Пескетарианската диета
От Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Днешният диетолог
Кн. 17 № 4 стр. 32
Добавянето на риба и морски дарове към вегетарианския хранителен план може да създаде здравословна диета, която клиентите жадуват.
Pesce, италианската дума за риба, се свързва с хора, които добавят водни животни към вегетарианската диета. Пескетарианците (понякога наричани песко-вегетарианци) ядат сладководни и соленоводни риби и миди в допълнение към плодовете, зеленчуците, зърнените храни, бобовите растения, яйцата и млечните вегетарианци обикновено консумират. Въпреки че не е известно колко хора следват песетариански начин на хранене, интересът към въздействието на тази диета върху нейните последователи изглежда се увеличава. Комбинацията от известните ползи от вегетарианския начин на живот с доказаните здравни ефекти на богатите на омега-3-мастни киселини риби прави песцетарианството потенциално мощен съюзник във взаимодействието между храненето и дългосрочното здраве.
Кои са пескетарианците?
„Пескетарианците са разнообразна група“, казва Дебра Кинг, MS, RDN, LD, FAND, главен изпълнителен директор на Crown Consulting и уеб редактор за Вегетарианско хранене. "Според моя опит те обикновено са много здрави хора. Те се стремят да поемат контрола върху здравето си чрез избора на храна, който правят." За някои пескетарианството може да бъде стъпка по пътя към истинското вегетарианство или компромис за вегетарианците, които чувстват необходимостта да добавят протеинов източник, лесно достъпен в бизнес или социални условия.
„Хората, които имат здравословни проблеми или искат да отслабнат, могат да опитат пескетарианство“, казва Янис Джибрин, MS, RD, автор на Пескетарианският план. „Те са чели за вредното въздействие на червеното месо върху здравето и ползите от растителната диета и омега-3 мастните киселини в рибите и търсят удобен и изпълним начин за здравословен избор.“
Компоненти на диетата
"Песцетарианската диета е подобна на традиционната средиземноморска диета: на растителна основа, като рибата служи като основен животински протеин", казва Шарън Палмър, RDN, редактор по хранене в Днешният диетолог и автор на Захранвани с растения за цял живот. Подобно на средиземноморския начин на хранене, здравословната песцетарианска диета е заредена с плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. "Може да бъде в средиземноморски стил", казва Джибрин, "но човек може също толкова лесно да има пескетарианска диета, базирана на скандинавски или японски език. Това е изключително гъвкав начин за хранене. Също така, повечето пескетарианци, като вегетарианците, включват както млечни продукти, така и яйца в диетата им. "
Джибрин подчертава голямото разнообразие от водни организми, достъпни за пескетарианците, които според нея са с ниско съдържание на наситени мазнини и богати на други хранителни вещества. „Черупчести като миди, стриди и миди са заредени с минерали“, казва Джибрин. "Стридите може да са най-богатата на цинк храна на планетата, като една порция от 4 унции осигурява около седем пъти по-голяма дневна нужда от цинк. Четири унции миди покриват около 45% от DV на желязо и огромните 144% от DV от селен за подхранване на антиоксидантната система на организма. Същото количество миди осигурява около една четвърт от нуждите на калций на повечето хора, както и селен за един ден. " Други форми на морски дарове не бива да се пренебрегват. "Скаридите и калмарите са хранителни, но са с високо съдържание на холестерол", казва Джибрин. "Тъй като журито все още не разглежда влиянието на диетичния холестерол върху нашите артерии, продължавам да препоръчвам тези опции за морски дарове умерено."
