Изградете си бионично тяло, което може да се изправи до всяко физическо предизвикателство - само с три тренировки

Няма нищо лошо в тренирането за естетическа цел - и освен това, ако някой тренира усилено, но каже, че не го интересува как изглежда, шансовете са, че лъжат - но би било жалко да добавим мускули, без да подобряваме останалите елементи на фитнес като сила, сила и пъргавина.

Тези три тренировки ще ви осигурят невероятна всестранна фитнес полза, както и увеличаване на размера на вашите бицепси. Първата сесия е тренировка с гиря, предназначена да изгради експлозивна сила. Втората е тренировка с щанга, посветена на изграждането на сила, а третата е динамична сесия, която включва много движения на цялото тяло, които ще ускорят сърцето ви и ще развият реални възможности.

Как да го направим

Правете всяка тренировка веднъж седмично в продължение на шест седмици, като целите да увеличите количеството, което повдигате всеки път. Изключение правят движенията с гиря, където трябва да добавяте по едно представяне към всеки набор на всеки две седмици. И не забравяйте да отбележите колко вдигате във всяка сесия, за да бъдете мотивирани.

Тренировка 1: Гиря

1 люлка

план

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 45 сек

Защо Това движение на цялото тяло ангажира всички мускули на задната ви верига, но също така учи на експлозивността, от която се нуждаете, за да направите всичко - от хвърляне на удар до скок върху кутия. Не забравяйте, че това е люлка, а не клек: трябва само да сгънете коленете си толкова, колкото бихте направили преди голям скок.

Как Завъртете гирята между краката си с двете си ръце и след това изпънете бедрата напред, за да го изкачите до височината на главата, като държите ръцете си отпуснати. Оставете гирята да се завърти обратно в следващото представяне - отново не е нужно да сгъвате много коленете си.

2 Рак клек

Комплекти 3 Представители 8 Почивка 60 сек

Защо Задържането на гири в стойката пред гърдите ви позволява да се коригирате по-добре, отколкото традиционният клек на гърба. Няма да се изкушите да се навеждате напред и задържането на камбаните на предмишниците ще ви позволи да се справите с прилично тегло за умерени повторения.

Как Застанете с крака на ширината на раменете и почистете двата гири в стойката, като опрете камбаните на предмишниците си. Клякайте възможно най-ниско, като правите пауза отдолу. Карайте обратно през петите.

3 Горна преса

Комплекти 4 Представители 8 всяка страна Почивка 60 сек

Защо Освен че позволява на раменната ви става да се върти по-естествено от пресата с щанга, едностранната версия на пресата с гири въвежда и вашите коси в игра, принуждавайки ги да работят за стабилизиране на торса ви. Едностранната работа с раменете също трябва да коригира всички дисбаланси.

Как От положението на багажника натиснете гирята над главата, като държите камбаната да лежи върху предмишницата ви. Спуснете камбаната под контрол, като направите пауза в долната част на движението, като камбаната лежи зад рамото ви. Изпълнете всичките си повторения от едната страна, след което преминете към другата.

4 Вятърна мелница

Комплекти 3 Представители 5 всяка страна Почивка 60 сек

Как Натиснете гирята отгоре, след това - като държите крака под камбаната изправен, а другият леко сгънат - наведете торса си напред и на една страна, така че свободната ви ръка да се придвижва надолу по крака, докато гирята е директно над главата. Дръжте ръката и гърба си изправени през цялото време. Обърнете движението в горната позиция.

5 турско ставане

Комплекти 3 Представители 5 всяка страна Почивка 60 сек

Как Легнете по гръб с гиря в едната ръка. Отдръпнете се леко от него, докато го притискате нагоре, като използвате другата си ръка за опора. Поставете стъпалото отстрани на гирята на пода и го оставете да поеме тежестта ви, докато помитате другия си крак под себе си на полу колениче. Изправете се с гирята отгоре. Обърнете цялото движение назад.

Тренировка 2: Мряна

1 Клек назад

Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60-90 сек

Защо Клякането на големи тежести ще изгради мускули на цялото тяло, защото предизвиква огромен удар на хормона на растежа. Работи не само на краката, но и на сърцевината, гърба и всичко останало под лентата.

Как Извадете щангата от багажника, така че да лежи върху вашите трапецовидни мускули. Направете две големи крачки назад, завършвайки с краката си приблизително на ширината на раменете и пръстите, сочещи леко. Дръжте гръбнака си подравнен, като гледате място на пода на около два метра пред вас, след което седнете назад и надолу, сякаш се стремите към стол. Спуснете се, докато бедрената ви гънка е под коляното. Дръжте теглото си на петите, докато шофирате обратно.

2 Горна преса

Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60-90 сек

Защо Строгата преса над главата изгражда мускули на цялото тяло и координация, като вкарва корема ви в уравнението, за да стабилизира теглото над главата.

