Една от най-лесните стъпки, които можете да предприемете за предотвратяване на високо кръвно налягане, е изборът на здравословни храни.

Високото кръвно налягане е здравословен проблем, който засяга както млади, така и възрастни австралийци, като близо 6 милиона австралийци (34%) на възраст над 18 години са с високо кръвно налягане.

кръвното

Тревожно е, че това е един от водещите рискови фактори за смърт и увреждане в Австралия, както и по целия свят.

Една от най-лесните стъпки, които можете да предприемете за предотвратяване на високо кръвно налягане, е изборът на здравословни храни.

Храните, които избираме всеки ден, са важни за здравето на сърцето ни. Изследванията на високото кръвно налягане ни показват, че храните, които консумираме, могат да помогнат за понижаване и управление на високото кръвно налягане.

Но не се притеснявайте, направихме тежкото повдигане и прочетохме изследванията, всичко, което трябва да направите, е да прочетете нататък. Следните храни са вашите най-добри залози за биене на високо кръвно налягане - въз основа на науката.

Зеленчуци

Докато изследванията върху цвеклото и високото кръвно напоследък се покриват много, не мислете, че цвеклото е единственият зеленчук от значение. Редовното приемане на 4-5 порции зеленчуци е свързано с по-нисък риск от високо кръвно налягане. В диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) режимът на хранене хората, които ядат повече зеленчуци и плодове в сравнение с обичайната си диета (която вероятно е била с ниско съдържание на тези естествени суперхрани) имат по-ниско кръвно налягане от тези, които не.

Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци. Различните цветове предлагат различни здравословни хранителни вещества. Прочетете тук за повече информация за това какво е сервиране и начини да получите повече зеленчуци през деня си.

Плодове

След като прочетоха за зеленчуците, не е изненадващо, че плодовете на партньорите им имат здравословен начин на хранене за управление на високото кръвно налягане. Подобно на зеленчуците, плодовете са богат източник на калий, магнезий и фибри.

Включете шепа замразени и измити плодове в киселото си мляко или парче плод с ядки, когато ме вземете в 15:00.

Пресни, замразени, консервирани плодове и зеленчуци се отчитат към дневното Ви количество. Замразените и консервираните зеленчуци могат да бъдат също толкова здравословни, колкото и пресните. Прочетете информационния панел за хранене, за да избегнете добавяне на сол и добавена захар в тези сортове, и вижте нашите съвети за съхранение на пресни плодове и зеленчуци.

Цели зърна

Това може да е по-изненадващо, като се има предвид, че някои модни диети се кълнат в пълнозърнести храни като хляб или зърнени храни, но редовната консумация на пълнозърнести храни е свързана със здрави сърца и по-нисък риск от високо кръвно налягане. Това не е изненада за нас тук, в Heart Foundation - знаем, че високият прием на пълнозърнести храни е свързан с 30% по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания.

Изберете пълнозърнести версии на обикновените си храни: пълнозърнести тестени изделия и ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни или зърнени закуски с високо съдържание на фибри, като овален овес, каша или препечени мюсли. Не забравяйте да гледате размера на порцията си. Оризът и пастата могат да бъдат лесни за прекомерно сервиране. По време на основното си хранене поддържайте ½ до 1 чаша (сготвено) и вместо това заредете зеленчуци.

Намалени мазнини млечни продукти

Комбинирането на зеленчуци, плодове и пълнозърнест избор с намалени мазнини без ароматизирани млечни продукти като мляко и кисело мляко е свързано с по-голямо намаляване на кръвното налягане, отколкото увеличаване на приема на плодове и зеленчуци само.

Изберете мляко без аромати с намалено съдържание на мазнини, сирене и кисело мляко и потърсете начини да включите тези храни като подхранваща закуска. Насладете се на кисело мляко с намалено съдържание на мазнини с купичка пълнозърнести зърнени храни, покрити с плодове и ядки и имате рецепта за успех. Добавете намалено маслено сирене с домати и авокадо към пълнозърнести бисквити за пълнене на сутрешна или следобедна закуска.

Ядки и семена

Ядките и семената са вкусни и питателни. Ядките и семената осигуряват здравословни ненаситени мазнини, протеини, витамини и минерали.

Ядките, семената и бобовите растения са важни части от моделите на здравословно хранене, така че опитайте да включите някои обикновени несолени ядки и семена в храната си всеки ден. Порция ядки или семена е 30 грама или малка шепа.

Допълнителен бонус - редовната консумация на ядки е свързана с по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и общ холестерол в кръвта и не води до наддаване на тегло.

Подправете живота си

Включването на тези храни всеки ден ще ви отведе по пътя към добро здраве. Повече от тези храни означават по-малко от храните, които може да са с високо съдържание на сол или наситени мазнини. Ограничаването на приема на сол и наситени мазнини е важно за здравето на сърцето и здравето на кръвоносните съдове. Изберете горните храни и знайте, че автоматично ще намалите приема на сол и наситени мазнини. Когато готвите, използвайте различни подправки, за да изведете вкуса на вашите храни, вместо сол.

И когато избирате пакетирани храни, не винаги се доверявайте на вкусовите си рецептори - по-скоро се доверете на информационния панел за хранене - тъй като много от пакетираните храни, към които се обръщаме за бързи и удобни ястия, могат да съдържат твърде много скрита сол.

Какво отнемаме от това?

Малки промени се броят.

Няколко малки промени могат да доведат до голяма промяна, което е добра новина за нашите кръвоносни съдове и сърцата ни.