Вдигнете ръката си, ако искате да получите по-плосък корем по естествен път. Не искате да започнете друга диета, да направите друго прочистване или да вземете хапче за изгаряне на мазнини.
Спомням си дните, когато бях кльощава, но имах издутина на корема, която нямаше да изчезне. Мислех, че се храня здравословно и бях сигурен, че не съм подут, но защо този корем не ходи никъде?
По това време не исках да нося бикини или някакви върхове, които да показват средата ми. За мен беше неудобно, че бях млада жена, която носеше около корема мазнини. Исках по-плосък корем, за да се чувствам секси и привлекателна.
Размерът на корема ми беше моето извинение №1 за това, че не присъствах на мрежови събития и излязох да се запозная с нови хора. Докато имах корем, нямах увереност в тялото. Кой знаеше колко възможности пропуснах да се срещна с нови приятели?!
След като се преборих с този проблем и накрая получих плоския си корем естествено, без да купувам нищо от магазина GNC или магазина за витамини, това научих.
Ето моите уроци, научени за това как най-накрая да получите по-плосък корем бързо и естествено.
Избягвайте диетичния капан - ще се провалите
Според Бостънския медицински център всяка година около 45 милиона американци се подлагат на диета. Диетата е решението от първа линия, към което хората се насочват, когато искат да загубят корема и да похарчат 33 милиарда долара за продукти за отслабване, правейки това.
Не ме разбирайте погрешно, диетите работят и работят добре, така че виждате резултати, защото в противен случай това не би било индустрия за милиарди долари.
Но целта е да накараме хората да запазят загубата на тегло в дългосрочен план, което е мястото, където диетите се провалят много. Диетите имат висока честота на рецидиви и хората прескачат от диета на диета, просто защото са твърде ограничителни и не могат да се видят да се хранят по този начин през останалата част от живота си.
Повечето хора получават резултати от диета доста бързо, защото намаляват това, което ядат - захар, въглехидрати, преработени храни и т.н. - всички те са с високо съдържание на калории.
Но можете ли да поддържате този начин на хранене никога повече да не ядете въглехидрати? Или никога да не излизате да ядете, защото храната се преработва?
Вероятно не. Знам, че не можах.
Имаме този манталитет, че трябва да ядем по-малко, когато искаме по-плосък корем. Това е вярно, защото трябва да изгорим повече енергия, отколкото поемаме, за да загубим мазнините, но повечето хора, които спазват диетата, стигат твърде далеч. Те отиват в другия край на крайността и се справят значително с ограничаването на калориите.
Това е първият урок, който научих,
ХРАНЕНЕ НА Твърде ниска калорична диета
Тази една грешка в началото на всяка диета е как те се провалят - те са гладни през цялото време! Нискокалоричната диета ще ви накара да се почувствате неуспешни, защото не можете да се придържате към диетата достатъчно дълго, за да видите резултатите.
Когато на случаен принцип решите да ядете само определено количество калории (като да ядете 1200 калории, защото това е популярното число), без да вземате предвид метаболизма на тялото си, тялото ви отвръща на усилията си, за да увеличи глада.
Ще откриете, че слюнкате за храни, които обикновено не ядете, а също така се чувствате по-уморени и имате много по-малко енергия всеки ден. Има много причини, поради които нискокалоричната диета ще саботира вашите планове за плосък корем.
Искате бързо плосък корем, но също така искате да можете да поддържате резултатите си. Започването на нискокалорична диета НЕ е начинът да го направите.
Започнете с план за устойчиво хранене, който ще ви накара да се чувствате доволни и подхранени след всяко хранене. Ако това, което правите сега за план за хранене, не е това, което бихте правили след шест месеца, това е знак, че не е устойчиво.
Махнете се от диетата си и намерете друг начин. Не трябва да сте на план за хранене, където се чувствате като огромна жертва при намалено качество на живот, за да получите плосък корем.
Вижте как да отслабнете, без да броите калории, за съвети, които можете да започнете да прилагате ТОЧНО СЕГА, които ще ви помогнат да ядете по-малко калории с лекота.
Ако сте 100% ангажирани да получите по-плосък корем бързо, следвайте 3-те стъпки по-долу, за да проследите бързо пътя си до там,
- Разберете вашия TDEE. Потърсете в Google калкулатор за калории, за да разберете колко калории изгаряте в момента. Този е любимият ми калкулатор, защото прави калориен дефицит вместо вас. Просто трябва да разберете колко бързо искате да отслабнете.
