тялото
Мисля, че ще се съгласите с мен, че отслабването не е лесно. Това не само изисква дългосрочен ангажимент, но също така включва пресяване на всички съвети (някои добри, други лоши) и решаване коя програма за отслабване е подходяща за вас.

Ако някога сте били на диета, вероятно сте запознати със съвета „яжте по-малко и спортувайте повече“. Това е една от най-цитираните стратегии за отслабване. Това обаче също може да ви накара да се чувствате гладни, уморени и разочаровани, когато теглото не намалява. Или може би дори сте отслабнали, но това отне много време.

Е, може би трябваше да ядете още по-малко и да прокарате още няколко часа упражнения всеки ден. Или може би ... сте последвали грешен съвет.

В тази статия ще развенчая трите най-често срещани мита относно отслабването и ще обясня как тялото ви всъщност изгаря калории.

Мит №1: „Яжте по-малко упражнения повече“ („Калориите навътре, калориите навън“) водят до устойчива загуба на тегло

Е, не наистина. Истината е, че тялото ви не следва формули. Да, калориите имат значение, когато става въпрос за загуба на тегло, но те не са най-доброто и крайното за успеха в отслабването.

Метаболизъм и калории:

Енергийният баланс е сложен процес. Той се регулира от метаболизма, който се отнася до цял набор от биохимични реакции, протичащи във всеки жив организъм. Метаболизмът се състои от два пътя:

  • Анаболизъм: синтез на малки молекули в сложни молекули, изискващи енергия в процеса.
  • Катаболизъм: разграждане на сложни молекули на по-малки молекули, произвеждайки енергия в процеса.

Анаболизмът консумира енергията, която създава катаболизмът. Ако катаболизмът произвежда повече енергия, отколкото изисква анаболизмът, има излишна енергия. Тази енергия или веднага се използва като гориво, или се съхранява като мазнина за по-късна употреба. В този смисъл калориите имат значение, когато става въпрос за загуба на тегло. Ако някога сте отслабвали, непременно сте изразходвали повече калории, отколкото сте консумирали.

Метаболизъм и хормони

Както катаболизмът, така и анаболизмът също имат свои собствени хормони, които включват и изключват тези процеси. Катаболните хормони като адипонектин, адреналин, кортизол и глюкагон изгарят мазнините. Анаболните хормони, като естроген, хормон на растежа, инсулин и тестостерон, изграждат мускулите. Хормоналният анаболно-катаболен баланс в тялото ви играе решаваща роля за загубата на мазнини и изграждането на мускулите.

Всъщност вашите хормони определят дали изгаряте или съхранявате мазнини, оставате ли сити или лесно огладнявате, чувствате ли се сити или жадувате за определени храни. Ако хормоните ви са дисбалансирани, загубата на тегло ще бъде борба, независимо колко ограничавате приема на калории. Привържениците на начина на мислене „яжте по-малко упражнения повече“ предполагат, че единственото, което има значение, когато става въпрос за отслабване, са калориите. Те обаче напълно пренебрегват метаболитното и хормоналното въздействие на храната. Истината е, че различната храна въздейства върху тялото ви по различен начин. (1)

Калории срещу хормони: Сложното взаимодействие

И така, какво е по-важно, когато става въпрос за отслабване: калории или хормони? Е, те са еднакво важни, защото си влияят взаимно.

Консумацията на 100 калории от въглехидрати има съвсем различен хормонален ефект от консумацията на 100 калории от протеини. Протеинът стимулира производството на хормони, които спомагат за намаляване на апетита и нормализиране на нивата на кръвната захар. Въглехидратите, от друга страна, стимулират производството на хормони, които повишават апетита, апетита и повишават нивата на кръвната захар.

Нека разгледаме практически пример. Кажете, че ядете поничка. Цялата захар в поничката повишава кръвната Ви захар. Това казва на панкреаса да освободи хормон, наречен инсулин, за да понижи нивата на кръвната захар. Инсулинът също така увеличава апетита ви и блокира хормон, контролиращ апетита, наречен лептин. В резултат мозъкът ви става неспособен да сигнализира на тялото ви, че сте сити и трябва да спрете да ядете. Вече се изправяте срещу един от най-основните си двигатели - глад - и шансовете да спечелите са доста малки.

Така че, макар да е вярно, че наддаването на тегло е пряк резултат от консумацията на излишни калории, калориите не разказват цялата история. Виновникът за излишната консумация на калории е хормонален дисбаланс.

Мит 2 - Удрянето на фитнес залата е необходимо за отслабване

Няма съмнение, че упражненията са решаваща част от всяка успешна програма за отслабване. Има обаче два начина, по които можете да изразходвате калории: отидете на фитнес или вградете движение в начина си на живот. За да видим кой е по-важен, първо трябва да разберем как тялото ви изгаря енергия.

Как тялото ви изгаря енергия

Количеството енергия, което тялото ви изгаря на ден, се нарича скорост на метаболизма, наричана още Общ дневен разход на енергия (TDEE). TDEE може допълнително да бъде разделен на Почивка на енергийни разходи (REE) и Непокойни енергийни разходи (NREE). (2)

Компоненти на REE

  • Базална скорост на метаболизма (BMR) се отнася до количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа най-основните си функции, като дишане, циркулиране на кръв, поддържане на телесната температура, отглеждане и възстановяване на клетките и др. BMR се определя главно от количеството на вашата чиста телесна маса, т.е. общото ви тегло минус тегло на мазнини. Докато BMR варира от човек на човек, той обикновено представлява около 60% от TDEE при заседнал човек и около 80% от TDEE при физически активен човек. (2, 3, 4)

