Тези тренировъчни движения ще превърнат изгарянето на мазнини в свръхдвижение.

Значи сте качили малко тегло. Случва се. Защо печелите няма значение толкова, колкото това, което правите сега, за да спрете печалбата и да се върнете в бойна форма.

отслабнете

Може да се изкушите да опитате ръката си в заместващи хранения шейкове, палео диетата, дори допълнителен ден удряне на гири. Ако тръгнете по този път, вие поставяте енергията си на грешното място. Начинът да отслабнете по-бързо не е да развиете дългосрочен ангажимент към киноа или да формирате петдневен навик за джогинг, или.

Бързо отслабване банки само на две променливи: По-малко калории в и повече калории навън. Това означава, че ако искате да свалите две паунда на седмица (или общо 10 паунда този месец), трябва да поемете сериозен ангажимент да ядете по-малко (и по-добре) и да удряте фитнеса за поредица от кратки изчерпвания на кардиото.

Изследванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност или HIIT са най-ефективният начин за изгаряне на калории и засилване на метаболизма ви - 20-минутна сесия е по-ефективна от час на умерена активност и по-ефективна във времето. Нещо повече HIIT увеличава консумацията на кислород в тялото ви дори след тренировката, което означава, че продължавате да изгаряте мазнини, докато се къпете, преобличате се и се отправяте към вечеря. Правенето на тези движения правилно изисква изцяло да се отдадете на всяко движение. Целта е да повишите сърдечната честота високо - около 85 процента от максималната си - с кратки изблици. Започнете с 10-те хода тук.

Въже за скачане. Трудно е да се измисли по-прост начин за изгаряне на калории. Стремете се към една минута скачане на въже, 20 секунди почивка, пет пъти. Правете това като единични скачания (без отскоци между люлеенията на въжето), с бързо темпо.

Burpees. Този ход използва повече енергия поради движението на цялото тяло. От изправяне, сгънете коленете си, приклекнете до пода, поставете ръцете си на земята и скочете краката си назад, така че да сте в удължена позиция на дъска. Скочете отново краката напред към ръцете си, отблъснете пода и скочете във вертикално положение. Правете колкото можете за 30 секунди. Почивайте 10 секунди. Повторете 5 пъти.

Претеглено бягане. Във фитнеса или на алеята си завържете плосък, тежък предмет (няколко тежести от 45 килограма, гума, тава, пълна с тухли и т.н.) към края на дълго въже, а другия край завържете около кръста си. Теглото трябва да бъде поне равно на телесното ви тегло. В продължение на 30 секунди „бягайте“ възможно най-силно, опитвайки се да изтеглите тежестта от единия край на стаята до другия или надолу по дължината на алеята. Починете 10 секунди. Повторете 5 пъти.

Скок в кутия. Експлозивните движения изгарят тон енергия за кратко време. За да изпълните това упражнение, застанете пред кутия или пейка с височина около 2 до 3 фута (започнете по-ниско и преминете към по-високо). С едно, голямо, мощно движение сгънете коленете си и скочете с двата крака върху кутията. Веднага скочи обратно надолу. Изпълнете колкото можете повече скокове за една минута. Почивайте 30 секунди. Повторете 3 пъти.

Спринтове с високо коляно. Има причина професионалните футболисти, футболисти и баскетболни звезди да изпълняват тази тренировка при загрявки: тя ускорява пулса ви, като същевременно ангажира основните мускулни групи. В продължение на 20 секунди, колкото можете по-силно и бързо, спринтирайте с повдигнати колене толкова високо, колкото можете да ги получите с всяка стъпка. (Ще изминете минимално разстояние, тъй като движението е предимно вертикално). Починете 10 секунди. Върви отново. Направете 8 пъти.

Подскоци. Вашата цел: Един жак в секунда, за 60 секунди. Почивайте 20 секунди. Повторете 3 пъти.

Скокове в обрат на клякам. Започнете в широка, сгъната колянна стойка, краката леко обърнати встрани, дупето ви е около височината на коляното. Пробутвайки се през петите, скочете във въздуха и завъртете долната половина надясно, така че да кацнете с левия си крак отпред, като същевременно държите горната част на тялото обърната отпред. От този полукръстен клек натиснете през краката си, за да скочите обратно в другата посока, извивайки долната част на тялото наляво и кацайки с десния крак отпред, като същевременно държите торса неподвижен. Продължете да скачате напред-назад за 30 секунди. Почивка 10. Повторете 5 пъти.

Дъски. Макар и да не са аеробни движения, дъските са ключови за успеха при отслабване, защото укрепват толкова много важни мускулни групи, включително сърцевината, гърба, седалищните мускули, ръцете и подколенните сухожилия. Паунда за паунд, мускулите изгарят два пъти повече калории от мазнините, така че ще отслабнете по-бързо, правейки същата рутина. Започнете с лицето надолу, лактите под раменете, краката изпънати зад вас. Включете сърцевината си и повдигнете бедрата от земята, създавайки права линия от раменете до краката. Задръжте за 60 секунди. Почивайте 15 секунди. Повторете 3 пъти.

Спринтове на стълби. Намерете стълбище с четири стъпала от 10-12 стълби. Състезавайте се до върха, като се стремите да стигнете там за по-малко от 30 секунди. Джог обратно. Повторете 4 пъти.

Алпинисти. От удължена позиция на дъска, повдигнете единия крак от пода, сгънете коляното и изкачете свития крак към гърдите си. Докато връщате този крак в изходна позиция, скочете другия си крак напред в същия стил на сгънато коляно. „Дръжте“ краката си напред-назад за една минута. Почивайте 15 секунди. Повторете 3 пъти.