Този план за хранене на растителни храни и списък с хранителни стоки е идеален за всеки, който е на безглутенова и растителна диета, и ние имаме и вегански опции!

храни

Попитайте и ще получите, нали? Да, връщаме още един план за хранене на растителна основа според ВАШАТА заявка и за всички мои надниквания в групата ни за план за хранене във Facebook! Между другото, ако не сте в нашата FB група, вие трябва да бъдете! Просто казвам…

Както и да е, този план за хранене с растителни храни е малко по-различен от нашия последен. Всъщност е по-информативен и вегански! Познавате ме, аз съм изцяло свързана с приказките за хранене, когато става въпрос за храна - истинска храна!

Така че нека поговорим за това какви допълнителни хранителни вещества са ви необходими за вегетарианска и веганска диета.

Виждате ли, за всеки, който се храни на растителна диета, е от решаващо значение да приема достатъчно желязо, витамини от група В и не-хем протеин. Тези витамини и минерали обикновено се намират в месните протеини, поради което вегетарианците и веганите трябва да намерят начини да ги включат в диетата си.

Кои са някои храни на растителна основа с високо съдържание на желязо?

Докато някои хора предпочитат да приемат растителна добавка с желязо, можете също да получите добра доза желязо от тези храни на растителна основа:

  • Хранителна мая
  • Турски сушени кайсии
  • Темпе
  • Бразилски ядки (добър източник на селен също)
  • Ленено семе и семена от чиа
  • Бобови растения
  • Палмови сърца
  • Без глутен овес
  • Амарант
  • Спанак

Ако искате повече примери или информация за богати на желязо растителни храни, разгледайте този ресурс.

Друг начин да увеличете приема на желязо при растителна диета, като ядете растителни храни, богати на витамин С. Това е така, защото витамин С помага на тялото ви да усвоява желязото. В допълнение към цитрусовите плодове, ето и други растителни източници на витамин С:

  • брюкселско зеле
  • Броколи
  • Зелени листни зеленчуци
  • Звънец (всякакъв цвят)

Тези храни, съчетани с растителен протеин, богат на желязо, създават това, което наричам СИНЕРГИЯ хранене.

Говорейки за протеини.

Как мога да получа повече протеини на растителна диета?

За щастие има много възможности, когато става въпрос за богати на протеини растителни храни. Добрите източници на растителни протеини включват:

  • нахут
  • бобови растения
  • Шам-фъстъци
  • конопени семена
  • темпе (култивиран)
  • едамаме
  • покълнал грахов протеин

Добре, надяваме се, че цялата тази информация ще ви накара да се чувствате по-обезсилени от диета с РАСТИТЕЛНО МОЩНОСТ. Ха, вижте какво направих там?

С пълна сериозност, приятелю, моля не се колебайте да оставяте въпроси за коментари, ако имате нужда от повече информация или обяснение относно растителните храни. За това сме тук!

ЗАБЕЛЕЖКА - Ако търсите изтеглете всички тези рецепти на едно място, Покрих те! Ето PDF версия за печат. Имаме и СПИСЪК НА ХРАНИТЕЛИ по-долу с PDF връзка. И ДЕЦА ЯДЕТЕ вашата VEGGIES диаграма! Фу!

Пригответе се да ядете дъгата!

План за хранене на растителни храни

Ето някои вкусни начини да си набавите зеленчуци и растителни протеини. Тези планове за хранене на растителна основа са чудесни за възрастни, но са и подходящи за деца! Всяка рецепта съдържа добър източник на фибри, желязо на растителна основа и други ключови хранителни вещества. Без глутен и веган!

ИДЕИ ЗА ЗАКУСКА НА ОСНОВА НА РАСТЕНИЯ

  1. Веган гъби Бекон Закуска Тост - Богат на витамини от група В, протеини от нахут, витамин С и витамин D от гъбите!
  2. Барове за закуска с овесени ядки с бисквитки - (веган) Нахутът и овесът съдържат добър източник на желязо и витамини от група В.
  3. Безглутенови закуски (Веган) -заредени с растителни протеини, антиоксиданти и здравословни мазнини.

ОБЕДИ НА РАСТИТЕЛНА ОСНОВА

  1. Мароканска салата от нахут (опция за вегани) - сушената смокиня и/или турската кайсия са чудесно допълнение към тази салата, защото те добавят в желязо на растителна основа, заедно с нахута и шам фъстък!
  2. Satay Style Спирализирани зеленчуци Разбъркайте пържени (палео и веган опции) - богати на витамин С и здравословни мазнини!
  3. Рецепта за вегетариански пролетни ролки с сос за потапяне от джинджифил - Само сосът е богат на растителни протеини и витамин С! Не забравяйте да добавите малко спанак към тези ролки за допълнително желязо.

ИДЕИ ЗА БЕЗМЕСНА ВЕЧЕРЯ

  1. Печена карфиол от нахут (вегански варианти) или всяка друга вегетарианска запеканка от моите 5 хранения, 5 съставки след! Всички тези гювечи съдържат растителни протеини! Изпеченият карфиол от нахут съдържа допълнително противовъзпалителни свойства от кърито на прах. Победител в вечеря на растителна основа!
  2. Югозападна запеканка от полента от черен боб (веган вариант) - полентата е богата на витамини от група В и супер гъвкава за вегетариански и веган ястия.
  3. Домашни вегетариански вегетариански бургери - трябва ли да кажа повече? Всички хранителни вещества, от които се нуждаете за веганска диета, са в този бургер. Опция без зърно също!
  4. Печени карфиолови пържоли с крем от кашу от паприка (веган, цели 30, палео) - Едно от любимите ми веган и палео ястия на растителна основа. Супер прости съставки, които са богати на хранителни вещества. Маслините добавят вкус и минерали.

СНАКОВЕ

  1. Без печене Канела Ухапвания от ванилов протеин - Тези хапки са чудесни за направа с покълнал грах или оризов протеин. Покълналият грах или зърно ви помага да улесните храносмилането и да увеличите максимално усвояването.
  2. Кленови сусамови киноа барове (веган) - сусамът и киноата съдържат добър източник на растителна основа на желязо и други минерали като цинк и селен!
  3. Супер зелено смути от киви (веган и палео) - почистващо и лечебно за червата! Плюс заредени с витамин С.

ДЕСЕРТИ

БОНУСНИ СВОБОДИ

Нуждаете се от организация и мотивация, за да ядете повече растения? Ето, тръгвай! Печат. 🙂

СПИСЪК НА ХРАНИТЕ НА РАСТИТЕЛНИ ХРАНИ

ВЕГИ КОНТРОЛЕН СПИСЪК

Добре приятели! Надявам се, че вече се чувствате подхранени. Ако имате някакви въпроси относно този план за хранене или a веганска/вегетарианска диета като цяло, моля, не се колебайте да коментирате по-долу или да изпратите имейл.

И накрая, любим зеленчук?

Бих казал, че моето е тиквичка. Толкова е универсален. 😉