Следните шест хранения имат едно общо нещо: Те са перфектни. Те са безупречни. Те са чисти, както могат да бъдат, и са идеални, защото ви помагат да изградите мускули (при условие, че удряте отдадено във фитнеса), да изгаряте мазнини и да насърчавате цялостното звездно здраве. И, което е удобно, те отчитат целодневното страхотно хранене.

факелна

Не сте сигурни какво да ядете за закуска? Обяд? Вечеря? Всички изброени? Сега сте. И докато може да се наложи да промените размерите на порциите, за да отговарят на вашия тип тяло, следващите ястия са почти толкова универсални, че са подходящи за културисти. Наслади се.

Перфектната закуска

  • 4-6 белтъка с 2 цели яйца
  • 1 порция Крем от пшеница
  • 1 банан

525 калории, 38 g протеин, 59 g въглехидрати, 15 g мазнини

Яйцата, универсална щампа за културизъм, предлагат лесно смилаем протеин, за да стартират мускулния растеж. Кремът от пшеница осигурява богати на енергия сложни въглехидрати, а бананите съдържат както фруктоза, така и калий, които подпомагат образуването на гликоген в черния дроб и мускулите, за да сведе до минимум разграждането на мускулите в тялото.

Съвет за хардгейнър:

Заменете 16 унции нискомаслено мляко с вода при приготвянето на пшеничен крем. Това добавя още 16 грама протеин, 24 грама въглехидрати и 4 грама мазнини.

Съвет за раздробяване:

Отидете с всички яйчни белтъци, за да запазите мазнините и калориите възможно най-ниски и заменете чаша ягоди с банана, за да излее още 50 калории.

Перфектният обяд

  • 6-9 унции. екстра постно говеждо месо
  • 2 чаши паста
  • 3/4 чаша брокол

700 калории, 60 g протеин, 83 g въглехидрати, 13 g мазнини

За изграждане на мускули няма нищо подобно на говеждото, което съдържа креатин, всички необходими аминокиселини и пълен спектър от витамини от група В и е с плътно желязо, за да подпомогне производството на енергия. Пастата осигурява въглехидрати, които са от съществено значение за енергията, а броколите дават съединения, които помагат за контрола на мазнините.

Съвет за хардгейнър:

Изберете постно, а не изключително постно телешко месо (около 10% -15% мазнини за разлика от под 10%). Допълнителните мазнини и калории спестяват изгарянето на гликоген и протеини за по-голям растеж.

Съвет за раздробяване:

Умерете приема на въглехидрати по време на обяд: Яжте само 1 чаша тестени изделия, но удвоете броколите с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри, за да контролирате калориите и чувството си на глад.

Перфектната закуска за PreWorkout

  • 1 чаша извара без мазнини
  • 4 филийки ръжен тост с 2 с.л. сладко от грозде

532 калории, 35 g протеин, 89 g въглехидрати, 4 g мазнини

Протеинът от извара удря кръвта по време на тренировка, спестявайки разграждането на мускулите. Сладкото от грозде предлага захар, която изтласква инсулина, за да сведе до минимум и разграждането. Ръженият хляб е бавно изгарящ въглехидрат, предотвратяващ спада на кръвната захар, който може да дойде само от яденето на захар.

Съвет за хардгейнър:

Включете допълнително сладко, за да се предпазите от изчерпване на гликогена.

Съвет за раздробяване:

Придържайте се към две филийки препечен хляб, за да контролирате въглехидратите, но не се отказвайте от конфитюра, ще ви е необходим бързият прилив на енергия, за да компенсирате разграждането на мускулите.

Перфектната закуска след тренировка

  • Шейк от суроватъчен протеин (две лъжички, смесени с вода)
  • 1 чаша rlce с 4 супени лъжици. стафиди

549 калории, 45 g протеин, 91 g въглехидрати, 2 g мазнини

Възстановяване и растеж. Бързо смилаемите протеини и въглехидрати стартират процеса на възстановяване. Суроватката е чудесен източник на аминокиселини, а сместа от ориз и стафиди предлага концентрирани въглехидрати, които ускоряват инсулина за възстановяване на мускулите.

Съвет за хардгейнър:

Нанесете ориза, който сервирате, до 1 1/2 чаши за по-прости въглехидрати.

Съвет за раздробяване:

Яжте 1/2 чаша ориз и 1-2 супени лъжици стафиди.

Перфектната закуска по всяко време

  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 2-3 филийки обезмаслено сирене
  • 3-4 филийки деликатесни пуешки гърди
  • Горчица и без мазнини майонеза

316 калории, 36 g протеин, 34 g въглехидрати, 4 g мазнини

Удобство, както и онова толкова необходимо шесто хранене за деня. Балансираната комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини в този сандвич е идеална за изграждане на маса.

Съвет за хардгейнър:

Добавете чаша нискомаслено мляко и парче плод, ако имате метаболизъм по-бърз от средното.

Съвет за раздробяване:

Използвайте хляб с намалено въглехидрати, за да държите въглехидратите и калориите под контрол.

Перфектната вечеря

  • 1 пилешки гърди (7-9 унции)
  • 1 ям
  • 1 чаша грах, царевица и моркови

603 калории, 69 g протеин, 61 g въглехидрати, 7 g мазнини

Комбинацията от въглехидрати и постни протеини в това хранене повишава нивата на инсулин в кръвта, стимулирайки хормонална среда, която е идеална за мускулен растеж. Ямсът смила бавно, като помага за поддържането на тази среда, а протеините с по-ниско съдържание на мазнини, като тази пилешка гърда, помагат да се поддържат телесните мазнини под контрол.

Съвет за хардгейнър:

Добавете висока чаша нискомаслено мляко и сотирайте пилето в екстра върджин зехтин за допълнителни протеини и основни мазнини, които помагат за растежа.

Съвет за раздробяване:

Яжте половината ямс и изхвърлете зеленчуковата смесица, която е по-калорична, за по-нискокалоричен зеленчук като зелен фасул.