17 март · 13 минути четене

Започнах годината си на усилване на тренировките с тежести с прословутата програма на Джон Андерсън, наречена Deep Water (или DEEPWATER). Нека ви кажа: достави. Още от първия ден започнах да си почивам, като легнах във фитнеса, изсмуквайки колкото се може повече кислород. Моят AppleWatch ме информира, че никога не съм изгарял толкова много калории по време на тренировка, след като приключи. Краката ми имаха DOMS в продължение на дни.

erik

Всичко това означава, че водата D e ep не е за бързата тренировка за обяд. Той има репутация на убиец и аз съм тук, за да потвърдя тази репутация.

Докато Deep Water наистина иска едно повторение (1RM), напредъкът на програмата за начинаещи не се представя в увеличение до 1RM. Тази програма е за обем и капацитет на повдигача, за да се справи с този обем, тъй като времето за почивка е намалено. Поради това измерих напредъка си не по отношение на движение до 1RM, а по-скоро по отношение на това дали мога да завърша програмата, както е написана. Ето резултатите:

  • Клек: Готово
  • Deadlift: Готово
  • Натиснете натиснете: Готово
  • Стриктна преса: Готово *
  • Прес пейка: Завършен *
  • Тесен печат: завършен *
  • Наклонна пейка: Готово *

Програмата също така предлага мощни почиствания във версията Intermediate, но за начинаещи тя просто се огъва над редовете този ден. В програмата има и други движения, но те не се зареждат въз основа на 1RM, а по-скоро по усещане, така че не ги отчитах в напредъка си. Deep Water е програма, която се основава на философията да се притискате там, където тялото ви смята, че му е стигнало и след това да надхвърлите това. Така че всичко, натоварено въз основа на усещането, за мен не е част от тази философия и следователно е просто помощна работа.

Освен това, ето и някои други маркери, които проследявах, и които може да съм в крак с:

  • Тегло на тялото: 199 lbs -> 190 lbs
  • Телесни мазнини: 20,2% -> 16,1%
  • Обятия:

15,5 инча

  • Крака: 26,5 инча -> 25 инча

    • Както можете да видите, естетически, Deep Water свърши някаква работа за мен.

    * Фитнес залата ми се затвори по заповед на кмета за сметка на covid-19, преди да успея да направя последните два дни от програмата. Въпреки че технически не завърших тези асансьори поради това, се чувствам много уверен, че бих го направил (и след като фитнесът ми се отвори отново).

    Deep Water се рекламира като нещо повече от тренировъчна програма от създателя му Джон Андерсън. Това е начин на живот, това е философия, това е състояние на ума. Джон прекарва голяма част от своята (безплатна) книга за Deep Water, разказвайки за миналото си и как това е оформило неговото мислене и дизайна на програмата.

    Ще бъда честен, когато прочетох тази книга за пръв път, ми се стори, че навлизам в Goop, но за братя от фитнеса, а не за майките с вино. Има ниво на продажба на читателя по начин на живот, за да ги накарате да купуват неща тук. Не е истински експлоативен, тъй като много марки, които сме свикнали да виждаме там, в края на краищата Джон предоставя книгата си безплатно и това е всичко, от което се нуждаете, за да влезете в Deep Water. Но имейлите, натрупани в моя имейл адрес за спам, който му дадох, определено са нестабилни. Това не е задължително почукване, Джон трябва да яде (гледайки негови снимки и диетичния раздел на тази книга, той трябва да яде много) и помагането на хората да влязат във форма е благороден начин за поставяне на храна на масата. Това е само за ваша информация; знайте в какво влизате, ако решите да влезете в Deep Water. А също може би му дайте имейл адрес, който не използвате редовно.

    Всичко казано, още през първия ден от програмата вече използвах цитати от книгата, за да продължа да работя, защото основната философия на програмата е доста добър мотиватор:

    Deep Water е да се измъкнете от комфортния плаж на живота и да се впуснете в дълбоки, тъмни места, физически, психически и емоционално, без да се обръщате към обратното плуване.

    И така, пробегът ви може да варира по отношение на философията на Джон Андерсън, изразена чрез Deep Water. Но нека поговорим повече за програмата.

    Deep Water се предлага в три вкуса: начинаещ, среден и напреднал. Всеки от тях се изпълнява в продължение на 6 седмици. Тези вкусове НЕ съответстват на често използваните нива на вдигане на опит със същите имена. The Beginner Deep Water е за начинаещи в програмата, без значение колко дълго сте вдигали, и затова това бях аз.

