изгаряте

Означава ли гладът, че изгаряш мазнини и Гладът добър избор ли е за отслабване?

Съществуват стотици диети за отслабване, здравословни и нездравословни, ефективни и неефективни, неустойчиви, изключително ограничаващи, по-малко ограничаващи и т.н. Всеки човек избира диета според целта и/или предпочитанията си и докато някои се придържат към безопасен и постепенен план за отслабване, други прибягват до ограничителни диети, които обещават бърза загуба на тегло, без да осъзнават, че в крайна сметка този вид практика само вреди здравето си и ви кара да си възвърнете бързо отслабналите. Въпреки толкова голям брой здравословни и ефективни диети, отслабването като цяло обикновено не се приветства, тъй като е свързано с винаги чувство на глад. Поради тази идея много хора с наднормено тегло отказват да се хранят. Това е разбираемо, защото никой не обича да се бори с глада, да си ляга гладен или като цяло да се чувства гладен. Стереотипът очертава условието, че няма да свалите килограми, ако не се чувствате гладни. Но вярно ли е това? Означава ли гладът, че изгаряте мазнини? И можете ли да отслабнете, без редовно да огладнявате? Придържайте се, за да разберете отговорите на всички тези въпроси!

Означава ли гладът, че изгаряш мазнини и Как работи отслабването?

За да разберете дали гладът е истинският индикатор за загуба на тегло, първо трябва да разберете как работи този процес. Основният основен елемент на отслабването е енергийният дефицит - състоянието на изгаряне на повече калории, отколкото консумирате (8). Когато изгаряте повече калории, отколкото ядете, тялото изразходва цялата налична енергия от приема на храна и след това прибягва до други източници на енергия - отлагания на мазнини (10). В резултат на това изгаряте мазнини и сваляте килограми. За да загубите 1 килограм (0,45 кг) мазнини, трябва да изгаряте 3500 калории на седмица.

За оптимално отслабване се препоръчва да намалите дневния си енергиен прием с 500-1000 калории. По този начин ще можете да сваляте 1-2 килограма (0,45-1 кг) седмично (3). Такъв процент на загуба на тегло се счита за здравословен и устойчив и се препоръчва от експертите в повечето случаи. Може да намалите още повече калории, което ще доведе до по-бърза загуба на тегло, но това е известно, че е краткотрайно и понякога дори не е безопасно (12). Ето защо такива диетични планове, като 500-калорична диета или 600-калорична диета, които са много рестриктивни, могат да навредят на вашето здраве и трябва да се спазват само в тежките случаи на затлъстяване и под лекарско наблюдение (5 ).

Въпреки че технически колкото повече калории ограничавате - колкото повече мазнини изгаряте, това не винаги е така. Когато тялото ви е в екстремен енергиен дефицит, то влиза в режим на оцеляване, както когато по всяко време се чувства, че е изложено на риск от глад (11). Забавя метаболизма ви, изгаря по-малко калории и се опитва да спести възможно най-много енергия. В такива случаи започвате да изгаряте мускулна маса (2). Така че, въпреки определени вярвания, консумирането на изключително нисък брой калории и гладуването на тялото ви само ще попречат на загубата на мазнини.

Shutterstock

Как действа гладът?

Сега, втората важна тема, която ще ви помогне да отговорите на въпроса: „Означава ли гладът, че изгаряте мазнини?“ е глад. И така, какво всъщност е гладът? Гладът е усещане, което само косвено е свързано с необходимостта от храна. Ето как работи (9):

  • Започва с блуждаещ нерв, изпращащ сигнал до мозъка за това колко е пълен или празен стомахът ви и за различни хранителни вещества, присъстващи в червата.
  • Когато сте гладни, нивата на основните хранителни вещества в кръвта, като глюкозата, са най-ниските.
  • Клетките в стомаха и червата започват да произвеждат грелин - хормон, който предизвиква чувството на глад.
  • Кърморенето в стомаха ви, което се нарича „борборигъм“, се появява, когато е празно в продължение на два часа и започне да се свива и да мете останалата храна в червата.
  • Когато сигналът достигне мозъка ви, той увеличава вашата импулсивност и намалява способността ви да се съсредоточавате върху дългосрочни решения, превръщайки храната в приоритет номер едно.

Въпреки че стомашно-чревният тракт предизвиква чувство на глад, мозъкът е този, който отговаря за процеса. Той улавя сигнала от стомаха и ви казва, че е време да ядете. Това обаче не обяснява защо понякога гладът може да бъде предизвикан дори от гледката, миризмата или просто от мисълта за храна. Работата тук е, че има два вида глад.

Първият тип, хомеостатичният глад, е фокусиран върху балансирането на вашите енергийни резерви в краткосрочен план, докато вторият тип, хедоничният глад, е отговорен за съхранението на енергия и използва всяка възможна възможност, за да го направи. Ето защо понякога дори когато вече сте сити, посягате към допълнителната хапка от любимото си ястие или вкусна закуска. Въпреки че хедоничният глад може да е бил един от ключовите фактори, допринесли за оцеляването на човечеството, когато хората са били ловци, в съвремието това е единствен инстинкт и увеличава риска от преяждане и развитието на затлъстяване (13).

Shutterstock

Означава ли гладът, че изгаряш мазнини?

Време е да отговорите на въпроса, който ви е довел до тази статия на първо място и това е „Означава ли гладът, че изгаряте мазнини?“. Въз основа на казаното по-горе, от предишната информация, вероятно можете да стигнете до заключението, че гладът няма много общо с процеса на изгаряне на мазнините. Гладът показва, че изчерпвате хранителни вещества и енергия, а не че тялото ви започва да изгаря мазнините. Освен това, дълготрайният глад, предизвикан от драстичното ограничаване на калориите, е показател за глад, който само ще забави метаболизма и загубата на тегло. Можете също така да сте гладни за нещо, докато все още сте доста сити, което ще доведе до натрупване на енергия под формата на мазнини.

Въпреки че може да се чувствате гладни, когато се опитвате да отслабнете и да ограничите енергийния си прием, гладът не означава, че изгаряте мазнини, защото можете да свалите килограми, без винаги да чувствате глад. Основният фактор, който влияе върху това, е начинът, по който отслабвате.

Независимо дали искате просто да подготвите фитнес рутината си, да джазирате диетата си с апетитни нискокалорични рецепти или искате да се съберете и значително да намалите този брой на скалата си - приложението BetterMe ви покрива! Подобрете тялото си и обновете живота си с нас!

Shutterstock

Как да отслабнете, без винаги да се чувствате гладни?

Въпреки стереотипа, отслабването не се основава на глад и не изисква непрекъснато да понасяте чувството на глад. Интелигентната диета може да направи и двете - да ви помогне да свалите килограми, като същевременно сте сити и доволни. От вас зависи дали искате постоянно да се борите с мислите за храна или да се придържате към здравословна диета и да запазите глада си встрани. Ето няколко съвета и препоръки, които ще ви помогнат ефективно да се борите и да потискате глада си по време на отслабване (6):

Останете хидратирани

Тъй като хората често бъркат глада с жаждата, пиенето на чаша обикновена вода тук и там през целия ден не само ще подобри кожата ви, смазва ставите ви и ще защити чувствителните тъкани, но и ще ви накара да се почувствате малко по-сити. Експертите препоръчват средно възрастният мъж да пие около 15,5 чаши (3,7 литра) течност на ден, докато за жените това е 11,5 чаши (2,7 литра). Това количество включва течности от вода, други напитки и напитки и храна.

Изпийте чаша вода преди, по време и след тренировка, със и между всяко хранене (7). Ако се опитвате да отслабнете, трябва да се пазите от алкохол и сладки напитки, като сода или търговски сок, тъй като те само ще добавят към енергийния ви прием, без да ви осигуряват никакви основни хранителни вещества. Вместо тях и ако не харесвате обикновена вода, можете да изберете неподсладено кафе и чай, които са доказано доста полезни за отслабване, други опции включват вода от лимон или краставица.

Shutterstock

Уверете се, че вашата храна включва протеини, здравословни мазнини и фибри

Всички тези хранителни вещества са известни със способността си да удължават чувството за ситост. Протеинът действа като подтискащ апетита и заедно с някои здравословни мазнини може значително да намали глада ви. Вашата диета трябва да включва следните храни, богати на протеини:

  • Постни меса
  • Яйца
  • Фасул и бобови растения
  • Соеви продукти
  • гръцко кисело мляко

Препоръчва се също да приемате повече здравословни мазнини от следните източници:

  • Ядки и орехови масла
  • Семена и семенни масла
  • Маслини и зехтин
  • Авокадо
  • Риба

Фибрите не се разграждат толкова бързо като другите храни и остават в тялото ви по-дълго, добавяйки усещането за ситост. За достатъчно количество фибри трябва да консумирате следните храни, богати на фибри:

  • Цели зърна
  • Небелени зеленчуци
  • Бадеми
  • Ябълки и авокадо
  • Семена от чиа
  • Фасул и варива
Shutterstock

Преминете към тъмен шоколад

Ако имате сладки зъби и не можете да живеете без шоколад, тогава за щастие има решение за вас. Заменете млечния си шоколад с тъмен. Проучване от 2010 г. показа, че тъмният шоколад може да помогне за потискане на апетита и намаляване на апетита.

Намалете нивата на стрес

Стресът често е причина за емоционално хранене. Намалете нивата на стрес чрез упражнения или медитация, за да намалите апетита за храна и преяждането.

Добавете някои подправки и съставки, които намаляват апетита

Някои съставки могат да направят храната или закуската ви по-сити. Например джинджифилът може да намали апетита и да увеличи засищането, така че пиенето на чаша неподсладен чай с джинджифил и лимон може да бъде чудесен вариант с ниско съдържание на калории за закуска или вечеря. Медът може да забави отговора на хормона на глада грелин, така че помислете за добавянето му, вместо за рафинирана захар. Хората, които са свикнали с пикантна храна, могат да се опитат да подправят храната си с добавка лют червен пипер, достойна подправка за диетични режими за отслабване.

Ако се мъчите дори да флиртувате с идеята да се откажете от любимите си храни или да тренирате, докато краката ви отстъпят - приложението BetterMe е тук, за да вдъхне свежа перспектива на начина, по който виждате процеса на отслабване! Разгледайте приложението и изпитайте забавната страна на фитнеса и диетите с BetterMe!

Shutterstock

Често задавани въпроси:

Добре ли е да тренирате на гладно?

Зависи какъв вид тренировка ще изпълнявате. Ако ходите или бягате на празен стомах, трябва да сте добре, стига да стоите в рамките на 70 до 80 процента от максималната си аеробна скорост. Ако обаче се стремите към убийствена тренировка, по-добре вземете нещо за ядене, преди да се захванете за работа. По този начин ще изчерпите запасите си от въглехидрати и ще започнете да изгаряте мазнини в рамките на 16 или 20 минути.

Като цяло тренировката на гладно носи риск от преминаване в хипогликемичен епизод, където глюкозата в тялото ви пада и може да загубите съзнание (1).

Как да възстановите тялото си, за да губят мазнини?

За да увеличите метаболизма си и да започнете да изгаряте мазнини, трябва да направите следните промени в диетата и начина си на живот (4):

Яжте достатъчно здравословни мазнини

Консумирайте много храни с ненаситени мазнини, като авокадо, ядки и семена, екстра върджин зехтин и малко масло, хранено с трева.

Консумирайте истински, пълноценни храни

Те включват зеленчуци без скорбяла (спанак, къдраво зеле, чушки, домати, тиквички и други), плодове и плодове с по-ниско съдържание на захар, месо, хранено с трева, паша на пиле и яйца, уловена дива риба.

Shutterstock

Наспи се

Сънят е изключително важен за правилното функциониране на тялото ви. Лишаването от сън може да доведе до наддаване на тегло, депресия, диабет, сърдечни заболявания и много други здравословни проблеми. Един средностатистически възрастен трябва да спи най-малко 7 часа на ден, за да поддържа оптимално здраве.

Избягвайте рафинираните въглехидрати и преработените захари

Намалете консумацията на алкохол, бял хляб, зърнени храни, чипс, бисквити и сладкиши.

Упражнявайте повече

Дори 30-минутна разходка на ден значително ще добави към процеса ви на изгаряне на мазнини. Изберете заниманието, което ви харесва най-много и го превърнете в редовна част от вашето здраве.

Помислете за периодично гладуване

Доказано е, че периодичното гладуване е ефективно, за да ви помогне да изгаряте мазнини, като предизвиква кетоза - състояние, при което тялото ви изчерпва глюкозата и прибягва до изгаряне на мазнини. Доказано е също така, че повишава чувствителността към инсулин. Съществуват различни видове периодично гладуване, като всяко има своите предимства и цели. Можете да опитате с 14/10 периодично гладуване, тъй като е относително по-лесно да го следвате, ако сте нов в концепцията за гладуване.

Заключение

Въпреки че загубата на тегло често се свързва с глада, те не са едно и също. Ако търсите отговор на въпроса: „Означава ли гладът, че изгаряте мазнини?“, То тази статия беше точното място за вас. И така отговорът е отрицателен, защото можете да изгаряте мазнини, без винаги да сте гладни. Всичко, от което се нуждаете, е да изберете правилната диета, с адекватно енергийно ограничение, и да спортувате редовно. Ако все още страдате от периодични пристъпи на глад, горепосочените съвети и препоръки са всичко, от което се нуждаете, за да продължите да отслабвате, като същевременно държите глада си встрани. Преди обаче да правите някакви резки промени в начина си на живот, моля, консултирайте се с диетолог.

Смятате ли, че един диетичен план не е достатъчен? Ти си абсолютно прав! Приемете предизвикателство и опитайте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома, за да получите грабнато тяло.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Мога ли да тренирам на празен стомах? (n.d., webmd.com)
  2. Промени в масата без мазнини по време на значителна загуба на тегло: систематичен преглед (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване (2020, mayoclinic.org)
  4. Как да нулирате тялото на средния си живот за изгаряне на мазнини - в шест лесни стъпки (2019, telegraph.co.uk)
  5. Бърза загуба на тегло (2019, webmd.com)
  6. Десет естествени начина за потискане на апетита (2018, medicalnewstoday.com)
  7. Вода: Колко трябва да пиете всеки ден? (2017, mayoclinic.org)
  8. Основи за отслабване (2019, mayoclinic.org)
  9. Какво се случва в тялото ми, когато чувствам глад? (n.d., sciencefocus.com)
  10. Къде отиват телесните мазнини, когато отслабнете? (2019, health.clevelandclinic.org)
  11. Защо отслабвам, но не и телесни мазнини? (2019, livestrong.com)
  12. Защо лекарите препоръчват бавен темп на отслабване? Какво не е наред с бързото отслабване? (2020, mayoclinic.org)
  13. Защо огладняваме? (2017, medicalnewstoday.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!