Клиент: „Искам да загубя (вмъкнете произволен брой) килограми до X дата“ Треньор: Това е страхотно. Как планирате да постигнете тази цел? Клиент: „Аааа, спазвайте (вмъкнете популярната FAD) диета и бъдете по-строги с моето хранително поведение“ Треньор: „Е, този подход не е работил последните 20 пъти, в който сте го опитали, всъщност просто ...

планиране

Клиент: „Искам да загубя (вмъкнете произволен брой) килограми до дата X“

Треньор: Това е страхотно. Как планирате да постигнете тази цел?

Клиент: „Аааа, следвайте (вмъкнете популярната FAD) диета и бъдете по-строги с моето хранително поведение“

Треньор: „Е, този подход не е работил през последните 20 пъти, в които сте го изпробвали, всъщност само качването на нова диета без никакво планиране или предвиждане е оставило мнозинството запалени посетители на фитнеса да въртят колелата си в продължение на десетилетия. Всички други предложения ... ”

За съжаление, това е твърде често срещаният диалог, когато хората решават да преследват цел за отслабване и да подобрят състава на тялото си. Ограничението на макронутриентите, хранителните групи, диетите с ограничено време, преброяването на калориите и т.н. са много от приетите методи за контрол на калориите и стимулиране на промените в телесното тегло и мастната маса. Но съсредоточаването само върху диетичния подход едва ли представлява адекватно планиране за дългосрочни подобрения на телесния състав.

Такъв недалновиден подход към диетата често ще доведе до краткосрочни резултати. Когато се постави нова цел, има преходен скок в мотивацията и по този начин високото съответствие в ранните етапи на плана е с високи доходни моментални резултати. Въпреки това напредъкът обикновено спира след няколко седмици и месеци.

За щастие на моите клиенти и спортисти, осъзнах, че отговорът на дългосрочната устойчивост на диетата и подобренията на телесния състав не се крие в магическия хранителен протокол, мотивационната тактика или метода за съответствие/отчетност, а в концепцията за периодизация на диетата и нейните основни положения - планиране и организация.

Много от вас може да са чували термина периодизация в контекста на тренировките за спорт и спорт, но малко треньори или ентусиасти са пренесли тази идея в сферата на диетата, особено за загуба на мазнини.

В тази статия ще обсъдя как можем да използваме теорията за периодизацията в контекста на храненето и състава на тялото, както и да очертая практически начини, по които можете да подобрите организацията и планирането на диетичните променливи за собственото си хранене или храненето на вашия клиент/спортист.

1.Предистория и дефиниции на периодизацията

Периодизацията няма универсално определение, което води до много поляризиращи и контрастни възгледи и мнения по темата. Тъй като изследванията на периодизацията са все още в зародиш, голяма част от екстраполацията на теорията за периодизацията произтича от теорията, която има своите ограничения.

Преди да продължите по-нататък, важно е да се обърнете към начините, по които можем да видим и дефинираме периодизацията:

  • Нормативно: как трябва да се дефинира;
  • Телеологично: какво цели да постигне; и
  • Описателно: как се използва на практика.

Семантиката има значение само толкова, колкото ни помага на практика и според мен и трите са важни за установяване на рамка за разбиране на това, което имаме предвид, когато говорим за периодизация.

Като се има предвид това, има много общи теми сред дефинициите и прилагането на периодизацията чрез извлечените от нея модели - линейни, вълнообразни и блок за обучение на съпротива.

Тези прилики в целта и приложенията на всички модели могат да помогнат да се направи картина на това, което целта е да се постигне, как се използва на практика и как вероятно трябва да я дефинираме:

Какво е:

  • Планиране и организация
  • Неслучайно манипулиране на ключови променливи
  • Фази на структуриране и последователности въз основа на ключови времеви рамки

Какво цели да постигне:

  • Увеличете максимално адаптациите
  • Минимизирайте риска от нараняване/изгаряне
  • Максимална ефективност в ключови времеви рамки

Критиката на периодизацията се появи през последните години, като мнозина поставят под съмнение ефикасността на теорията поради нейните основи, базирани на твърди планиращи структури и факта, че централната концепция на традиционната теория се основава на остарял модел на стрес.

Тези, които се противопоставят на полезността на традиционната периодизация, предполагат, че рамката за планиране трябва да възприеме многоизмерна оценка на стреса/адаптацията, за да се приспособи голямата разлика в индивидуалния отговор на обучението. По този начин те твърдят, че планирането и организацията са ограничени от диво променящите се индивидуални различия и острите колебания в толерантността към стреса и адаптивния потенциал на спортистите, преминаващи тренировки за съпротива.

Независимо от това, важни класификации в моделите на периодизация, които се отнасят до планирането и организацията на фазите, са:

  • Макроцикъл (дългосрочно - години)
  • Мезоцикъл (среден срок - месеци)
  • Микроцикъл (краткосрочно - седмици)
  • Индивидуални сесии (краткосрочно - дни)

Класифицирането на времевите рамки позволява организирането на обучение с цел постигане на конкретни цели в определени моменти от годишния план, спрямо състезанието и ключовите дати.