Компоненти на NREE

  • Термогенеза без упражнения (NEAT) е енергията, изразходвана за всичко, което правите, а не за сън, хранене или спортни упражнения. Включва нормални ежедневни дейности, като четене, писане, готвене, извършване на работа в двора или просто въртене. (5) Повечето отклонения в NEAT между хората са свързани с разликите в професията. NEAT представлява около 15% от TDEE.
  • Термичен ефект на храната (TEF) обхваща енергията, изразходвана в процеса на поглъщане, абсорбиране, метаболизиране и съхраняване на хранителни вещества от храната. Около 6% до 12% от TDEE се приписва на TEF. (6, 4)
  • Упражнявана асоциирана термогенеза (EAT) се отнася до спортно упражнение и представлява само около 5% от TDEE. (2)

Мит # 3 - Ако имате бавен метаболизъм, съдбата ви е да бъде с наднормено тегло

Когато хората говорят за „бавен метаболизъм“, те обикновено се позовават на основния си метаболизъм (BMR). В тази статия ще използвам и тези два термина взаимозаменяемо.

BMR представлява 60% - 80% от TDEE и е най-големият фактор за определяне на скоростта на метаболизма. Има няколко аспекта, които определят колко бърз или бавен е вашият BMR.

Фактори, които влияят на BMR

  1. Възраст: BMR се забавя с възрастта. Това е следствие от загуба на мускулна тъкан и хормонални промени. (7, 8, 9). Метаболизмът е най-висок в периоди на бърз растеж. На 30-годишна възраст метаболизмът е само приблизително 70% от стойността му на първия рожден ден. (8)
  2. Размер на тяло: BMR се увеличава право пропорционално на телесната маса. Колкото по-голямо е тялото ви, толкова по-високи са енергийните нужди за производство на топлина и консумация на кислород. (8, 10)
  3. Състав на тялото: BMR се увеличава право пропорционално на процента мускулна маса. (11) Мускулите изискват повече енергия, за да функционират, отколкото мазнините. Чистата телесна маса, която е вашето общо телесно тегло минус теглото на мазнините, обикновено се разглежда като основен фактор, определящ BMR. (8)
  4. Диета: силно ограничаване на калориите поставя тялото ви в режим на глад. Режимът на глад забавя BMR, тъй като тялото ви се опитва да спести колкото се може повече енергия, като намалява количеството изгорени калории. (12) Това възлиза на 12,8 калории за всеки килограм загуба на тегло. (13) Освен това тялото ви започва да изгаря мускулната тъкан, за да запази ценните си мастни запаси, което допълнително намалява BMR. (14)
  5. Температура на околната среда: ако външната температура е много ниска или много висока, тялото ви трябва да работи много усилено, за да поддържа нормалната си телесна температура, което увеличава BMR. (15, 16)
  6. Пол: BMR е по-висок при мъжете, отколкото при жените на същата възраст и ръст. Различните хормонални модели, засягащи както размера на тялото, така и състава на тялото, изглежда са основната причина. (8, 17)
  7. Генетика: някои хора се раждат с по-висок BMR от други. (18)
  8. Хормони: хормоните, които влияят на метаболизма, включват адипонектин, адреналин, кортизол, естроген, грелин, човешки растежен хормон, инкретини, инсулин, лептин, невропептид Y, прогестерон, тестостерон и тиреоидни хормони.
  9. Болест: болест, треска и инфекции увеличават BMR поради по-висока от нормалната телесна температура. (19) Вашето тяло също трябва да работи по-усилено, за да се пребори с болестта и да създаде имунен отговор.
  10. Медицинско състояние: в някои случаи медицинските състояния са основната причина за напълняване. Такива състояния включват слабо функционираща щитовидна жлеза, диабет, синдром на Кушинг, синдром на поликистозните яйчници, лечение със стероиди или задържане на течности. (20)

Причината да не отслабвате ли е вашият метаболизъм?

Освен ако не страдате от определено ендокринно разстройство, отговорът е отрицателен - бавният метаболизъм обикновено не причинява наддаване на тегло.

Вашият метаболизъм е естествен процес и се балансира, за да отговори на вашите индивидуални енергийни нужди. Той работи толкова бързо или толкова бавно, колкото тялото ви го изисква. Всъщност по-големите хора - както с наднормено тегло, така и с по-мускулести - обикновено имат по-бърз метаболизъм, отколкото слабите хора. (21) Това е така, защото колкото по-голямо е тялото ви, толкова повече енергия му е необходимо, за да функционира правилно.

Един прост пример би бил диета. Ако ограничите приема на калории, тялото ви несъзнателно забавя метаболизиращите си процеси, за да спести енергия. И обратното е вярно. Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви ускорява процесите на метаболизъм, за да изгори излишните калории и да забави наддаването на тегло. По същество тялото ви е като термостат, който се опитва да регулира теглото си, като изразходва повече или по-малко енергия.

Дали хората с наднормено тегло имат нарушен метаболизъм?

Ако тялото ви естествено се балансира, защо някои хора получават наднормено тегло? Прекомерният прием на калории, нискокачествената храна и недостатъчното физическо натоварване за по-дълъг период от време отменят естествената тенденция на тялото ви да поддържа здравословното си тегло. (22) Добрата новина е, че тази „вреда“ е напълно обратима. (23) Има много неща, които можете да направите, за да поддържате метаболизма си по начина, по който е проектиран.

Финални мисли

Калориите имат ли значение, когато става въпрос за отслабване? Абсолютно.
Дали броенето на калории без балансиране на хормоните е ефективна дългосрочна стратегия за отслабване? Абсолютно не.

За да достигнете и поддържате желаното тегло, трябва да направите и двете - обърнете внимание на приема на калории и консумирайте храни, които не предизвикват хаос с метаболизма ви. Най-добрият начин да постигнете това е да ядете пълноценни храни с високо съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини.