Свързани статии

Хиляди фитонутриенти, понякога наричани фитохимикали, съществуват естествено в растителните храни и могат да подобрят здравето на имунната система, костите, мозъка, очите и сърцето, както и да помогнат за предотвратяване на рак, диабет и други проблеми. Фитонутриентите не са витамини или минерали, а друг вид съединение. Много от тях функционират като антиоксиданти, предпазващи тялото ви от щети, причинени от вредните свободни радикали. Богата на фитонутриенти диета включва много пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

богат

Закуска

Богатата на фитонутриенти закуска включва плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Помислете за ядене на купа овесени ядки, покрити с орехи, малини и боровинки, за да получите съединения, наречени антоцианини. Или яжте порция мюсли или пълнозърнести зърнени храни, покрити с нарязан банан, ягоди и пшеничен зародиш. Ако предпочитате да ядете яйца, бъркайте ги или направете омлет със спанак, лук, домати, гъби и пресни билки, за да получите повече флавоноиди и каротеноиди във вашата диета. Яденето на парче пълнозърнест хляб с яйцата осигурява повече лигнани, което може да намали риска от развитие на рак, свързан с хормоните. За сутрешна напитка смесете пресни плодове и зеленчуци, като зеле или спанак, в богато на фитонутриенти смути.

Обяд

Използвайте обяд, за да включите зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. За нискокалоричен обяд яжте салата, приготвена от зелени листни зеленчуци като спанак, кейл и маруля маруля, които ви дават фитонутриентния лутеин. Включете любимите си зеленчуци като настъргани или нарязани на кубчета моркови, краставици, цвекло, домати и кълнове. Залейте салатата с 1/4 чаша бадеми или слънчогледови семки; варени гарбанцови зърна; или соя, за да добавите протеин и повече фитонутриенти. Опитайте сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб с маруля, домати и авокадо, със страна от нарязани зеленчуци или плодове, за да опаковате и хранителните вещества. Ако предпочитате топла храна за обяд, опитайте зеленчукова и боб супа или чили.

Вечеря

Вечерята ви също трябва да набляга на зеленчуци и пълнозърнести храни. Опитайте нови етнически или вегетариански рецепти, които обикновено включват повече фитонутриенти. Ако харесвате ястия в азиатски стил, опитайте разбъркано пържене, което включва чушки, броколи, патладжан, моркови, лук, чесън, билки и тофу с кафяв ориз. За обилно ястие направете индийско къри с картофи, нахут, тиква, грах и лук. Ако мексиканската храна е по-ваш стил, опитайте буррито от черен боб и зеленчуци с пълнозърнеста тортила, покрита с пресни нарязани домати и лук или гуакамоле.

Закуски

Суровите плодове и зеленчуци и ядките правят богати на фитонутриенти закуски. Яжте нарязан банан, ябълка или целина с фъстъчено масло или бадемово масло за здравословна закуска. Опитайте нискомаслено кисело мляко, покрито с кубчета диня, диня и ананас. Потопете сурови зеленчуци като моркови, чушки, краставица или грах в хумус. За бърза и лесна закуска в движение имайте цели плодове като нектарин, праскова, череши, грозде или круша с малка шепа смесени ядки. Тези закуски ви осигуряват допълнителни фитонутриенти плюс протеини и фибри, за да предотвратите глада между храненията.

Други съображения

Животинските протеини и млечните продукти са здравословна част от много балансирани диети. Те са богати източници на протеини и някои ключови витамини и минерали, но животинските продукти нямат фитонутриенти, които се срещат само в растителните храни. Добре е да включите млечни продукти, месо и яйца в плана си за хранене, но не забравяйте да включите вегетариански страни с храната си, за да увеличите приема на фитонутриенти. Също така ще искате да ограничите преработените храни, закуските и десертите, които обикновено нямат фитонутриенти.

Ерика Канал е регистриран диетолог и сертифициран специалист по здраве/фитнес в Американския колеж по спортна медицина. Работила е в клиничното хранене, здравеопазването в общността, фитнеса, здравния коучинг, консултирането и обслужването на храни. Тя е бакалавър по клинична диетология и хранене от университета в Питсбърг.