.“ Претеглените одеяла са особено полезни за хората със синдром на неспокойните крака, тъй като натискът им помага да спрат да се движат, добавя той.

В началото беше странно да спя под нещо толкова тежко, но имах чувството, че потъвам в матрака, което наистина ми помогна да заспя по-бързо. Отидох на почивка около месец по-късно и имах повече проблеми със съня под по-леките одеяла, защото нямах онова успокояващо усещане, което осигуряваше претегленото одеяло. Въпреки това, Bancroft препоръчва да говорите със специалист по сън, преди да си купите претеглено одеяло, защото някои хора не трябва да ги използват, особено ако имате медицински състояния като лоша циркулация или проблеми с дишането.

3. Носенето на (разбира се шантави) очила, които блокират синята светлина от моите технологични устройства.

Очилата, блокиращи синята светлина, екранират очите ви от светлината, която излъчват екраните на телефона и компютъра. Този вид светлина може да повлияе на производството на мелатонин в тялото ви, хормон, който помага да контролирате цикъла на съня си. Така че, мисленето гласи, че ако блокирате тази синя светлина, производството на мелатонин няма да бъде възпрепятствано по начина, по който би го направило, ако просто се взирате свободно в телефона си преди лягане, обяснява д-р Уинтър.

И така, поръчах ретро компютърни очила Eyekepper за $ 10,99 от Amazon. Вече бях приложил няколко други средства, докато опитах тези очила, така че е трудно да се каже колко голямо въздействие оказаха, но сънят ми продължи да се подобрява, след като ги изпробвах.

Разбира се, очилата не са единствената възможност. Приложения като Flux - които могат да намалят синята светлина на вашите устройства с настъпването на нощта - имат същия ефект, казва д-р Уинтър. Някои устройства дори имат вградена настройка на светлината или „нощен режим“, така че можете да използвате и тези, за да намалите излагането си на синя светлина преди лягане.

4. Вземане на топла вана преди лягане вместо душ.

Преди си мислех, че душовете преди лягане са по същество същите като ваната преди лягане. Но след като изплувах във ваната, почувствах чувство на релаксация, което рядко изпитвам под душа. Умът ми утихна, когато всичките ми крайници отпуснаха и главата ми се наклони назад, за да се отпусне в задната част на ваната.

Освен това баните позволяват на тялото ви да поеме повече топлина и охлаждането, което следва, когато излезете от ваната, може да доведе до заспиване на тялото ви, казва д-р Уинтър. Температурите спадат през нощта, така че сме програмирани да заспим, когато телесната ни температура падне, добавя Банкрофт. Тя препоръчва да се използва този ефект, като се вземе топла вана и се спи в стая, която е от 60 до 67 градуса. Температурата контролира нашите циркадни часовници, обяснява тя и всичко, което е по-топло, може да предизвика мозъка ни да се събуди.

5. Приемане на мелатонин в наистина лоши нощи, точно когато слънцето залезе.

Първите четири корекции ми помогнаха да спя прилично през повечето нощи, но закупих добавка за мелатонин за най-лошите нощи по препоръка на приятел. Както споменах по-рано, мелатонинът е хормон, който мозъкът ви произвежда по естествен път, когато слънцето започне да залязва, помагайки на тялото ви да почувства, че е време за сън. Той продължава да произвежда мелатонин през нощта, докато изгрее слънцето, което ви помага не само да заспите, но и да спите.

За мен мелатонинът не беше нищо друго освен промяна на живота (или промяна на съня, предполагам). Но изглеждаше твърде хубаво, за да е истина - и наистина е така, казва д-р Уинтър. Ако имате навика да приемате мелатонин, тялото ви може да произвежда по-малко само, така че наистина трябва да го запазите за най-грубите нощи. Трябва също да се уверите, че сте го взели по залез слънце, а не точно преди лягане, добавя той. Мелатонинът обикновено се покачва, когато слънцето залязва, така че ако изчакате до лягане, можете да объркате циркадния си ритъм, което води до умора по-късно и по-късно.

Мелатонинът, който се продава без рецепта, не се регулира от FDA, което може да направи объркване при избора на правилната доза. Националната фондация за сън препоръчва да приемате между 0,2 милиграма и до 5 милиграма при безсъние. Въпреки че приемането на прекалено много мелатонин не е свързано с незабавни отрицателни здравни резултати, това може да доведе до мрачност и главоболие. Както винаги, говорете с Вашия лекар, преди да започнете всякакви нови добавки, включително мелатонин.

И така, сега, след като обхванахме това, което работи за мен, ето какво се провали с ужас:

1. Дълбокото дишане само накара ума ми да се лута.

Лекарят на знаменитости Андрю Уейл, доктор по медицина, популяризира упражнението „4-7-8“, което включва вдишване за четири секунди, задържане в продължение на седем и пускане за осем. Той твърди, че облекчава стреса и може да помогне при безсъние.

Може би го прави, ако успеете да се придържате достатъчно дълго, но умът ми винаги се лута и преди да се усетя, отново дишам нормално. Въпреки че този точен метод не е проучен, д-р Уинтър казва, че не може да навреди да опитате. За съжаление, това не направи почти нищо за мен.

2. Пиенето на топло мляко просто доведе до по-нощни пътувания в банята.

Родителите ми ме научиха да пия топло мляко, за да заспя като дете и д-р Уинтър казва, че този метод може да има някаква заслуга: Млякото има протеини, стимулиращи съня, и топлината и последващото охлаждане могат да ви помогнат да заспите по същия начин както прави банята.

Проблемът е, че пиенето на каквото и да било преди лягане ме кара да ставам да пикая повече през нощта, така че това не ми се получи.

3. Пиенето на специален нощен чай - както се досещате - ме караше да пикая постоянно.

Същата сделка с това. Опитах нощен чай, който обикновено е смес от лайка. За съжаление не заспах по-бързо - и просто трябваше да се събудя повече, за да използвам банята.

Д-р Уинтър казва, че пиенето на чай преди лягане може да ви помогне да заспите, ако търсите чайове с правилните съставки като валериана, билка, препоръчвана при безсъние. Но внимавайте, че може да има подобен ефект върху пикочния мехур.

Няма да лъжа - сънят все още не е моята силна страна.

Но късните нощи (и ранните утрини) в леглото стават по-малко адски, тъй като вече не лежа там, паникьосвайки се през цялото време, което губя. Понякога половината от битката е успокоение, че ще заспите. И когато това не работи, може би опитайте няколко от съветите по-горе.

Свързани:

Може да ви харесат и: 11 признака на стрес

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност