Коя е по-добрата тема за обсъждане след лакомството, което повечето от нас изпитват по време на Деня на благодарността и други есенно-зимни празници, отколкото натоварването с въглехидрати? (Всъщност вероятно би трябвало да е излишна консумация на калории като цяло, но разбирате идеята.) Следното е извлечено от Ръководството на спортиста за диабет (2019) и ви дава по-добро разбиране на темата от гледна точка на физиологията на упражненията (и диабета).

направено

Повечето спортисти могат да се възползват от приема на достатъчно въглехидрати преди събития на дълги разстояния, за да започнат да тренират с напълно възстановени или дори суперкомпенсирани запаси от гликоген. Традиционно тази техника на натоварване се състои от 3 до 7 дни диета с високо съдържание на въглехидрати, комбинирана с 1 или 2 дни почивка или намаляване на обема на упражненията, метод, известен като изтъняване. За спортисти с издръжливост натоварването се препоръчва да се състои от приемане на 8 до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (напр. 560 до 700 грама за някой, който тежи 70 кг или 154 паунда) - но това несъмнено е много въглехидрати да се справите, ако трябва да го съчетаете с инсулин или сте много устойчиви и не е необходимо.

Дори един ден с достатъчно въглехидрати и прием на храна и почивка или намаляване може ефективно да увеличи вашите запаси от въглехидрати, така че не е нужно да прекарвате една седмица или дори три дни, като ги прекалявате. Максималното съхранение на гликоген се диктува от това колко мускулна маса имате, но обикновено е около 300 до 400 грама общо във всичките ви скелетни мускули, заедно със 75 до 100 грама чернодробен гликоген, за средния човек. Докато консумирате достатъчно калории и се стеснявате или почивате за един ден, приемайте до 40 процента от калориите си, тъй като въглехидратите са повече от достатъчни, за да презаредите напълно гликогена си. За някой, който консумира 2000 калории и почива в деня преди събитието, това възлиза на около 200 грама въглехидрати - повече от достатъчно, ако не започвате напълно да се изчерпвате. Също така е вероятно да можете напълно да възстановите гликогена си с много по-малко въглехидрати, особено ако сте спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати и сте напълно адаптирани към мазнините.

Съвет за обучение: За да увеличите максимално запасите си от гликоген, всичко, от което се нуждаете, е един ден и комбинация от почивка, достатъчно калории във вашата диета и добри нива на глюкоза в кръвта за този ден. Не е необходимо да правите традиционно натоварване с въглехидрати, за да се случи това.

Ключът към натоварването с въглехидрати да бъде ефективен за трениращите с диабет е да се гарантира, че мускулите ви могат да поемат всяка налична глюкоза, което се случва само ако имате достатъчно нива на инсулин и достатъчно чувствителност към него, за да предотвратите хипергликемия и да насърчите усвояването на глюкозата. Консумирането на източници на въглехидрати с по-високо съдържание на фибри и тези с по-нисък гликемичен ефект ще помогне за предотвратяване на прекомерно повишаване на кръвната захар и ще бъде ефективно за натоварване. Проучване показа, че участниците в крайна сметка имат по-високи запаси от гликоген, когато поддържат по-нормални нива на глюкоза в кръвта, докато зареждат с по-малко въглехидрати (50 процента калории от въглехидрати вместо 59 процента в това проучване). За да оптимизирате заместването на гликогена в черния дроб, поддържането на кръвната захар възможно най-близо до нормалното също е най-ефективно.

От Колбърг, Шери Р., глава 4, „Хранене правилно и допълване за дейност“ в Ръководството на спортиста за диабет: Експертни съвети за 165 спорта и заниманията . Champaign, IL: Human Kinetics, 2019.