    Програмата изисква много 1RM: клякам, мъртва тяга, натискане на преса, стриктна преса, лежанка, тясна пейка и наклонна пейка за начинаещи. Те се използват за зареждане на вашите работни комплекти за всички тези асансьори чрез умножаване по .77, за да получите 10 повторения макс. След това умножете това число по .7 за начинаещата програма. Всяко повторение се изпълнява при това натоварване за цялата програма. Това е голямо отклонение за мен от обичайното ми 5/3/1, което обикновено всеки ден се зарежда с различно тегло. Що се отнася до Deep Water, след като барът натежи, вие сте готови и честно казано това е хубаво.

    Така че начина, по който програмата за начинаещи напредва, вместо да зарежда повече на лентата, е чрез намаляване на времето за почивка. Това обикновено не се наблюдава в света на прогресивно претоварване, ключов камък за изграждане на мускули и сила в наши дни. Но това все още е вид прогресивно претоварване, обикновено наричано „увеличаване на плътността“. Повечето програми или използват добавяне на повече съпротива (поставяне на повече тежест върху лентата) или увеличаване на обема (добавяне на повече повторения/сетове). Така че това беше нова територия за мен.

    Времето за почивка в програмата за начинаещи започва при привидно щедрото време за почивка от четири минути между сетовете. След като всъщност започнете тези клекове, ще разберете защо казвам „привидно щедър“. На всеки две седмици, в продължение на шест седмици, отнемате времето за почивка с една минута. И така, до последните две седмици вие използвате половината време за почивка между сетовете, както бяхте започнали. Това означава, че в началото тренировките могат да отнемат час и половина, лесно. Затова бюджетирайте разумно времето си. Но в края все пак се озовах на около час на тренировка.

    На всеки две седмици се редуват кои асансьори са фокусирани. Ден 1 е клякане или мъртва тяга, ден 2 е винаги издърпване, ден 3 е натискане с преса или строга преса, а ден 4 е винаги всички преси на пейката. Това също така повишава интензивността на програмата: дни 1 и 3 са луди. 700+ изгорени калории и час и половина от първия набор, за да продължат за мен през седмица 1. Дни 2 и 4 се почувстваха лесни, 500+ калории и само 55+ минути през седмица 1.

    Но и двата „лесни дни“ всяка седмица бяха все така трудни, както повечето програми всеки ден като Boring But Big: Beefcake Training или Coolcicada’s Push Pull Legs, които направих миналата година. Това е трудна, отнемаща време програма. Елате неподготвени за това на свой собствен риск.

    Програмирам лифтинг от четири години и половина. Първите шест месеца бяха Stronglifts 5x5, след това година Greyskull LP (през която нараних гърба си и прекарах месеци в възстановяване, губейки много мъртва тяга и напредък в клякането). Започнах на 5/3/1 през февруари 2017 г., преминавайки към програмиране във стил Forever през февруари 2018 г. Тогава през 2019 г. стартирах различни програми за изграждане на мощност.

    Преди всичко това бях на fuckarounditis в продължение на две години с различна интензивност и абсолютно никакъв план за прогресия в фитнес зала, подобна на фитнес на хотелско ниво. Прекарах 20-те си години до голяма степен в затлъстяване, след като бях атлетичен тийнейджър.

    По време на тази програма продължих да приемам дневна креатинова добавка от 5g, D3 5000 IU витаминна добавка и рибено масло за Омега-3 1000 mg. Освен това добавям около 1/3 от дневния си протеин от шейк.

    Deep Water има ден на „активна почивка“ веднъж седмично, който е основно интензивно кардио. Той препоръчва хълмове, плуване или стълби със „средна“ интензивност за двадесет минути. Следвах този съвет най-вече като облекох претеглена жилетка (50 lbs) и тичах нагоре и надолу по стълбите в моята сграда на апартамента (4 етажа) в продължение на 20–30 минути. Също така продължих основното си кардио с колоездене около 2,5 мили четири пъти седмично и ходене по 2–4 мили на ден.

    За разлика от всяка програма, която съм разглеждал досега в този блог, тази програма има много работа (240 коремни преси, 60–120 разширения на гърба, 6 минути дъски на седмица). Така че, аз не направих обичайната си домашна рутина за корема. Вместо това се уверих през почивните дни, че Джон е отбелязал като „почивка“, току-що получих половин час нещо активно. Каране на колело, разходки и т.н. Само като се уверя, че не просто седя пред компютъра и чакам да капят резултатите от изборите.

    За разлика от много други програми, които съм провеждал до този момент, Deep Water има много специфични съвети за диетата. Основната философия зад диетата в дълбоките води е изложена като такава:

    Ще консумирате толкова много качествена храна, че идеята, че трябва да изневерите, ще изглежда смешна и трудна. Храната вече няма да контролира живота ви.