Докато някои хора могат да изберат пескетарианска диета пред вегетарианска, за да увеличат максимално приема на омега-3 мастните киселини, съдържащи се в мазна риба, като сьомга, пъстърва, сардини и скумрия, има много сортове сладководни и солени риби. „Яденето на две порции мазна риба на седмица ще допринесе много за осигуряването на добро съотношение омега-3 към омега-6,“ казва Джибрин, „но всички риби са постно решение, което позволява на калориите да приемат по-голяма порция протеин, отколкото обикновено е възможно с месо и птици или добавяне на повече страни за същия брой калории. "
Penny Kris-Etherton, PhD, RD, известен професор по хранене в държавния университет в Пенсилвания, споменава други хранителни ползи от риба и морски дарове, включително витамин D в мазна риба и калций в риба, ядена цяла, като аншоа. „Получаването на достатъчно витамин В12 с веганска и някои вегетариански диети може да бъде проблематично“, казва Крис-Етертън. „Морските дарове са не само постни протеини, но и източник на витамин В12.“
Ползи за здравето
„Определено има доказателства, че хранителен режим като този влияе благоприятно на хроничните заболявания“, казва Крис-Етертън. През 2013 г. анализ на адвентното здравно проучване-2 съобщава, че смъртността е по-ниска сред пескетарианците в сравнение с невегетарианците.
"В допълнение, изследването установи, че пескетарианците имат по-ниски нива на кръвен холестерол и кръвно налягане, както и [намален] риск от диабет, кръвно налягане и метаболитен синдром в сравнение с невегетарианците", казва Палмър. "Те дори имат по-нисък въглероден отпечатък."
Макар че малко проучвания разглеждат конкретно пескетарианството, Джибрин казва, че има "многобройни изследвания" за подобна средиземноморска диета, вегетарианство и ползите от яденето на риба. "По-нисък риск от сърдечни заболявания, по-малко деменция и депресия, по-умни деца, по-ниски нива на диабет и рак от тип 2" - потенциалните ползи са наистина впечатляващи ", казва Джибрин.
Един от ключовите здравословни компоненти на пескетарианската диета са дълговерижните омега-3 мастни киселини, открити в рибите (особено в тлъстите риби). „Има много добри епидемиологични проучвания, които показват, че по-голямата консумация на риба и омега-3 мастни киселини е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания“, казва Крис-Етертън.
"Като цяло, доказателствата към днешна дата категорично предполагат ползите от риба/морски дарове и морски омега-3 мастни киселини за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания." Данните от сърдечно-съдовото здравно проучване показват, че при възрастните възрастни по-високият хранителен прием на DHA и EPA (дълговерижните мастни киселини, открити в рибите) може да намали риска от фатални инфаркти и че по-високите нива на омега-3 мастни киселини в кръвта е свързана с по-ниска честота на застойна сърдечна недостатъчност.2,3 "Някои скорошни контролирани клинични проучвания при пациенти със сърдечни заболявания не са показали благоприятен ефект на рибеното масло", отбелязва Крис-Етертън. „За вторична профилактика при коронарни пациенти изглежда, че съвременната фармакотерапия носи по-голяма полза от морските омега-3 мастни киселини.“
Други изследвания показват, че яденето на риба може да е полезно както за мозъка, така и за сърцето. "Дългосрочно проучване във Великобритания [посочи], че децата, родени от жени, които ядат поне 12 унции риба на седмица по време на бременност, имат по-висок коефициент на интелигентност и по-добри социални, фини двигателни и комуникативни умения, отколкото деца, чиито майки ядат по-малко от 12 унция, а проучване на Института за здравословно стареене в Чикаго установи, че за период от четири години жителите на Чикаго на възраст от 65 до 94 години, които са имали поне едно рибно брашно седмично, са с 60% по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер в сравнение с тези, които рядко или никога не е ял риба ", казва Джибрин.
"Не е само присъствието на риба. Това е и присъствието на всички тези растителни храни", казва Палмър. "Това е огромен аспект на ползите за здравето, наблюдавани в този стил на диета." В проучване от 2009 г. Фрейзър и колегите му заключават: "Има убедителни доказателства, че вегетарианците имат по-ниски нива на коронарна болест на сърцето, до голяма степен обяснени с нисък LDL холестерол, вероятно по-ниски нива на хипертония и захарен диабет и по-ниско разпространение на затлъстяването. Като цяло процентът на рака изглежда е умерено по-нисък от останалите, живеещи в същите общности, а продължителността на живота изглежда по-голяма. "4 Изследване върху ефектите на вегетарианската диета върху риска от развитие на диабет тип 2 заключава, че всички варианти на растителна основа диетите, включително песцетарианската, са били свързани със значително по-нисък риск от диабет тип 2 и по-нисък ИТМ от невегетарианските диети.5 "Има смисъл", казва Палмър. „Докато увеличавате приема на растителни храни, намалявате приема на червено и преработено месо и давате приоритет на рибите - животински храни, които съдържат по-добри мастни профили и омега-3 - вероятно ще подобрите цялостното си здраве.“
Когато се застъпвате за увеличаване на приема на морски дарове, от съществено значение е да се вземе предвид устойчивостта. Според Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, прекомерният риболов, липсата на ефективно управление и навиците на консумация са допринесли за сериозен спад в дивите риби. Seafoodwatch.org заявява, че „Около 90% от световните риболовни дейности са изцяло уловени или са в упадък.“ 7 „Все повече експерти и организации, включително аквариум в Монтерей Бей и Световен фонд за дивата природа, посочват, че морските дарове с устойчиво отглеждане имат роля, „Палмър казва. „Диетолозите трябва да помогнат на своите пациенти не само да намерят добри, безопасни източници на риба, но също така да помогнат на клиентите да дадат приоритет на устойчивия избор.“ (Вижте "Хранене с морски дарове по устойчив начин" в Днешният диетологброй от юни 2012 г.)
Помощ за клиентите да направят смяната
Jibrin препоръчва песцетарианска диета на клиенти, които се интересуват от изпробване на по-растителна диета, но не са готови да станат вегетарианци или вегани. „Това е компромис, който не накърнява здравето им“, казва Джибрин. Според Палмър пескетарианството е прост преход към по-растителен начин на живот. "Според моя опит виждам много хора, които обичат да правят малки постепенни промени в диетата и начина си на живот, като например да се откажат от червеното месо, да направят безмесен понеделник или да станат пестетарианци. Те могат да открият, че докато опитват тези промени в начина на живот, те" сте готови да приемете още повече растителни ястия през седмицата. "
Разнообразието е важно при всяка диета, както и общото качество на диетата, казва Кинг. Докато компонентите на песетарианския хранителен план са здравословни, Кинг казва, че яденето на риба седем дни в седмицата, консумирането на неконтролирани порции и похапването на пържени рибни пръчки все още не са добър избор. „Мисля, че е важно да се обучат клиентите, че пестетарианската диета не означава, че трябва да ядат риба при всяко хранене“, казва Палмър. „Това означава, че човек се наслаждава на много растителни ястия - вегетарианска лазаня, веге чили с царевичен хляб, зеленчукова запържена тофу с кафяв ориз - в допълнение към няколко хранения през седмицата, базирани на риба.“
Много здравословни американци търсят начин на хранене, който да им осигури максимално доказана хранителна полза с минимална жертва и неудобства. С фокуса си върху растителните храни, песцетарианството доставя мощна порция витамини, минерали, фитохимикали, фибри и здравословни мазнини. Добавянето на риба и други морски дарове не само увеличава приема на здравословни за сърцето дълговерижни омега-3 мастни киселини, но също така увеличава разнообразието от налични постни протеини. Някои насоки за това как да се приготвят ястия на растителна основа и да се изберат устойчиви риби с ниско съдържание на живак могат да улеснят прехода на клиентите към вкусно, питателно, печетарианство, стимулиращо здравето.
- Джудит К. Талхаймер, RD, LDN, е писател на свободна практика за хранене, учител в общността и директор на JTRD Nutrition Education Services.
2. Lemaitre RN, King IB, Mozaffarian D, Kuller LH, Tracy RP, Siscovick DS. n-3 Полиненаситени мастни киселини, фатална исхемична болест на сърцето и нефатален инфаркт на миокарда при възрастни възрастни: Проучване на сърдечно-съдовото здраве. Am J Clin Nutr. 2003; 77 (2): 319-325.
3. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, et al. Циркулиращи дълговерижни П ‰ -3 мастни киселини и честота на застойна сърдечна недостатъчност при възрастни възрастни: сърдечно-съдово здравно проучване: кохортно проучване. Ann Intern Med. 2011; 155 (3): 160-170.
4. Фрейзър GE. Вегетариански диети: какво знаем за тяхното въздействие върху често срещаните хронични заболявания? Am J Clin Nutr. 2009; 89 (5): 1607S-1612S.
5. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Вид вегетарианска диета, телесно тегло и разпространение на диабет тип 2. Грижа за диабета. 2009; 32 (5): 791-796.
6. Министерство на земеделието на САЩ, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2010. 7-мо издание, Вашингтон, окръг Колумбия: Правителствена печатница на САЩ; 2010 г.
7. Диви морски дарове. Уебсайт за наблюдение на морски дарове в аквариум в Монтерей. http://www.seafoodwatch.org/ocean-issues/wild-seafood
Рецепти
Треска, карфиол и грахово къри
Това къри е също толкова вкусно със миди или скариди, вместо с треска.
Съставки
1 T екстра върджин зехтин
1 глава лук, нарязан
1 ч. Л. Кимион
1 ч. Л. Горчица на прах
1вЃ „2 ч. Л. Куркума
1 T смлян пресен джинджифил
1 ч. Л. Смлян чесън
1вЃ „2 ч. Л. Сол
Прясно смлян черен пипер
Щипка кайен, на вкус
2 чаши накълцани домати
2 T ситно нарязан кориандър
41/2 чаши вода
1 карфиол със средна глава, начупен на малки цветчета, приблизително половин инчови парчета
1 lb треска, нарязана на кубчета, около половин инч всяка
2 чаши пресен или замразен грах
4 чаши спанак
Указания
1. Загрейте голяма саксия с тежко дъно на слаб огън. Добавете зехтина и лука и гответе до полупрозрачност при често разбъркване 5 минути. Добавете кимион, горчица на прах, куркума, джинджифил, чесън, сол, черен пипер и кайен. Гответе още 1 минута при непрекъснато бъркане.
2. Добавете доматите, кориандъра и водата. Оставете да заври, намалете на бавен огън и гответе 10 минути.
3. Добавете карфиола; върнете на бавен огън и варете 2 минути.
4. Добавете треска, грах и спанак; разбъркайте и покрийте. Оставете да къкри 4 минути и сервирайте веднага.
- Рецепта от Сидра Форман от Пескетарианският план от Janis Jibrin, MS, RD (Ballantine Books, Ню Йорк, 2014).
Миди с домати и чесън върху пълнозърнеста паста
Този удоволствие за тълпата е еднакво вкусен с миди вместо миди.
Съставки
Спрей за готвене с масло от рапица
1 глава лук, нарязан
1 ч. Л. Смлян чесън или на вкус
1вЃ „2 ч. Л. Сол
3 lbs миди, с черупка, старателно изтъркани
1 ч. Л. Люспи червен пипер
1 чаша бяло вино
1 литър пълнозърнест лингвин, приготвен според указанията на опаковката
1ЃЃ „2 чаши нарязан плосък листен магданоз
4 чаши наполовина черешови домати
Указания
1. Загрейте голяма тенджера с капак на слаб огън.
2. Напръскайте със спрей за готвене с растително масло и добавете лука, чесъна и солта. Гответе за
3 минути при непрекъснато разбъркване.
3. Добавете миди, люспи от червен пипер и вино.
4. Покрийте и оставете да къкри, докато мидите се отворят, 7 минути. Изхвърлете мидите, които не се отварят.
5. Добавете пастата, магданоза и доматите. Покрийте и оставете да къкри още 3 минути.
6. Разбъркайте и сервирайте веднага.
- Рецепта от Сидра Форман от Пескетарианският план От Janis Jibrin, MS, RD (Ballantine Books, Ню Йорк, 2014).