Време е завинаги да се отървем от гумите.

мултивитаминни

Може да се изкушите да изхвърлите смолистите витамини веднага щом вашият колега получи смърканията или да компенсирате уикенда с твърде много мимоза и пържени картофи. Но те всъщност не правят толкова много за вашето тяло.

„Не можете да поправите лоша диета с хапче“, казва Алексис Джоузеф, R.D., основател на Hummusapien.com. Диетолозите препоръчват диета с пълнозърнести храни (с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и постни протеини) с причина. „Тези храни са направени от стотици антиоксиданти, витамини и минерали, които работят заедно, за да подобрят здравето ви по различни начини“, казва тя.

Плюс витамините, според изследване, публикувано в Annals of Public Medicine, всъщност не са толкова ефективни за предотвратяване на болести и увеличаване на смъртността. Повечето не предлагат никакви конкретни ползи, подкрепени с изследвания. Womp, womp.

Добрата новина е, че не е нужно да се стресирате да приемате достатъчно витамин - този или витамин - този, стига да се храните добре през цялата седмица.

За да улесните нещата, опитайте този седемдневен план за хранене, създаден от Джоузеф. Той е напълно персонализиран, така че не се колебайте да превключвате нещата независимо дали сте веган, вегетарианец, пескатарианец или някъде между тях.

* Забележка: това е пример, консултирайте се с R.D. за най-добрия план за вас.

Яжте дъгата: Поставете плодове и/или зеленчуци във всяко хранене и закуска. Може да знаете, че обичате чушки и моркови, но хвърлете малко грах и патладжан. Яденето на набор от „цветове“ ще гарантира, че ще получите различни хранителни вещества, казва Джоузеф. (Например: оранжевите зеленчуци съдържат каротеноиди, пигменти, които поддържат здравето на очите, докато броколите имат съединения за борба с рака, наречени сулфорафан.)

Скрий го: Хвърлете шепа спанак в смутито си, добавете допълнително нарязани моркови и целина към супи, яхнии и чили и добавете чаша кайма гъби, за да подсилите месото или бургерите.

Надстройте закуските си: Лесно е да вземете протеиново блокче и да отидете, но докато сте готови, уверете се, че една от закуските ви съдържа сурови плодове или зеленчуци, като сладкиши и хумус или ябълка с бадемово масло.

Добавете върху мазнината: Мононенаситените мазнини като авокадо, ядки, семена и зехтин са богати на антиоксиданти и протеини, казва Джоузеф.

Закуска
Боровинки овесени ядки: Вземете 1/2 чаша овес, приготвен в неподсладено бадемово мляко и отгоре с 1 1/2 супена лъжица бадемово масло, канела и 1/2 чаша боровинки. Подсладете с 1 ч. Л. Мед или чист клен, ако желаете.

Обяд
Азиатска салата: Комбинирайте 2 чаши бебешки спанак, покрити с 1/4 чаша настъргани моркови, 1/2 нарязан пипер, 1/2 чаша нарязани гъби, 1/2 чаша едамаме, 2 супени лъжици нарязан зелен лук, 2 супени лъжици печено солено кашу и 2 супени лъжици сусамов джинджифилов дресинг (като този на Ани). Сервирайте с 1 чаша грозде отстрани.

Вечеря
Изпечете 3-4 унции филе от дива сьомга (може подмариновано тофу), подправено със сол, черен пипер и чесън при 375F за 13 минути. Сервирайте с 1/2 чаша варен кафяв ориз, няколко копия печени аспержи и смесена зелена салата с нарязани на кубчета домати, настъргани моркови, краставици и 1 супена лъжица балсамов винегрет.

Закуска
Тропическо смути: Смесете 1/3 чаша замразено манго, 1/3 чаша замразен ананас, 1/3 чаша замразен банан, 1 чаша спанак, 2 супени лъжици авокадо, 1 чаша кокосова вода или неподсладено бадемово мляко, 1 лъжичка протеин на прах (по избор), Стевия или мед на вкус

Обяд
Крайно вегетарианско фолио: Вземете 100% пълнозърнеста тортила и напълнете с 2 супени лъжици хумус чесън, 1 супена лъжица приготвено песто, нарязан домат, 1/4 авокадо, бебешки спанак и нарязани краставици. Сервирайте с сервиране на Snap Pea Crisps и 1/4 чаша гуакамоле или пюре от авокадо с морска сол.