Как С раздалечени крака на ширината на раменете, поставете щанга върху горната част на гърдите, като я хванете с ръце, малко по-широки от раздалечените на ширината на раменете. Подгответе корема, глутеусите и четирите колела, докато натискате лентата право нагоре. Пауза в горната част, след това по-ниска. Може да откриете, че можете да вдигнете повече тежест, като увиете палците си от същата страна като пръстите си, защото това поддържа предмишниците ви в по-добра позиция.

3 Бенч преса

Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60-90 сек

Защо Това е класика с причина: правилно изпълнената лежанка (краката ви трябва да притискат в пода) ще обложи цялото ви тяло и ще ви позволи да използвате тежки тежести, за да увеличите максимално развитието на горната част на тялото. Уверете се, че вашата форма е правилна, за да избегнете нараняване и да увеличите максимално растежа.

Как Хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, и стиснете латовете си, за да създадете притискаща платформа, преди да извадите щангата от багажника. Гледайте тавана, а не лентата, за да сте сигурни, че натискате в една линия всеки път. Спуснете лентата до гърдите си, като се стремите да изчеткате тениската си, без да подскачате. Натиснете мощно, направете пауза в горната част и след това преминете към следващото си представяне.

4 Прегънат ред

Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60-90 сек

Как Дръжте щангата с хват на ширината на раменете, леко сгъвайки коленете. Сгънете се в бедрата, докато не сте под ъгъл от приблизително 45˚ спрямо пода. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете гръдната кост и след това надолу под контрол. Ако премествате горната част на тялото, за да изместите лентата, теглото е твърде тежко.

5 Разгъване

Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60-90 сек

Как Застанете на колене с изпънати ръце, държейки щанга с хват на ширината на раменете. Бавно изтъркалете щангата далеч от тялото си, като държите сърцевината си подпряна през цялото време. Удължете се, докато торсът ви стане успореден на земята, след което свийте корема, за да дръпнете лентата обратно към тялото си, за да се върнете към началото.

Тренировка 3: Движение

1 Кетълбел разходка

Комплекти 4 Време 30 сек Почивка 60 сек

Защо Хвърлянето е чудесно упражнение, тъй като работи независимо от двете страни на тялото ви и изисква да балансирате тялото си в нестабилни позиции. Версията за ходене добавя допълнително предизвикателство за координация и поддържа напрежението в мускулите ви по време на сета.

Как Дръжте гиря във всяка ръка, след това се хвърлете напред, така че двете колена да са свити на 90 °. Изправете се, като прекарате задния си крак и се хвърлите напред с този крак. Продължете това движение по време на комплекта, без да почивате.

2 Шлем с бойно въже

Комплекти 4 Време 30 сек Почивка 60 сек

Защо Бягащи пътеки, гребци и ватбайци са добре за кардио с висока интензивност, но какво ще стане, ако искате опция с висока интензивност, насочена към раменете и бицепсите? Тук влизат бойните въжета. Тъй като ви позволяват да работите с изчерпателно темпо с много малък шанс за прекомерна контузия, те са идеални за кратки, гадни изблици на кардио.

Как Дръжте въже във всяка ръка, вдигнете двете ръце и след това ги удряйте заедно, като целите да създадете вълна, която пътува чак до опорната точка. За допълнителни кардио предимства хвърляйте лек скок с всеки шлем. Можете също да направите това редуващи се ръце.

3 Разходка над главата

Комплекти 2 Време 30 секунди от всяка страна Почивка 60 сек

Защо Претеглените колички са чудесни за изграждане на издръжливост на цялото тяло и тази версия добавя допълнителен тест за стабилност на раменете в сместа. Ще получите също значителен тест за вашата основна сила, защото багажникът ви е принуден да работи усилено, за да остане в силна позиция.

Как Натиснете гиря над главата и се уверете, че рамото ви е в стабилно положение. Вървете напред, докато държите тежестта директно над главата. Ако чувствате, че формата ви е нарушена поради умора, спрете сета, починете и отидете отново.

4 Натискане на репети

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60 сек

Защо Никой наистина не харесва burpees, но кара сърцето ви да се ускори и да развие експлозивна сила по безопасен начин. Вариацията на притискане добавя елемент на сила на горната част на тялото.

Как От изправяне се спуснете в крак с ръце на пода, след това скочете двата крака назад, така че да сте в горната част на позиция за притискане. Извършете притискане, след това скочете краката си напред и извийте, така че краката ви да напуснат пода, като държите тялото изправено. Отидете направо в следващия представител.

5 Powerbag Zercher носене

Комплекти 4 Време 30 сек Почивка 60 сек

Защо Това заредено носене е насочено към вашите бицепси, които се държат в изометрична контракция за времето на комплекта. Вижте, казахме ви, че в тази тренировка ще има слава, както и вътрешности.

Как Дръжте чантата за захранване в ръцете си и вървете. Това е толкова просто. Комплектът свършва, когато изпуснете чантата или започнете да хленчите.

Снимка: Бен Найт; Модел: Грег Корнтуейт