    Това вероятно идва от миналото на Джон, както е изложено в книгата. Той се описва като дебело дете, преди да започне да вдига. По-нататък той подробно описва как дори след като вдига, той все още яде куп преработена захар чрез боклуци и срама, който изпитва около това. Той определено има проблеми с храната, както много от нас, и това информира за препоръките му за диетата.

    Въпреки че не правя броене на калории в наши дни, разбрах колко калории, приблизително Джон иска да ядете на Deep Water въз основа на примерния му план за хранене: 3600 на ден при 200 lbs. Сега това е много калории. Започнах Deep Water с тегло 199 lbs и над 20% телесни мазнини. Беше лошо място да бъде. Ако ядях 3600 калории на ден, щях да напълнея много бързо. Ако имате поднормено тегло, може би следвайте примерните ястия на Джон, за да натрупате маса, но ако имате добра идея какво трябва да влиза и излиза калорично, доверете се на това, което пише в книгата.

    За мен най-вероятно средно средно бях около 2400 калории през повечето дни. Това беше до голяма степен чрез поддържане на диетата ми, както беше с едно голямо изключение: много ограничени въглехидрати.

    Това е така, защото Джон е много анти-въглехидратен, така че програмата е анти-въглехидратен и аз се опитах да спазвам това. Малко е научно, но теорията му е, че протеините и мазнините са от съществено значение за човешкото тяло, но въглехидратите не са. Така че просто нямайте въглехидрати. Джон вярва в това толкова много, че предполага, че можете да ядете колкото искате по неговата програма, стига да спазва тези правила, и да бъдете добре. Той ме губи там, калориите са калории, а излишните калории, независимо дали мазнини, протеини или въглехидрати, ще се съхраняват като мазнини в тялото.

    Той има и други противоречиви възгледи за диетата, които ме възпираха от 100% следване на програмата. Но намаляването на въглехидратите изглеждаше като добър начин да намаля калориите от ежедневието си, в което се бях навлякъл, което, както споменах в рецензията си за миналогодишните програми, стана твърде калорично гъсто. Напълнях твърде бързо. Също така ще кажа, че докато Джон говори малко за това колко трудно би било да се намалят въглехидратите, всъщност не усетих твърде много „обаждането“ на въглехидратите. Беше лесно да извадя тортилата от моите бурито и да си взема салата от тако, да отнеса хляба, когато имах нахалници и просто да гарнирам с краут и горчица, подобни неща.

    Това каза, че имах случайни измамни ястия, най-много веднъж до два пъти седмично, когато всичките ми приятели искаха да получат пица или нещо подобно, а аз не исках да разваля вибрацията. Имах и плодове всеки ден; това е един вид въглехидрати, които аз смятам за съществени за човешкото тяло, дори ако Джон не го направи.

    Така че диетата е може би най-големият грях срещу програмата, която извърших.

    Говорейки за грехове срещу програмата, другият, който извърших, беше промяна на графика. Вместо да ходя на фитнес четири поредни дни и след това активно възстановяване на петия, преди да почивам през уикенда, преместих деня на активното възстановяване на третия ден и малко разделих дните във фитнеса. Това е най-вече защото съм изградил някакъв седмичен график около това, че сряда е денят ми извън залата, така че защо да го превключвам твърде?

    Последният ми голям грях беше почивка на седмица между седмици 2 и 3. Това не беше планирано, но възможността да изляза от града за една седмица и да работя за кампанията на Бърни Сандър в ранна държава падна в скута ми и не можах не го предайте. Дългите часове бяха изпълващи, понякога физически взискателни и си заслужаваха, но това ме държеше далеч от стаята с тежести.

    Имайки това предвид, нека махнем едно нещо: клековете в тази програма са луди. Тази програма се гордее с това, че ви показва вашите граници и ви кара да преминете през тях. До 3-та седмица ще разберете какво точно означава това, докато правите клекове само с три минути почивка. И нека дори не започваме с две минути почивка. Мислех, че знам какво е да се натисна до краен предел, но усещайки как краката ми се разклащат и потрепват, докато си почивам между сетовете, осъзнавам, че нямах представа какво е това усещане. Когато казах, че искам екстремна програма, имах предвид това и беше страхотно.

    Проблемът ми с програмата е, че нищо друго извън тези клекове не се чувства така. И клекът ми е добър. За моето телесно тегло всъщност е страхотно. Симетричната сила го поставя точно под „Изключително“, което според тях са най-добрите възможни резултати, които някой може да постигне без PED. От друга страна, всички дни на пресата се чувстваха просто лудо. Моят AppleWatch би ме попитал дали съм приключил с тренировките по време на почивките в деня на пейката, ето колко малко ме подтикна. Този тип дисбаланс, при който клякането ме кара да се чувствам като умирам, докато работата на горната част на тялото дори не се регистрира, е оплакване, което имах от известно време в множество програми и ме кара да се чудя какво внасям в таблица, която причинява това. Като такъв, това може да е проблем за мен повече от проблем с програмата.

