Как да започнем редукционната диета?

Все повече чуваме за редукционната диета. Да! Това е чудесно решение за хора, които нямат време за дълги тренировки или не могат да си позволят да пропуснат любимите си лакомства. Такова хранене може да им помогне да запазят здравето и благосъстоянието си, но като начало не забравяйте да направите проучване и да се консултирате със специалист. Редуциращата диета без лекарска проверка или мнение на диетолог може да бъде опасна, особено ако страдате от хормонални или майчини аномалии като хипотиреоидизъм, хашимото или синдром на поликистозните яйчници. Ако сте направили правилните изследвания и консултации и знаете, че диетата за намаляване на теглото е подходяща за вас, започнете с изчисляването на TMR. TMR определя общите 24-часови нужди на вашето тяло за макроелементи, върху калориите (единица енергия, получена от храната, в kcal). Смята се, че един килограм мазнина е около 7000 kcal. Ако извадите 500 калории от TMR, губите около 0,5 кг на седмица. Това е оптимален калориен дефицит.

Институтът по храните и храненето подчертава, че „най-трайният ефект, без да се прави компромис с тялото, има бавно, рационално намаляване на теглото под окото на специалист. Загубата на тегло трябва да бъде 0,5-1 кг на седмица, напр. 2-4кг на месец. Най-добрият резултат е диета, наречена „чиста енергия“ (богати, намалени мазнини и прости захари), използвана дълго време. „Намаляването на калориите също изисква специален подход към физическата активност. По това време е препоръчително да замените кардио тренировката със силова тренировка, за да поддържате мускулния тонус и да не губите мускулна тъкан. Често хората, които започват такава диета, се опитват да ускорят ефектите и да приемат по-малко калории от техния TMR, което прилича повече на гладно. Не начинът! Гладни ли сте, докато използвате редукционна диета? Вероятно продуктите, които използвате, разпределение на макронутриенти или разпределение на теглото не са подходящи за вас!

Какво представлява общата скорост на метаболизма?

Общата скорост на метаболизма е сумата от калориите, които консумираме за ежедневното функциониране на тялото. TMR отчита основните калорични нужди, свързани с метаболитните процеси и калоричната стойност, свързана с физическата активност. За да изчислите основната нужда - Basic Matter (BMR), използвайте формулата на Харис-Бенедикт. BMR се свързва с енергията, необходима за поддържане на жизнените функции.

Уравнение за BMR за мъже:

BMR [kcal] = 66,47 + (13,75 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,75 х възраст).

Уравнение за BMR за жени:

BMR [kcal] = 665,09 + (9,56 х тегло в кг) + (1,85 х височина в см) - (4,67 х възраст).

След като изчислите BMR, трябва да прецените на какво ниво на физическа активност сте. Не забравяйте, че анализирането и отчитането на физическата активност е много важно

В този случай ще използваме фактора за физическа активност:

  • 1,2-1,3 - за болен човек, легнал в леглото;
  • 1.4 - за ниска физическа активност;
  • 1.6 - за умерена физическа активност;
  • 1,75 - активен начин на живот; (около 3 до 5 тренировки на седмица)
  • 2.0 - много активен начин на живот (някой, който работи физически и дневни тренировки)
  • 2,2-2,4 - спортна практика

Диетата трябва да ви служи!

Грижете се за тялото и духа си на всяка стъпка, защото стресът може да унищожи борбата ви за здраво тяло, като наруши хормоналната икономика. Преди всичко, внимавайте за кортизола. Случайното и кратко освобождаване на този хормон насърчава намаляването на мазнините и свръхпроизводството на кортизол нарушава този процес. Съдържанието на телесни мазнини ще нарасне, както и апетитът. Погрижете се за съня и почивката си, докато използвате диетата.

Не забравяйте за правилното предлагане на макронутриенти!

Изберете въглехидрати (1 грам = 4 ккал), като: зърнени храни, зърнени храни, богати на фибри зеленчуци и ядки. Подходящият прием на протеини (1 грам = 4 ккал) и мазнини (1 грам = 9 ккал) ще предотврати активирането на хормони, свързани с глада. В допълнение, протеинът предпазва тялото от изгаряне на мускулна маса, което до голяма степен отчита основния ни метаболизъм. Намаленият хранителен прием и процентът на макроелементите са важни. Най-привилегированите макронутриенти са енергията, въглехидратите и мазнините, така че правилното им снабдяване спестява протеини.

