Следвайки последната глава на Джон за тренировките и храненето, мислех, че сега ще е подходящ момент да поговорим за теглото и бягането. И така, ще ви помогне ли отслабването да бъдете по-добър бегач? Несъмнено, ако носите допълнително тегло, тогава загубата на малко тегло ще намали обема на работата, която трябва да свършите, особено когато бягате нагоре по тези планини! Въпреки това, твърде често съм виждал бегачите да губят твърде много тегло и да започват бавния спад към множество наранявания, умора и влошаване на представянето. Здравото тегло ще ви помогне да бъдете по-добър бегач, тъй като прекалено слабите могат да бъдат също толкова вредни както за цялостното ви здраве, така и за представянето ви, както и да носите твърде много тегло.

отслабването

И така, какво е здравословно тегло?

Както Джон дискутира в последния си блог, индексът на телесна маса може да е индикация за това дали сте здравословни или не. Това е число, получено от телесната маса и височина (маса, разделена на квадрата на вашия ръст).

Въпреки това, това може да бъде малко по-сложно, не на последно място, тъй като, както виждате, има диапазон във всяка секция и в зависимост от вашия спорт вашият основен състав на тялото може да варира. Например, като бегачи, ние също се стремим да имаме достатъчно мускули, за да можем не просто да завършим тренировка, но да поддържаме мускулите и ставите си и по този начин да предотвратим нараняване от повтарящото се действие на бягане. Мускулите тежат повече от мазнините, така че по-слабият човек всъщност може да тежи повече от този, който носи малко повече мазнини, но по-малко мускули.

Допълнително усложнение е, че мъжете и жените не са изградени еднакво (за задълбочено и полезно обсъждане на това вижте д-р Стейси Симс коментари в „Жените не са малки мъже.“ Жените обикновено трябва да носят повече мазнини от мъжете, за да останат здрави, както може да се види в таблицата по-долу.

Ясно е също, че различните спортове изискват различни оптимални тегла и различни съотношения на мускулите към мазнините. Като се има предвид количеството катерене и понякога катерене, необходимо за планинско бягане, количеството необходими мускули неизменно ще се различава от бягането по пътищата.

Относителен процент телесни мазнини за мъже и жени в различни спортове.

Теглото е много индивидуално, но идеалното тегло по същество е тегло, при което можете да поддържате ефективността, необходима за вашето ниво на активност.

Храна за гориво

Найджъл Мичъл в книгата си „Fueling the Cycling Revolution“ говори за храна за гориво и това е добър начин да разгледаме храната, която ядем. Като спортисти се нуждаем от достатъчно гориво, за да тренираме, да се състезаваме и да се възстановяваме, както и да се занимаваме с всичко друго, което трябва да правим в ежедневния си живот.

Добър показател, че сте здравословно тегло е, че се представяте добре, чувствате се готови и достатъчно енергични, за да се справите с тренировката си и като цяло сте здрави и без наранявания (без инциденти).

Признаци, че не ядете достатъчно, може да се чувствате постоянно уморени, неспособни да удряте целеви сили/крачки в сесии, спад в производителността, който не се дължи на нищо друго, множество наранявания и/или заболявания; жените могат също така да забележат, че техните периоди стават по-леки, по-редки или изчезват напълно.

Разглеждането на упражненията като начин за изтъняване може понякога да доведе до ограничаващо хранене, което от своя страна да доведе до сериозни здравословни проблеми. Повече от обхвата на тази статия е да се говори за психологическите проблеми, които могат да бъдат свързани с храната и физическите упражнения, въпреки че през последните години няколко спортисти смело излязоха да говорят за собствените си трудности. Ако смятате, че имате някои психологически проблеми с храната и/или упражненията, винаги е най-добре да говорите с квалифициран медицински специалист и да получите достъп до подходяща психологическа помощ.

Колко килограми трябва да се стремя да отслабна?

В културата на „бързи решения“ в интернет има множество статии, които ви съветват как бързо да отслабнете. Повечето изследвания показват, че диетата на мода и отслабването бързо не е дълготрайна, тъй като диетите не са устойчиви или здравословни и хората бързо се връщат към старите си хранителни навици.

Общите насоки са да отслабвате бавно (не повече от 1 кг седмично) и да го правите, като се храните здравословно, балансирано. Има много приложения, които могат да помогнат за това, MyFitness Pal е това, което често съм използвал, за да ми помогне да поддържам здравословно тегло с добър ефект. Джон също е създал полезна електронна таблица, използвайки насоките на Анита Бийн в нейната книга „Пълното ръководство за спортно хранене.“ Това може да ви помогне да решите колко калории се нуждаете въз основа на основния си метаболизъм, дали искате да отслабнете, да качите или да поддържате тегло и количеството упражнения, които правите. Можете да получите копие, което съм попълнил със собствените си номера, за да видите как работи тук.

Кога трябва да отслабна?

За повечето спортисти със спортно тегло със здравословно тегло искрено вярвам, че по-доброто обучение ще ви даде също толкова, ако не и повече печалби, отколкото отслабването. Ако обаче сте над препоръчителния ИТМ и имате излишни мазнини, за да ги загубите, е добре да помислите добре кога да започнете диетичен план. Започването на диета, докато тренирате усилено, и желанието да постигнете върха за основното си представяне ще компрометира както вашата тренировка, така и състезанието ви. Подходящо време да отслабнете е извън сезона, когато тренировките са леки и не поставяте тялото си под силен тренировъчен стрес.

Какво е BMR?

BMR е вашият базов метаболизъм. Това е дневното количество калории, от което се нуждаете, за да поддържате здравословно тегло, дори ако трябва да седите и да не правите нищо цял ден. За да получите действителните си калорични нужди, трябва да добавите към това всички изгорени калории при упражнения.

Това е допълнително усложнение за загуба на тегло, тъй като BMR може да варира в зависимост от мускулната ви маса, независимо дали живеете в горещ или студен климат, дали ядете много малки ястия с по-малко по-големи ястия и т.н. Има няколко формули за изчисляване на BMR; ето една, наречена формула на Харис-Бенедикт:

BMR на жената = 665,1 + (9,563 х Тегло в кг) + (1,850 х Височина в см) - (4,676 х Възраст в години)

BMR за мъже = 66,5 + (13,75 х Тегло в кг) + (5,003 х Височина в см) - (6,755 х Възраст в години)

След като получите BMR, можете да прецените колко калории имате нужда, като добавите калориите, от които се нуждаете за ежедневен живот, както и калориите, които използвате за упражнения. Ако имате активна работа, прекарвате часове в разходки с кучето или тичане след деца, може да се наложи да добавите доста, дори преди да стигнете до по-официалните си упражнения. Най-лесният начин е да използвате прогноза, има много онлайн и след това добавете към упражненията си калории въз основа на инструмента, който използвате, за да проследите тренировката си. Strava, Garmin, Suunto, TrainingPeaks и т.н., всички правят оценка на изгорените калории по време на тренировка, но бъдете внимателни и се уверете, че те работят за вас, като проследявате теглото си, докато настройвате стойностите за няколко седмици, преди да започнете планирани промени.

Как трябва да отслабна?

Както става ясно от всичко дискутирано досега, отслабването не е точна наука. Най-добрият начин да отслабнете е да го правите бавно, като ограничите нормалния си прием на калории с около 200 калории на ден. Това трябва да ви позволи да поддържате здравословна диета без прекалено много ограничения. Въпреки това, ако по принцип сте заседнал, може да откриете, че само поемането на някои упражнения е достатъчно, за да ви помогне да отслабнете постепенно. Също така, ако увеличите упражненията си, това може да ви даде и желаната загуба на тегло.

Някои хора избират да отслабнат с подкрепата на други, като посещават групи като Slimming World. Други откриват, че се нуждаят от повече един към един подкрепа от диетолог на диетолог. Ако по някакъв начин се притеснявате за теглото си, също бих ви посъветвал първо да посетите личния си лекар.