1. Яжте повече протеини, за да засилите метаболизма си и да намалите апетита си, правейки бъдещите промени по-лесни

Преди да извадим, добавяме.

Тази първа стъпка ще промени метаболизма ви по начин, който улеснява последващите промени. На първо място, протеинът всъщност повишава метаболизма ви ... тоест колко калории изгаряте в покой. Проучванията показват, че високо протеиновите диети засилват метаболизма с 80 до 100 калории на ден в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини.

На второ място, протеините могат да намалят апетита ви, което ви кара автоматично да ядете по-малко от други калории. В едно проучване, яденето на протеин с 30 калории води до автоматично намаляване на приема на калории с 449 калории на ден. Хората отслабнаха с 4,9 кг за 12 седмици, без умишлено да ограничават нищо. Разбира се ... адекватният протеин има и много други предимства, включително повишена мускулна маса, по-здрави кости, по-ниско кръвно налягане, за да назовем няколко херунтерладена.

Добрите източници на протеини включват месо, птици, риба, морски дарове, яйца и пълномаслени млечни продукти (ако можете да ги понесете). Някои хора обичат боб и бобови растения, които са напълно фини, ако са правилно приготвени.

Всъщност не е нужно да претегляте или измервате, но може би е добра идея да проследите храните си в началото, за да сте сигурни, че получавате достатъчно - около 1,5-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,7-1,1 грама на килограм. Яденето на повече протеини е най-лесният, прост и най-вкусен начин да приведете метаболизма си към по-ниско телесно тегло, намален апетит и по-добро здраве. Това ще улесни и останалите промени.

В крайна сметка: Добавянето на повече протеини към вашата диета ще засили вашия метаболизъм и ще намали апетита ви, ще даде тласък на метаболизма ви и ще направи много по-лесни последващи промени.

2. Започнете да ядете здравословна закуска, за предпочитане с яйца

Втората стъпка включва промяна на едно от ежедневните ви ястия ... закуска.

Повечето хора ядат зърнени храни или нещо подобно на закуска, но това наистина е най-лошото нещо, което можете да ядете в началото на деня. Повечето зърнени закуски са заредени с рафинирани въглехидрати и захар (дори и здравите).

Яденето на тези неща за закуска ще повиши кръвната Ви захар, което ще доведе до катастрофа няколко часа по-късно ... последвано от желание за поредното хранене с високо съдържание на въглехидрати. Вместо това яжте яйца за закуска. Яйцата са почти идеалната храна за закуска ... те са богати на протеини, здравословни мазнини и съдържат много хранителни вещества. Има няколко проучвания, които показват, че ако замените закуска на основата на зърнени храни (гевреци) с яйца, това може да ви помогне да загубите мазнини. Яйцата се сервират най-добре със зеленчуци или плодове ... но можете да имате качествен бекон с тях, ако искате deckblätter word herunterladen. Ако не можете да ядете яйца по някаква причина, всяка храна с високо съдържание на протеини и хранителни вещества ще бъде достатъчна. Наистина НЯМА валидно оправдание да не ядете здравословна закуска. След като въведете това в рутина, приготвянето на закуска на базата на яйца не отнема най-много 5-10 минути. Просто настройте алармата си малко по-рано. Като се има предвид това, няма нужда да закусвате сутрин, ако не ви се иска, просто се уверете, че първото ви хранене за деня е здравословно.

В крайна сметка: Яденето на здравословна, богата на хранителни вещества закуска с протеини и здравословни мазнини е най-добрият начин да започнете деня.

3. Заменете мръсните мазнини и масла с добри мазнини и масла

отслабването

Простото заместване на нездравословни мазнини и масла с по-здравословни може да окаже значително въздействие върху здравето ви.