Ами доставките на въглехидрати?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не винаги са ефективни, въпреки че могат да намалят мазнините. Телата ни са различни и затова някои са по-подходящи за диета с протеини и мазнини, като Carb Back Louding. Тази диета предполага увеличен прием на протеини, намаляване на доставката на въглехидрати до периода след тренировка, за регенериране на мускулния гликоген. Други ще постигнат по-добри резултати при диетата с високо съдържание на мазнини, като влязат в кетоза, където източник на енергия стават мазнините и кетонното тяло. Не забравяйте обаче, че елиминирането на въглехидратите в дългосрочен план може да има отрицателни ефекти. Според Института по храните и храненето: „Некритичното използване на определени диети може да допринесе за много сериозни метаболитни нарушения, като кетоацидоза или сърдечни аритмии. Особено внимавайте за храненията, почти напълно без въглехидратни продукти (картофи, хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия), докато са богати на месо, яйца, сирене, масло и други мазнини. Този вид диета, дори и за здрави хора, може да доведе до сериозни последици за здравето. ”Трябва да ядете нискогликемични въглехидрати и напълно да елиминирате захарите

Доставка на мазнини

Мазнините са важна част от редукционната диета и много се радвам, че вече не се считат за зли 🙂 Вече знаем, че мазнините не водят до затлъстяване и са необходими за правилното функциониране на хормоналната икономика. Те са важен източник на енергия за тъканите и органите, спомагат за смилането на въглехидратите, влияят върху правилното функциониране на нервната система и сърдечно-съдовата система. Мазнините трябва да се приемат под формата на полиненаситени мастни киселини (омега 3 и омега 6). Също така е важно да ограничите транс мазнините и ненаситените мазнини до абсолютния минимум, тъй като те са причина за здравословни проблеми.

Моето предложение за редукционна диета - въвеждане на два периода, напр. рифния период и периода на гладуване. Как работи?

Яденето на твърде малко калории за дълъг период от време е фатално ... Ограничението на калориите (когато е твърде ограничено) причинява бавна секреция на кортизол, което може да бъде свързано с раздразнителност, умора, загуба на сила и енергия и глад за хранене. По-лошото е, че когато калориите са намалени, което води до внезапен отрицателен калориен баланс, тялото се защитава и иска да ви надхитри ... Метаболизмът започва да се забавя, за да запази своите енергийни резерви (което е мастната тъкан), което често води до потискане на загуба на тегло, дори при много нискокалорични ястия. Има обаче начин за облекчаване на някои от тези неприятни странични ефекти от намаляването на калориите. Говоря за редовни „зареждащи“ дни, в които ще можете да ядете повече калории, да се чувствате по-добре и дори да отслабнете по-бързо.

Какви са препоръчаните дни?

Да приемем, че тези дни са специфични, планирани дни, в които ядете повече, отколкото при намаляване на калориите/намаленията. Подреденият ден за главата е подхранване на метаболизма, а за хормоналната икономика е информация, че всичко в тялото е наред, така че не започва да пести енергия и не забавя всички процеси. Ако някога е трябвало да минимизирате калориите дълго време, тогава знаете, че това е трудно и необходимо зло, от което искате да се отървете бързо! Refeed day, наричан още cheat day, има своите правила, но за съжаление не е правило „яжте всичко, без значение какво“! Тези дни могат лесно да излязат извън контрол и да ви накарат да ядете твърде много и ще трябва да намалите калориите още по-дълго, за да ги изгорите. Ежедневното хранене се различава от измамата, че всяка порция се изчислява и не се споменава за кулинарен хедонизъм. Когато планирате деня си правилно, ще се храните с определено (по-високо) ниво на калории. Но преди да продължим, нека разгледаме някои от конкретните ползи от планираните препоръчани дни.

Защо си струва да планирате тези дни?

  • почивка от диетата, което може значително да улесни спазването на диетата
  • Те помагат за нормализиране на нивото на хормоните, което може да подобри метаболизма и да намали апетита
  • Те допълват/натоварват мускулните запаси от гликоген, което позволява по-ефективни тренировки

Сега, след като знаете защо трябва да използвате препоръчаните дни, нека да преминем към спецификата как да се подготвите за тях. Как да зададете дни?

По време на хранителните дни ще се храните напълно различно, отколкото бихте приели типичния си диетичен план. За повечето хора на диета се препоръчва да се поддържа намаление с 20-25% от калориите, да се консумира голямо количество протеини, разумно количество въглехидрати и умерени количества мазнини. Тук всичко зависи от индивидуалния план/оформление на макронутриентите, за да се намали диетата. Не забравяйте, че този план трябва да бъде създаден от диетолог, не правете нищо сами! Когато обаче имате „препоръчани дни“, можете да промените разпределението на макронутриентите. На първо място, трябва да увеличите калориите си с 30% или да осигурите TMR калории. Ако сте планирали намаляване на 2000 калории, тогава ще правите препоръчителните си дни на около 2600 калории. Това ще доведе до малък излишък на калории за деня - но не толкова, че рискувате да напълнеете.

Сега, когато става въпрос за разбиване на макронутриенти, какво трябва да ядете в деня на хранене (това е само договорно):

  • около 1 грам протеин на 1 кг телесно тегло
  • мазнини - ако е възможно - наистина се опитайте да ги поддържате под 40-50 грама
  • всичко останало от въглехидрати за постигане на калоричните цели

Пример:

Ако вашият TMR е 2600 калории и в момента намалявате доставките си до 2000 калории - ето как организирате препоръчания си ден:

  • Калории: 2600 (увеличение с 30% до 2000)
  • Протеин: 200 грама
  • Мазнини: 35 грама (ако приемем, че спазвате минимума)
  • Въглехидрати: 370 грама

Както можете да видите, ще получите най-много калории от въглехидрати в препоръчаните дни. Това ще помогне за стабилизиране на нивата на хормоните и ще допълни често изтощените мускулни запаси от гликоген.

Коя храна е най-добре да се яде?

Тази част зависи от вас, стига да отговаря на приема на калории. Ако обаче търсите съвети, съсредоточете се основно върху храни, които също ще съдържат прости въглехидрати (не говоря за бърза храна или други рафинирани продукти, нека винаги избираме здравословни продукти).

Ето някои препоръчани продукти:

  • паста с доматен сос
  • палачинки с кленов сироп
  • ориз
  • картофи/ямс
  • ръжен хляб върху ръжена закваска
  • плодове

Колко често трябва да правим препоръчани дни?

Наистина зависи от човека ... Наблюдавайте тялото си. Като цяло, колкото повече искате да отслабнете, толкова по-често можете да използвате такива препоръчани дни, но ... с глава и баланс. Зависи от излишните телесни мазнини - 20% или повече, трябва да започнете с подхранване веднъж на две седмици - и след това да ги прехвърляте веднъж седмично, в зависимост от това какво се случва. Ако сте по-близо до 12-15%, можете да започнете от първия ден от седмицата. Изборът на деня зависи от вас, но с личен опит и мнение на моите клиенти, силно препоръчвам уикенда.

Но, ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Трябва да спомена това ... Refeed day е ефективен само когато спазвате всички правила и планирате за останалите дни. Опитайте и се уверете сами!

  1. Instytut Żywności i Żywienia. http://www.izz.waw.pl/pl/
  2. Davoodi SH, Ajami M, Ayatollahi SA, Dowlatshahi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Диета за промяна на калориите срещу диета за ограничаване на калориите: сравнително клинично проучване. Int J Prev Med. 2014; 5 (4): 447-456.
  3. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L. Ефекти от краткосрочното прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийните разходи и концентрациите на лептин в плазмата при здрави жени. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24: 1413–1418.
  4. Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA. Двадесет и четиричасовите нива на лептин отговарят на кумулативния краткосрочен енергиен дисбаланс и предсказват последващ прием. J Clin Endocrinol Metab. 2000; 85: 2685–2691.

какво

Анна Левандовска

Спортист и специалист по хранене. Многократен медалист на националното по традиционно карате на европейско и световно първенство. Автор на планове за тренировки и книги за здравословен начин на живот, които са й помогнали да мотивира над милион хора да променят живота си към по-добро.

Основател на Healthy Plan от Ann, Diet & Training от Ann. Главен изпълнителен директор на Foods от Ан. Съосновател на Baby от Ан.

Съпруга на футболиста Робърт Левандовски, капитан на националния отбор на Полша по футбол и играч на Байерн Мюнхен. Прочетете още "