Ако нямате време като повечето от нашите клиенти за лични тренировки, ключът към максимизирането на вашите тренировки е изборът на упражнения, които оптимизират производството на хормони за изгаряне на мазнини.

Според неотдавнашни изследвания от Journal of Strength and Conditioning, упражнението за люлеене с гиря е сред най-ефективните движения за изгаряне на мазнини. Всъщност люлките с гири изгарят толкова калории, колкото всички спринтове и увеличават метаболизма ви часове след приключване на вашата тренировка.

отслабнете

Вместо дълги, скучни бягания на бягащата пътека или елипсовидни, маховете с гири са забавен начин да се правят интервални тренировки с висока интензивност, които дават по-добри резултати за по-малко време от традиционното „кардио“.

Моят екип от лични треньори в Бостън открихме, че когато се комбинира с правилно хранене, тренировките с гиря и редовното включване на люлки във вашите тренировки могат да трансформират тялото ви и да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.

Ключът е да се научите как правилно да изпълнявате това упражнение AUMazing.

Ето как да се люлеете, за да изградите по-силно и стройно тяло:

Етап 1: Представете си въображаема линия от свода на единия крак до другия. Гирята трябва да седи директно на тази линия! Наведете се в кръста и хванете дръжката на гиря с две ръце. Дланите ви трябва да са обърнати към тялото, а торсът трябва да е почти успореден на земята.

Стъпка 2: Издърпайте раменете надолу и назад (представете си, че поставяте лопатките си в джобовете на панталоните) и стегнете коремните мускули, преди да започнете упражнението. Поддържайте тези формулярни сигнали през целия набор.

Стъпка 3: Повдигнете гирята от земята и оставете гирята да се люлее надолу и назад през краката ви, като завъртите бедрата си възможно най-назад (стигнете бедрата до стената зад вас). Дръжте дръжката на гирята над коленете си, за да предотвратите излишен стрес върху гръбначния стълб. Контролирайте спускането, като ангажирате коремните си мускули. По време на това движение коленете ви трябва леко да се огънат. Дръжте гърба си равен и врата изправен.

Стъпка 4: Забийте краката си в пода и стиснете глутеусите възможно най-силно, изпращайки бедрата напред, за да задвижите гирята във въздуха. Контролирайте гирята с ръце, но не я дърпайте нагоре. Дръжте лактите си залепени в гръдния кош.

Гирята трябва да пътува между корема и гърдите, не по-високо от раменете. Помислете за тази крайна позиция (с гиря, плаваща пред тялото ви) като стояща дъска, при която стягате всеки мускул в тялото си от раменете надолу.

Представете си, че краката ви са завити в пода с корени и свиват коремните мускули, сякаш ще поемете удар. Издърпайте раменете си възможно най-далеч от ушите, като свиете лата си (стиснете мускулите под мишниците).

Важно е да се отбележи, че колкото по-малка е дъгата на гирята, толкова по-ефективна ще бъде вашата люлка. Голяма дъга може да доведе до извиване на гърба и потенциална травма.

Следвайте тези стъпки и люлката с гиря ще се превърне в един от най-мощните инструменти във вашия арсенал за отслабване.

Ако искате някои професионални насоки от някой от нашите експертни лични треньори, насрочете безплатна стратегическа сесия.

Очакваме с нетърпение да ви помогнем да отслабнете и да постигнете вашите фитнес цели!