Повечето хора ядат много сериозно нездравословни мазнини ... включително трансмазнини и рафинирани растителни масла. Въпреки че през последните няколко години и десетилетия консумацията на транс-мазнини е намаляла, тя все още е твърде висока. За да избегнете трансмазнините, не забравяйте да прочетете етикета на всичко, което ядете. Ако някъде на етикета пише „хидрогенирано“ или „частично хидрогенирано“, избягвайте го. Рафинираните растителни масла също са проблематични. Те имат различен състав от другите по-естествени мазнини, тъй като са неестествено богати на Омега-6 мастни киселини. Това включва царевично масло, соево масло, памучно масло и няколко други. Без да навлизате в подробности (можете да прочетете за тях тук), консумирането на растителни масла може да доведе до повишено възпаление и окислително увреждане на тялото, потенциално повишавайки риска от сърдечни заболявания и рак. Вместо тези гадни мазнини и масла, изберете мазнини, които са предимно наситени и/или мононенаситени. Хранено с трева масло, кокосово масло, зехтин, масло от авокадо и други. Целите ядки също са отличен източник на мазнини.

Bottom Line: Сравнително простият акт на заместване на транс-мазнините и растителните масла с високо съдържание на Омега-6 със здравословни, традиционни мазнини трябва да доведе до някои доста впечатляващи ползи за здравето и да направи тялото ви по-добро функциониране.

4. Премахнете подсладените със захар напитки и плодови сокове от диетата си

Захарта е лоша новина ... но захарта, консумирана в течна форма, е още по-лоша windows 10 update 1803 manuell herunterladen.

Проучванията показват, че мозъкът не „регистрира“ калориите на течна захар по същия начин, както калориите от други храни.

Така че може да изпиете няколкостотин калории сода за един ден (не е необичайно), но мозъкът ви не ги взема предвид, когато се опитва да контролира енергийния ви баланс. Ако трябва да добавите цяла храна към вашата диета, вместо това автоматично ще ядете по-малко от други храни. С други думи, мозъкът ви ще "компенсира" тези добавени калории. Това не се случва с калории течна захар. Мозъкът ви не ги компенсира, така че в крайна сметка приемате повече от необходимото. Едно проучване показва, че консумацията на една порция подсладени захарни напитки на ден е свързана с 60 повишен риск от затлъстяване при деца. Много други изследвания подкрепят това ... подсладените със захар напитки може да са най-угоеният аспект на съвременната диета. Имайте предвид, че плодовият сок е също толкова лош. Съдържа същото количество захар като сладка безалкохолна напитка.

Долен ред: Захарта може да е най-лошата съставка в съвременната диета, но консумацията й в течна форма е още по-лоша.

5. Започнете да упражнявате ... Намерете нещо, което ви харесва и може да се придържаo

Физическите упражнения са едно от най-важните неща, които можете да направите както за физическото, така и за психическото здраве, както и за профилактика на заболяванията.

Само по себе си е малко вероятно да доведе до значителна загуба на тегло. Въпреки това ... това може да помогне за подобряване на състава на тялото ви. Може да не отслабвате, но вместо това да губите малко мазнини и да качвате малко мускули. Упражненията водят до толкова много ползи, че е извън обхвата на тази статия да се изброят всички от тях ... но нека просто кажем, че упражненията са силно защитни срещу почти всяка хронична, западна болест weihnachtsmotive kostenlos herunterladen.

Освен това е изключително полезно за настроението, благосъстоянието и избягването на депресия, което е много често срещан проблем днес. Що се отнася до упражненията, какво точно правите не е толкова важно. Важното е да намерите нещо, което с удоволствие правите и което може да се придържате в дългосрочен план. Въпреки че комбинацията от сърдечно-съдови упражнения и някакъв вид тренировки за съпротива може да е най-добрата, нещо толкова просто като ходенето също има невероятно мощни ползи за здравето. Ако вече сте направили стъпки 1-4, функцията на вашите хормони трябва да се подобри и енергийните нива да се повишат, така че стартирането на програма за упражнения може да не е толкова трудно. Направете си път, за да правите някакви упражнения поне 3 пъти седмично.

В крайна сметка: Упражненията са също толкова важни, колкото и храненето, когато става въпрос за оптимално здраве. Той може да подобри както физическото, така и психическото здраве, като същевременно е силно защитен срещу повечето съвременни, хронични заболявания.