    Също така е важно да се отбележи, че това е „начинаещата“ версия на програмата. В много отношения това е просто настройка, за да се подготвите за останалата част от Deep Water. Средните не акцентират върху все по-малко време за почивка, много повече става въпрос за по-големи тежести в по-малко комплекти, със същия обем. Той също така добавя някои движения и премахва някои други, премествайки акцента още повече към формата 10x10 rep/set. Така че, може би всичко това се изгражда до нещо, което ви убива по милион начини и просто започва с клекове за начинаещи версия.

    Нека да преминем към любимото ми нещо за това, което направи тази програма: за седем седмици (включително тази, в която никога не съм стигнал до фитнеса) направи това, което не направи една година от изграждането на мощност: тя усили естетиката ми. Загубих десет килограма, правейки тази програма, намалих телесните мазнини с 4%, като същевременно запазих размера на ръката. Загубих малко размер на крака, но съхранявам много мазнини по бедрата си, така че това беше хубаво нещо. Тъй като малко мазнини се съхраняват и на ръцете ми, това вероятно означава, че общият размер на мускулите на горната част на тялото всъщност се е увеличил. Това е по-добър напредък за по-малко от два месеца от това, което една година „енергийно изграждане“ направи за мен естетически.

    И аз също чух за това. Получих комплименти за това как изглеждам едър, но подстриган, което е сравнително нов тип комплимент за мен. И точно как искам да изглеждам, толкова големи белези по естетика.

    Освен това почувствах, че тази програма ме натиска наистина, без да притеснява нито един от моите хронични проблеми. Не чувствах, че долната част на гърба ме е възпалила, най-големият ми проблем, както при някои шаблони от 5/3/1. Но и всичките ми стави се чувстваха добре, включително лявата ми китка, което също е лайна. Докато седмица 3 забелязваше някаква мускулна болезненост и неволно мускулно потрепване, мисля, че това беше по-скоро свързано с почивка от седмица и просто скачане обратно, а не самата програма, защото нямах тези проблеми през никоя друга седмица. Програмата настоява усилено, но без да ви изтощи изцяло. Поне физически. Психически има нещо много изтощително в това колко взискателна е тази програма, което несъмнено е целенасочено в дизайна, като се има предвид общата философия на живота и обучението на Джон.

    Говорейки за психическа умора: трудно е да се работи с храносмилането след тези клекове. Открих, че най-добрият начин да се справя с това е да знам, че ще е гадно. Просто приемете, че ще го мразите и тялото ви ще ви моли да спрете и просто му кажете „не“. Ще кажа, че в някои отношения седмица 1 и 3 се чувствах по-трудна от седмица 5, защото по-дългите часове на почивка ви позволяват да влезете в главата си повече. Само на две минути почивка през седмица 5, мозъкът се изключва и преминавате на автопилот.

    Въпреки това, най-доброто усещане в тази програма е завършването на клекове и знанието, че имате две седмици, преди да трябва да си направите това отново.

    Не бих могъл да поискам по-добра програма, която да премине от потапяне на пръстите на краката към културизъм, за да просто „прецакам, мамо“. Разбирам защо много хора ми предложиха това, когато поисках програма, която не мога да ям, и ме тласка до границите си.

    Имайки това предвид, ако се борите с мотивация и/или дисциплина и стигате до фитнеса, това не е програмата за вас. Това е програма, която практически ви дразни да се откажете. За някои това е страхотна мотивация. Ако ви кажат, че не можете да правите нещо, просто ги кара да искат да го правят повече. Но за други виждам, че това е победа. Отдавна съм привърженик на „най-добрата програма е тази, която продължаваш да правиш“, така че имайте предвид, че Deep Water е за хора, които се радват на предизвикателство във фитнеса.

    Смятам, че три неща трябва да идват от фитнеса: сила, постижения и естетика. Deep Water доставя и трите. Очаквах с нетърпение да изпробвам междинната версия на програмата след седмица на зареждане. Мисля, че ако бях по-млад, вероятно бих могъл да вляза в следващата версия, но сега натискам 40 и обикновено ще дам на тялото си шанс наистина да поеме случилото се с него. Но пандемията covid-19 за момента изключи фитнеса ми. Вече закупих TRX, за да участвам в някои тренировки у дома. С място под 800 квадратни метра, за домашен фитнес не може да се говори, така че ще опитаме нещо малко по-различно. Никога не съм правил тренировки за окачване, така че предполагам, че ще видим дали ще намеря програма, която също не мога да ям там.