- Проследявайте калориите си. Можете да използвате приложение като My Fitness Pal, Noom или LoseIt
- Задайте вашите макроси. Стремете се да ядете 1 грам протеин на телесно тегло (lb). Така че, ако сте 145 lbs, си поставете за цел да ядете 145 g протеин на ден. След това разделете останалите калории между мазнини и въглехидрати, както решите.
Важният избор на вашето упражнение е от значение
След като прекарват години във фитнес индустрията, повечето жени, които спортуват, попадат в два лагера,
Лагер №1 - социалните дами от групови класове (дамите от ClassPass, фанатици на Barry Bootcamp, любители на Orange Theory и др.)
Лагер №2 - Жените, които обичат вдигането на желязо (пилета в състезанията по пауърлифтинг, ежедневния вдигач на тежести и нестандартните жени в IG)
Ако сте внимателни, ще откриете, че жените в тези два лагера имат много различни типове тяло. Това е подсказка, която да ви покаже как ще се развие тялото ви, ако правите такъв тип упражнения.
Например, това е като маратонеца срещу спринтьора,
Вижте разликите в стегнатостта и мускулното развитие на телата им. Повечето жени се страхуват да не станат обемисти и да ударят кардио уредите, което е грешка, когато се опитвате да загубите мазнини.
И аз направих същата грешка и направих само кардио, защото това беше единственият вид упражнения, които знаех как, без да се наранявам.
Подобно на повечето жени, аз започнах с машини във фитнеса, защото бях прекалено намекван от свободните тежести. Поглеждането назад и познаването на това, което знам сега, използвайки машини, беше голяма грешка, която ме спря да виждам резултати по-рано.
Вторият урок, който научих,
НЕ ПЕРЕХОДЯЙТЕ ПОВЕЧЕТО ВАШЕ ВРЕМЕ НА КАРДИОННИ МАШИНИ
Разбрах. За да загубите мазнини и да получите плосък корем, трябва да изгаряте повече калории или да ядете по-малко, за да губите мазнини и може би се страхувате да не се нараните с тежести, както бях.
Но има и отрицателна страна в това да правите твърде много кардио.
Кардиото в излишък намалява метаболизма ви, защото губите мускулите си на машината. Не само това, но който иска да прекарва часове във фитнеса, когато вече сте достатъчно заети, както е?!
Ако разбрах това от самото начало, щях да получа резултати много по-рано.
И така, какво се случва, ако наистина обичате кардио, но не искате да губите мускулна маса, докато го правите? Нека вместо това преминем към кардио HIIT (интервални тренировки с висока интензивност).
Има няколко предимства от правенето на HIIT кардио, но това е предимно време, защото осигурява същите видове предимства като дългата кардио тренировка, но за по-кратък период от време, като след 10-15 минути.
Ако сте начинаещ, нямате нужда от оборудване, просто използвайте телесното си тегло,
Ключът към максимизирането на ползите от HIIT тренировка е да се натиснете на ниво от около 7 или 8 на диаграма на степента на възприемано усилие.
Повдигането на тежести е важно, когато искате по-плоско коремче
Когато за първи път започнах да вдигам тежести, се чувствах като измамник. Бях се борил да накарам нервите да ударя тежестите и се чувствах като самозванец, който чака на опашка и взима машините.
Знаете ли, че усещането, че всички ви гледат и ви дават странично око? Ето как се чувствах. Най-лошият ми страх беше някой да се обърне към мен във фитнеса, за да имам лоша форма или да направя нещо нередно и да бъда осъден за това.
Бързо напред години по-късно вдигането на тежести ми помогна да изхвърля почти 10% телесни мазнини, които кардиото и здравословното хранене просто не можеха да докоснат.
Като отразявах загубеното време, прекарано във фитнеса, това беше следващият урок, който научих,
СЛЕДВАЙТЕ ДОБЪР ОСНОВЕН ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА
Когато намалявате количеството калории, които ядете, тялото ви преминава в суперефективен режим на изгаряне на енергия. Опитва се да увеличи функцията си с по-малко калории.
Вашето тяло е умно и много адаптивно. Той ще намери начин да компенсира загубената енергия, която не захранвате по множество начини,
- Карам ви да седнете повече
- Увеличете чувствителността на носа си за храна
- Изгаряйте чиста мускулна маса, която не използвате
- И т.н.
Целта е никога да не се налага да използвате собствените си запаси от мазнини. Вашето тяло няма да запази чиста мускулна маса, освен ако не я използвате. Особено при нискокалорична диета тялото ви ще поддържа минималната мускулна маса, от която се нуждае, за да функционира.
Ако не сте на план за силова тренировка, докато ядете по-малко калории, тогава познайте какво?
Ще отслабнете, но в крайна сметка ще получите повече телесни мазнини. Сега кой иска това?!
Вземете добре разработен план за силова тренировка и той ще ви помогне да получите повече тонус и дефиниция, докато преминавате към по-плосък корем.
Пропуснете силовите тренировки и в крайна сметка ще бъдете точно по-лека версия на себе си с повече телесни мазнини.
Не знаете откъде да започнете с повдигане? Започнете с основите и работете върху изучаването на основните движения. Това са важни, основни движения, които се фокусират върху множество мускулни групи, изгарят най-много калории и изграждат по-силна, по-стройна.
Как да се почувствате сити, докато ядете по-малко калории
Една от концепциите, които абсолютно мразя при диетите, е, че трябва да ядете по-малко и да намалите. Има само ЕДНО НЕЩО, от което трябва да ядете по-малко, за да губите мазнини и това са калориите, а не храната.
Разбира се, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, за да започнете да губите телесни мазнини. Този принцип, наречен ядене с калориен дефицит, ТРЯБВА да се спазва, без значение какво ядете.
Но какво ще ядете зависи от вас, стига да имате калориен дефицит.
Разбира се, можете да изберете този млечен шейк, вашето любимо ядково масло или понички. Ще се почувствате гладни, като ядете това, тъй като тези храни съдържат много калории, но това няма да ви направи доволни през целия ден.
И така, как да ядете ПОВЕЧЕ храна и пак да можете да губите мазнини?
Като ядете храна, която е по-малко обработена и всъщност изглежда като храна. Всичко, което ядете, има калории и различно количество калории, но не всички калории са еднакви.
Яденето на кегли на стойност калории в пилешките гърди ще ви засити по-бързо и ще ви накара да останете по-сити по-дълго от торба с дъги.
И колко банани трябва да изядете, за да получите същото количество калории в една торба кегли? 5 пъти повече банани.
Като ядете цели непреработени, по-здравословни храни е начинът, по който можете да ЯДЕТЕ ПОВЕЧЕ храна и пак да губите мазнини. Със сигурност ядях по-малко калории, когато исках по-плоско коремче, но ядох грешни видове храни, поради което не можех да се придържам към диети повече от няколко дни. бях гладен!
Урокът, който научих, беше ЯДЕТЕ ДОСТАТЪЧНО ПРОТЕИНА НА ВСЕКИ ХРАН.
Искате да ядете поне длан, пълна с протеини, или 25 грама до 30 грама протеин на хранене.
Не става въпрос само за превключване на диетата ви към ядене на салати, киноа и пълнозърнести препечени филийки, трябва да ядете и достатъчно количество протеин.
Протеинът ви помага да се заситите, забавя храносмилането и запазва мускулната маса. Ако не ядете достатъчно означава глад, който води до лека закуска и излишни калории ще ви накара да спрете и да спрете да губите мазнини.
Има много източници на протеин, но животинските източници се считат за най-доброто качество, тъй като се считат за пълноценен протеин - те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Ако сте вегетарианец, вижте Топ 5 зеленчуци с най-високо съдържание на протеини за неживотински варианти.
Обобщение
В тази публикация току-що ви разказах класическите грешки, които направих, за да постигна по-плосък корем бързо, което ми отне повече време, отколкото исках.
За да обобщим тези 4 класически грешки, ето ги,
- Вместо да гоните нискокалорични диети, намерете начин да се храните устойчиво за вас и начина ви на живот
- Вместо да прекарвате часове на кардиото, превключете го на HIIT тренировки
- Вместо само да промените диетата си, вземете основен план за силова тренировка, за да ускорите резултатите
- Вместо да се фокусирате само върху здравословното хранене, уверете се, че ядете достатъчно протеини
Ако искате да се гмурнете по-дълбоко и да отидете отвъд просто да получите по-плосък корем, трябва да прочетете и моето Ultimate Guide To Go From Skinny Fat To Fit.
В това ръководство ще научите,
- Защо се борите да загубите упоритите мазнини, независимо колко тренирате или диете
- Какво да направите, когато сте стигнали плато за отслабване и 3 прости съвета, за да започнете отново да изгаряте мазнини
- Ако първо се фокусирате върху загуба на мазнини или изграждане на мускули, плюс отговори на 10 други въпроса относно преминаването от слаби мазнини към фитинги