По този начин различните времеви рамки осигуряват рамка за планиране на умишлено манипулиране на променливите на обучението.


Имайки това предвид, можем да идентифицираме основните цели на всяка фаза, за да разработим модел за планиране, който да бъде прехвърлен в други области на „фитнес“, като храненето.


Това е много основен и основополагащ анализ и преглед на периодизацията. Както можете да видите, в основата си периодизацията има за цел да оптимизира представянето чрез логическо планиране и структура на променливите на обучението спрямо състезанието. Което според мен е чудесна идея за всеки процес, който има за цел да управлява наложени физиологични и психологически стресори, ако трябва да настъпят положителни адаптации и устойчив напредък.

Най-подходящото за обсъждането на периодизацията на диетите е използването на тази концептуална рамка, за да помогне за по-доброто планиране и организиране на диета за загуба на мазнини.

2. Периодизация на диетата

Периодизацията на храненето обикновено се използва за описване на промените в хранителния прием в отговор на определени периоди на обучение. Спортистите обикновено променят енергийния си прием и състава на диетата въз основа на тренировъчната фаза. Например, спортистите ще увеличат приема на въглехидрати и енергия, когато тренират с големи обеми и интензивност или когато резултатите, базирани на ефективността, са приоритет.

В действителност често има малко планиране по отношение на храненето и ограничена интеграция на тренировки и хранителни практики за загуба на мазнини, мускулен растеж и управление на теглото.

Това не означава, че периодизацията на диетата не съществува за любителите на физиката. Когато се разглеждат диетичните модели на културистите, има ясни разлики в диетата им извън сезона и подготвителната диета на състезанието, когато се подготвяте за шоу за културизъм.

От това могат да бъдат идентифицирани две ключови фази и традиционно известни като:

  1. Рязане; и
  2. Обемен.

В рамките на фазите на рязане и натрупване най-често използваната хранителна стратегия за постигане на желания състав на тялото е непрекъснатото ограничаване на енергията (CER), подобно на моделите за периодизация на блокове чрез:

- Намаляване на приема спрямо поддържането за постигане на загуба на тегло; или
- Увеличаване на приема спрямо поддържането, за да се постигне наддаване на тегло.

Напоследък спортистите използват различни методи за периодично ограничаване на калориите (ICR), които са подобни на моделите с вълнообразна периодизация, за да променят състава на тялото и да запазят тренировъчните резултати, като например колоездене с въглехидрати. Тази вълнообразност на приема на калории и макронутриенти се наблюдава и при състезатели по физика, които съобщават, че използват периодично увеличаване на калориите чрез въглехидрати за поддържане на нуждите чрез повторно подаване или мамят ястия, за да смекчат регулирането на метаболизма, да запазят чистата маса и да подсилят спазването на диетата.

Въпреки че изглежда, че теорията за периодизацията е навлязла в диетичните сфери, прилагането на периодизацията е в най-добрия случай елементарно и липсва съгласуваност при планирането и организацията на фазите на диета и последващите промени в диетичните променливи във всяка фаза.

Промяна на класификацията на времевите рамки за хранене:

За разлика от спорта, целите на телесния състав не изискват „пик“ в изпълнението на определено физическо качество (сила/сила/издръжливост) в определен ден. По-скоро загубата на мазнини, мускулният растеж и управлението на теглото са естетически идеали, които се влияят преди всичко от енергийния баланс, физическата активност и прогресивното нарастване на механичното напрежение чрез тренировка за съпротива.

Когато се стремим да прехвърлим всяка концепция в ново поле, особено такова, което нарушава предназначението му, е изключително важно да се признаят разликите, които съществуват между всеки домейн. Когато сравняваме тренировките и диетата и въздействието им върху физиологията/психологията, трябва да идентифицираме и разграничим уникалните характеристики и свойства на всеки от тях. Без да се рови в плевелите, има значително припокриване между тренировките и диетата в това как те променят физиологията. Те обаче са напълно различни превозни средства, движещи абсолютно различни промени в нашия невробиологичен състав.

Намаляването на мастната маса в крайна сметка се определя от нетните промени в енергийния баланс, при което се постига калориен дефицит чрез увеличаване на дневните енергийни разходи и намаляване на приема на калории.

За разлика от тях, мускулната хипертрофия се постига предимно чрез тренировки за устойчивост, при което наложеният механичен стрес се увеличава с течение на времето с достатъчно излагане на стреса, което води до сигнал за растеж, който променя синтеза на протеин. Диетата играе второстепенна роля за насърчаване на мускулния растеж и просто увеличава тренировъчните адаптации, при условие че има излишък от енергия, съчетан с достатъчен прием на протеини.

Очевидно има значителни разлики между ролята, която играе храненето за промяна на телесния състав и ролята на тренировките за оптимизиране и върхови постижения в спорта. Това гарантира, че рамките за периодизация трябва да се разглеждат и прилагат чрез уникална леща за хранене.

Въпреки сложните свойства на човешкия метаболизъм и сложността на храненето за управление на теглото, планирането и организацията могат да помогнат за оптимизиране на процеса на промяна на мастната маса и мускулната маса и подобряване на управлението на хранителните променливи, за да се отчетат невробиологичните промени и адаптации при въвеждане (калории ) и продукцията (енергийните разходи) варират.

В нашите неотдавнашни семинари за оптимизиране на състава на тялото, моят добър приятел Дани Ленън от храненето на Sigma красноречиво демонстрира как може да се постигне специфична за диетата перспектива на периодизация чрез промяна на терминологията на всеки времеви период. Това ни позволява да постигнем по-добра концепция и да приложим модел на организация на храненето.

Ако сте пропуснали семинарите, можете да го изтеглите онлайн ТУК.

Промяна на терминологията ...

Макроцикъл -> Дългосрочен подход и цели
Мезоцикъл -> Фокусирани фази
Микроцикъл -> седмичен план и цели
Индивидуална сесия -> Ежедневни действия и поведения

Веднага ни се предоставя много по-подходяща рамка за хранене. Освен това този по-подходящ модел помага да се обясни защо толкова много хора не успяват да постигнат своите дългосрочни цели за тегло/физика. Лошо планиране, непоследователна организация на диетата и драстични и екстремни модификации на поведението/действията в опит да се постигнат бързи резултати, рецепта за стагнация и фрустрация.

Планиране и организация:

Това, което знаем за периодизацията, е, че основните принципи се основават на умишлено планиране и организация на процеси за подобряване на резултатите, постигане на устойчив напредък и минимизиране на неблагоприятните странични ефекти, свързани с налагането на стрес. Прилагайки това към храненето за отслабване, както беше споменато по-горе, много хора, които спазват диета, рядко планират дългосрочно и по този начин компрометират резултатите си. Когато приемът на енергия е ограничен за продължителни периоди и настъпи загуба на тегло, появата на адаптации като глад, летаргия, регулиране на метаболизма, намаляване на енергийните разходи, както и нарушение на настроението, представляват сериозни заплахи за устойчивостта на диетата и в много случаи тесни места в дългосрочен план напредък. Ако тези адаптации продължават без намеса, вероятно ще настъпи психологическо изгаряне, несъответствие и възстановяване на теглото.

След определяне на дългосрочния подход и определяне на целите са необходими фокусирани фази на различен енергиен прием, за да се смекчат гореспоменатите странични ефекти на непрекъснатите и хронични опити за ограничаване на енергийния прием. Следователно периодите на енергийно равновесие за поддържане на теглото, както и времето в излишък на енергия са необходими не само за подобряване на физиологичните състояния, но и за да се осигури психологическо облекчение. Имайки предвид това, можем да идентифицираме три ключови фокусирани фази за храненето:

  • Хиперкалорична диета (енергиен излишък)
  • Хипокалорична диета (енергиен дефицит)
  • Стабилизиране на теглото (диетични почивки и фази на поддържане)

Продължителността и дизайнът на всяка фаза ще зависят от множество фактори, които в тази статия няма да бъдат обсъждани подробно. Вместо това бих искал да подчертая общия подход, възприет от хората с цел отслабване.

Индивидът задава целево тегло, процент телесни мазнини или външен вид и веднага преминава към хипокалорична диета (ограничаване на енергията чрез намален прием на калории или повишени нива на активност или и двете). Това ще доведе до загуба на тегло в краткосрочен план, без съмнение.

В крайна сметка скоростта на загуба на тегло се забавя, мотивацията рязко пада и високата степен на невротизъм, когнитивни усилия и свързано психологическо напрежение, свързано с диетични ограничения (използвайки или гъвкав, или твърд подход за ограничаване) се оказва непосилна и индивидът се връща към старото поведение и пада от вагона. Следователно проблемът, с който се сблъскват повечето хора, е не отслабването, а поддържането на теглото след период на енергийно ограничение.

По този начин планирането е от решаващо значение и определянето на специални фази за отслабване, поддържане на тегло и дори наддаване на тегло са от съществено значение за дългосрочното подобряване на телесния състав.

От еднакво значение за включването на фазичен подход с разнообразни енергийни поглъщания е да се определи „кога“ да се приложи всяка фаза. Оценката на индивидуалните нужди и контекст в крайна сметка ще диктува в кои моменти от време могат да се прилагат логически и прагматично периоди на енергийни ограничения, поддръжка и излишък. Фактори като мотивация, среда, цели, физиологично и психологическо състояние, както и индивидуалните житейски обстоятелства трябва да се вземат предвид при разпределянето на определена фаза и ще подкрепят успеха на тази фаза. Следователно планирането е ключово.

Например, ако клиент X има почивка на плаж след 6 месеца и иска да отслабне с 10 кг, може да не е разумно да се опитвате да се фокусирате върху енергийните ограничения през всичките 6 месеца.

Вместо това, разделянето на 6-те месеца на периоди на загуба на мазнини и поддържане на тегло не само ще направи диетата по-управляема и устойчива, но вероятно ще позволи на индивида да постигне целта си тегло/поглед в точното време.

Ако вместо това сте решили да излезете от първия ден, вероятно ще се възстановите и ще изглеждате по-зле, отколкото преди диетата!