Лека закуска
1/4 чаша печени бадеми + няколко сушени кайсии

Вечеря
Загрейте 1 чаша Amy's Medium Chili. Сервирайте с 1 чаша печени броколи и 1 средно запечен сладък картоф с 1/2 супена лъжица масло или кокосово масло, морска сол и канела на вкус.

Закуска
Кисело мляко парфе: Комбинирайте 1 чаша кисело мляко, 1/4 чаша мюсли (търсете седем грама захар или по-малко), половин нарязан банан и шепа плодове. Подсладете с 1 с. Л. Плодово сладко, ако желаете.

Обяд
Направи си сам гръцка салата от киноа: Комбинирайте 1/2 чаша варена киноа, шепа бебешки спанак, 1/4 нарязан пипер, 2 супени лъжици нарязан зелен лук, 1/4 чаша нарязан краставица, 2 супени лъжици фета (по желание) и 1/2 чаша нахут или 1/2 чаша варено пиле на кубчета. Залейте с дресинг: 1 супена лъжица зехтин, 1 1/2 супена лъжица червен винен оцет, 1/2 чаена лъжичка риган, 1/2 чаена лъжичка мед и сол и черен пипер на вкус.

Лека закуска
Ябълка с 1 супена лъжица бадемово или фъстъчено масло

Вечеря
Crockpot салса пилешки такос (може под нахут): Поставете няколко пилешки бедра без кости в crockpot и покрийте с буркан салса. Гответе на ниско ниво за около 3 часа или докато готвите. Сервирайте в черупки тако с нарязани на кубчета авокадо, домат, маруля, настърган чедър (по желание) и купчина гръцко кисело мляко (по желание).

Закуска
Зърнени култури: 1 чаша 100% пълнозърнести зърнени култури (като люспи от трици, люспи от спелта на природата или Cheerios) с 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко, 1 нарязан банан и 2 супени лъжици нарязани бадеми или орехи.

Обяд
Пораснал PB&J;: 100 процента пълнозърнеста обвивка, пълнена с 1 1/2 супена лъжица фъстъчено масло, 1 супена лъжица 100 процента подсладено плодово желе, поръсете с конопени семена. Сервирайте с 1 чаша бързо грах и 2 супени лъжици печен хумус от червен пипер отстрани.

Лека закуска
Pumpkin Spice RX бар (или подобен бар, подсладен с дата като Larabar)

Вечеря
Изпечете сладък картоф и пълнете с 3/4 чаша подправен черен боб, 1/4 чаша царевица, 1/4 авокадо и 1/3 чаша салса. По желание: добавете 3 унции смляна пуйка, приготвена с тако подправка. Сервирайте с 1 чаша печен зелен фасул.

Десерт
Един квадрат от 70 процента или повече тъмен шоколад, потопен в фъстъчено масло

Закуска
Препечен хляб с авокадо: Намачкайте 1/4 авокадо, всяко над 2 нарязани 100% пълнозърнести или покълнали препечени филийки (като Езекиел). Отгоре се нареждат резенчета домати, морска сол, люспи от червен пипер и пържено яйце, ако желаете

Обяд
Азиатска салата (виж обяд в понеделник)

Лека закуска
1/3 чаша сух печен едамаме, нарязана круша

Вечеря
Разбъркайте: Смесете 3 унции нарязано на кубчета пиле или тофу, 1 чаша замразени зеленчуци за запържване, 1/2 чаша замразен кафяв ориз и 1/4 чаша замразен ананас в голям тиган и го задушете на средно силен огън, докато готвите. Подправете със соев сос с ниско съдържание на натрий, Sriracha и дъжд мед на вкус.

Закуска
Шоколадово-фъстъчено масло смути: Смесете 1 зрял замразен банан, няколко цветчета замразено карфиол, 1 1/2 супена лъжица фъстъчено масло, 1 супена лъжица какао на прах, 1 чаша спанак, 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1 лъжичка шоколадов протеин на прах (по избор), и стевия или мед на вкус.

Обяд
Сервирайте 1 1/2 чаши зеленчукова супа от леща на Еми с нарязана ябълка, 1/2 чаша бебешки моркови и 2 супени лъжици хумус от чесън отстрани.

Лека закуска
1/2 чаша печен нахут с канела (като The Good Bean или Chickpeatos) и една клементина

Вечеря
Направи си сам гръцка салата от киноа (виж обяд в сряда)

Десерт
1/2 чаша замразени филийки банан, потопени в 1 супена лъжица фъстъчено масло