Ако сте прочели страницата за нашите персонализирани планове за тренировки за бягане, може би се чудите защо предлагаме планове за обучение за изтегляне. Вярно е, че идеята „един размер е подходящ за всички“ не е много приложима към тренировките за бягане; защо някой, който може да тича 7 дни в седмицата, следва същия 10k план за обучение като някой с 4 деца и работа на пълен работен ден, който може да тренира само 3 дни в седмицата? Планът и за двамата няма да е идеален и за двете.

бягане

Не всеки обаче иска или се нуждае от лукса на собствения си личен водач. Може би сте само след някои съвети и искате да видите добре структуриран, безплатен график за маратон и да го адаптирате сами.
Може би просто искате някои общи насоки за това как да преминете от първото си 5k състезание към първото си 10k състезание или как да избягате първия си полумаратон - като започнете от нулата, дори ако бягате като начинаещ. Така че, въпреки че персонализираното обучение вероятно ще бъде най-ефективно, спазването на добре проучен, адаптивен график на тренировките за бягане все още е доста добър.

Този списък по-долу ще расте, когато добавяме нови графици.
Всички графици са в надежден PDF формат (ако имате нужда, можете да изтеглите безплатния Adobe Reader®).

Искате да си дадете най-добрия шанс за успех с тренировките си за бягане?

Понякога се нуждаем от малко помощ, студени тъмни вечери, храна и напитки, които ви изкушават далеч от тренировката? Хипнозата е чудесен начин да се уверите, че продължавате да следите с бягането си. Изпробвахме и тествахме тези работещи аудиозаписи за хипноза и можем да гарантираме за тяхната ефективност (дори изучихме хипнотерапията с тази много уважавана организация).

Абсолютно начинаещ график 5k или 3 мили 8 седмици - безплатно изтегляне
Тук започва. Ако сте нов в бягането или сте имали продължително съкращение, това е планът за вас. Това е 8-седмичен график, започвайки с комбинация от джогинг и ходене, за да се подготвите достатъчно, за да бягате непрекъснато за 3 мили или 5k.
Когато завършите този график, трябва да сте в достатъчно добра форма, за да стартирате първото си 5k състезание, ако сте склонни по този начин. Ако живеете в Обединеното кралство, чудесно място за изпробване на новооткрития ви фитнес е един от многото паркови писти, изпъстрени нагоре и надолу в страната, те са безплатни и се провеждат всяка седмица, чудесно за наблюдение на вашата 5k фитнес и поддържане сте мотивирани да бягате.

Начинаещ 10k или 6-милен график 8 седмици - безплатно изтегляне
Когато можете да избягате 3 мили, без да спирате, може да искате да преминете до 6 мили или 10 000. Тази 8-седмична програма ви помага да напредвате ефективно, като същевременно минимизирате рисковете, пред които могат да се изправят много ентусиазирани нови бегачи - тези, свързани с прекаляването.
Този график за обучение следва от нашия популярен 5k план за начинаещи, но можете да влезете направо, ако вече можете да стартирате 5k.

Начинаещ полумаратон или 13,1 мили от 8 седмици - безплатно изтегляне
Следващото разстояние, което много бегачи изминават, е полумаратонът.
Това е друга 8-седмична програма и следва от останалите графици за начинаещи. Също така, вижте нашия преглед на изтеглянето на хипноза за обучение по полумаратон.

График за начинаещ маратон - безплатно изтегляне
Тук става много сериозно, маратонът трябва да се третира с уважение. Няма значение дали искате да прекъснете 3 часа или просто да заобиколите първия си маратон - подготовката е по-важна тук, отколкото за всеки друг график за начинаещи. Има много опити за маратон, които са паднали дори преди стартовата линия поради заболяване или нараняване, можете да сведете до минимум рисковете, като следвате разумен, постепенен, прогресивен, добре проучен план за обучение.

Начинаещ маратонен конус - безплатно изтегляне
Ще искате да стартирате маратона си отпочинал и готов за действие. Конусът ще ви помогне да се възползвате максимално от усиленото си обучение. Това е 3-седмичен график, който можете да добавите директно към горния график за начинаещи маратони.

Планове за обучение на подправки
Плановете за обучение за подправки са една стъпка нагоре от тези за начинаещи. Те добавят малко подправка към тренировката ви, за да стартирате малко по-бързо.

Ако искате да продължите напред и искате по-персонализиран план, моля, свържете се.

Или какво ще кажете за нашите специални графици за обучение? Те са уникални за вас и вашите собствени цели; изберете от три продължителности: 8-седмична, 16-седмична или 24-седмична. Без месечна такса, само едно плащане за план, създаден от професионалисти, който да ви помогне да постигнете целите си рентабилно.

Спазвате ли план за обучение?
Щракнете върху бутона и споделете напредъка си.

Възможно е да има някои термини, използвани в нашите планове за обучение, които ще бъдат нови за новите бегачи. Нашите графици за обучение съдържат връзки за тези термини, които могат да бъдат намерени в нашия речник.