6. Заменете захарта, рафинираните въглехидрати и модерната пшеница с други по-здравословни храни

Време е да се отървете от „лошите“ въглехидрати. Захарта и рафинираните въглехидрати са едни от най-нездравословните аспекти на съвременната диета. Те са с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри и допринасят за преяждането, което води със себе си множество метаболитни проблеми и заболявания. Пшеницата е в собствена лига. Съвременната джудже пшеница, въведена около 1960 г., е с ниско съдържание на хранителни вещества в сравнение с по-старите сортове пшеница и е много по-лоша за пациенти с целиакия и чувствителни към глутен индивиди от по-старите видове пшеница. Вместо „лошите“ въглехидрати, вместо това изберете по-здравословни източници на въглехидрати. Зеленчуци, плодове, картофи, сладки картофи, по-здравословни зърнени храни като ориз, овес и киноа, дори бобови растения, ако можете да ги понесете. Засега нека това е достатъчно и не ограничавайте общия прием на въглехидрати (едва до стъпка # 8). Каквото и да правите, просто се отървете от захарта и преработените въглехидрати от вашата диета. Вместо това яжте истинска храна.

В крайна сметка: Захарта и рафинираните въглехидрати са едни от най-вредните аспекти на съвременната диета тук. Време е да се отървете от тях и вместо това да ядете по-здравословни въглехидрати.

7. Започнете да ядете месо или риба и много зеленчуци за вечеря

Сега е време да трансформирате още едно от ежедневните си ястия ... вечеря.

Заменете каквото и да е, което ядете, с храна, основана на месо или риба, заедно с много хранителни зеленчуци. Вечерята е най-лесното ястие, което може да се побере в много зеленчуци. Ако обичате нишестета (като картофи или ориз) с вечеря, тогава не се колебайте да ядете и тези. Определено се опитайте да ядете мазна риба поне 1-2 пъти седмично за всички супер здрави Омега-3. Ако не можете или не искате да ядете мазна риба, добавете с рибено масло.

В крайна сметка: Започнете да ядете здравословна вечеря, основана на месо или риба, с много зеленчуци. Опитайте се да ядете мазна риба поне 1-2 пъти седмично.

8. Съобразете приема на въглехидрати с вашите метаболитни нива на здраве и активност

Въглехидратите са изключително противоречиво хранително вещество.

Някои смятат, че по-голямата част от нашата диета трябва да идва от въглехидрати, докато други смятат, че те са направо токсични. Както при повечето неща, истината е някъде между тях и зависи до голяма степен от индивида. Оптималният прием на въглехидрати за всеки човек зависи от много фактори ... включително метаболитно здраве, нива на активност, хранителна култура и лични предпочитания. Докато някой, който е слаб, здрав и вдига тежести 5 пъти седмично, може да функционира добре, ядейки много въглехидрати, някой, който е с наднормено тегло и не тренира много, вероятно ще се справи по-добре с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че няма научна статия, която да обяснява как точно да се съобрази приема на въглехидрати с индивидуалните нужди, тези насоки са ефективни: 100-150 грама: Хора, които са слаби, здрави и физически активни (някои хора може да се нуждаят дори от повече от това) playstation spiele downloaden . 50-100 грама: Хора, които са с наднормено тегло и/или не спортуват много. 20-50 грама: Хора, които имат много килограми за отслабване или имат метаболитни проблеми като диабет тип 2. Ако загубата на тегло е вашата цел, можете бавно да добавите отново по-здравословни източници на въглехидрати, когато достигнете идеалното си тегло.

В крайна сметка: Някои хора функционират най-добре, като ядат много въглехидрати. За други диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат животоспасяващи предимства. Важно е да съобразите приема на въглехидрати с вашите индивидуални нужди и предпочитания.

9. Грижете се за начина си на живот ... Подчертавайки адекватния сън и намалените нива на стрес

Често пренебрегвани, нивата на сън и стрес могат да имат основен ефект върху вашето здраве.

Проучванията показват, че недоспиването е силно свързано с много сериозни заболявания, включително затлъстяването. Кратката продължителност на съня всъщност може да бъде един от най-силните рискови фактори за наддаване на тегло. Той е свързан с 55 повишен риск от затлъстяване при възрастни и 89 при деца. Има много начини за подобряване на съня ... като например спане в напълно тъмна стая, избягване на кофеин следобед и вечер, както и поддържане на последователен график на съня. Друг основен фактор за начина на живот е хроничният стрес. Излишният стрес повишава нивата на хормона кортизол, което може да ви накара да натрупате много мазнини в коремната кухина и да повиши риска от всякакви здравословни проблеми. За съжаление със стреса може да се справи трудно. Много от нас са затрупани с различни задължения и грижи. Медитацията може да помогне с това, но ако през цялото време сте силно подложени на стрес и не можете сами да намерите начин да го промените, може би е добра идея да потърсите професионална помощ herunterladen.

В крайна сметка: Факторите на начина на живот като получаване на достатъчен сън и избягване на хроничен стрес са изключително важни за оптималното здраве, но често се пренебрегват.

10. Започнете да ядете здравословни обяди и закуски ... Сега всяко ваше ежедневно хранене трябва да бъде здравословно и хранително

След като вече сте се погрижили за закуска и вечеря, е време да преминете към обяди и закуски.

Тези ястия са склонни да бъдат най-проблематични за много хора, тъй като те често се ядат далеч от дома. Един добър начин винаги да сте сигурни, че можете да ядете нещо здравословно за обяд, е да приготвите прекалено голямо количество на вечеря, така че да можете да ядете остатъци за обяд на следващия ден. Но днес, тъй като светът е по-здравословен от всякога, местата за бързо хранене, които предлагат здравословна храна, започнаха да се появяват навсякъде. Може би е добра идея да запишете списък с места, където се сервират по-здравословни храни, така че винаги да имате под ръка някои опции, ако се окажете гладни далеч от дома. Леките закуски са доста лесни ... парче плод и шепа ядки работят добре. Няколко твърдо сварени яйца, торба бебешки моркови ... всичко това е лесно преносимо. Шансовете са, че в този момент дори няма да имате нужда от закуски, тъй като избягването на захар и преработени въглехидрати има тенденция да намалява глада и да води до стабилни нива на енергия.

Bottom Line: Време е да започнете да ядете здравословни обяди и закуски всеки ден. Сега всяко ваше хранене трябва да бъде здравословно и хранително. Може да ви помогне да планирате предварително и да имате списък с места за „бързо хранене“, които сервират здравословни храни herunterladen.

11. Изрежете всички преработени храни и започнете да се фокусирате върху качеството

Сега е време да отидете на напълно истинска храна.

Вече трябва да сте на 90, но ако сте се придържали към нещо, което смятате, че може да ви навреди, сега е моментът да се отървете от него. Разчистете килера си ... изхвърлете всяка сода, хляб, зърнени храни, брашно, захари, сладкиши и преработени храни. Започнете да се фокусирате върху качествени съставки ... потърсете качествени източници на животински храни, изберете храна с трева, ако можете. Яжте качествени продукти и се опитайте да избягвате всякаква храна с изкуствени съставки. Не забравяйте ... истинската храна не се нуждае от списък на съставките, защото истинската храна е съставката.

Bottom Line: Време е да изчистите къщата си от всички нездравословни, изкуствени неща. Започнете да се фокусирате върху качествени, непреработени храни при всяко хранене. Потърсете най-здравословните източници на растения и животни.

12. Ангажирайте се за цял живот на подобрение

Последната стъпка е начинание за цял живот. Превърнете здравето и храненето в хоби.

Абонирайте се за някои блогове и се опитайте да четете по няколко книги, свързани със здравето годишно. Останете здрави в съзнание до края на живота си и ще живеете по-дълго, ще изглеждате по-добре и ще избягвате повечето хронични заболявания, от които хората страдат в напреднала възраст.