ръководство

Това съдържание е било Проверено от факти от а Сертифициран диетолог в нашия издателски екип. Научете повече тук. Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете каквато и да е диета.

BCAA за отслабване, как наистина може да ви помогне да отслабнете?

Всичко започва с опитни тренировки и твърда нискокалорична диета, която може да доведе до изтощение.

Това се случва, защото тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови след упражненията и да може да се поддържа.

Ако сте чували за BCAA, тогава може да знаете, че много спортисти и любители на фитнеса използват тези добавки за бързо възстановяване при спорт и за изграждане на мускули.

BCAA стана доста популярен през последните години. Много повече хора изследват неговите ползи и странични ефекти, включително и мен!

И така, ние сме съставили пълно ръководство за BCAA за отслабване, с полезна информация за резултатите от отслабването, ползите и съветите за тяхното приемане. Наслади се!

Какво е BCAA?

BCAA означава „аминокиселини с разклонена верига“. Това е група аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), които играят важна роля за поддържане на мускулната маса (около 35% от незаменимите аминокиселини в мускулните протеини). Нека разгледаме по-отблизо всяка от тези аминокиселини.

Левцин

Като една от деветте основни аминокиселини, левцинът има множество важни метаболитни функции и е необходим за синтеза на протеини. Неговите предимства включват растеж и възстановяване на костната тъкан и мускули, регулиране на нивото на кръвната захар, зарастване на рани и др.

Изолевцин

Друго важно съединение, необходимо за стимулиране на имунната функция, насърчаване на няколко хормонални секреции, заздравяване на рани, детоксикация на азотни отпадъци и други физиологични функции. Изолевцинът регулира нивата на енергия и кръвната захар и е важен за образуването на хемоглобин. Обикновено може да се намери в риба, сирене, яйца, семена и ядки.

Валин

Третото важно съединение, Валин също има основни функции, като поддържане на мускулна координация, възстановяване на тъканите, психическа бдителност и емоционално спокойствие. Той се съдържа в зеленчуци, соя, риба и други меса.

Аминокиселини, като цяло имат важната функция да съставят протеина, от който тялото се нуждае, за да създаде мускулна маса и други тъкани. BCAA са уникален тип аминокиселини, тъй като помагат на тялото да преобразува захарите в енергия. Освен това, като формира сложни мускулни тъкани, тялото ви може да изглежда добре.

BCAA се получават чрез храна и напитки, които консумираме, което означава, че организмът не може да ги произвежда сам. Когато консумираме богати на протеини храни, като месо, яйца и млечни продукти, ние получаваме достатъчно от тези аминокиселини, за да ни поддържат в ежедневните ни дейности.

Ако обаче тренирате редовно и искате да изградите мускули, може да почувствате необходимостта да имате BCAA като хранителна добавка. Също така, това може да бъде полезно за хората на ограничена диета, когато имат нисък прием на протеини.

Препоръчително четене:

Предимства на BCAA за отслабване

Има проучвания, потвърждаващи, че хората, приемащи BCAA, показват по-добри резултати (в сравнение със суроватъчния протеин и спортните въглехидрати) при намаляване на мазнините и подобряване на чистата маса. Да не говорим за многобройните подобрения на тялото като цяло.

Ето основните предимства, които можете да получите от BCAA:

1. Намаляване на умората по време на упражнения

Много хора са забелязали, че се чувстват по-малко уморени, когато приемат BCAA преди тренировка. Те имат повече енергия за упражнения за по-дълги периоди от време.

Според това проучване BCAA има способността да подобрява упражненията, като намалява умората и веществата, увреждащи мускулите

Често е много трудно да вложите 100% във вашата тренировка, когато също сте на диета и консумирате по-малко калории. Когато приемате BCCA, вие се чувствате по-мотивирани да работите усилено и влагате много повече усилия в тренировката си, което ще доведе до по-бързо постигане на вашите фитнес цели.

Наистина е трудна задача да тонизирате тялото си чрез изграждане на мускули, когато всъщност ви липсва компонентът (протеин), който изгражда тези мускули.

2. Подобряване на загубата на тегло

Не е изненадващо, че много спортисти използват BCAA за отслабване и за влизане във форма. По време на 19-дневния период на проучване професионалните борби, които са били на диета с високо съдържание на протеини и са приемали BCAA добавки, показват по-висока загуба на тегло от тези, които приемат друг вид добавки.

Също така BCAA понижават нивата на серотонин, което помага да останете фокусирани върху тренировката си.

3. Намаляване на мускулната болезненост

Когато започнете да тренирате, в мускула се появяват малки сълзи, което създава чувството за мускулна болезненост. Въпреки че това означава, че ставате по-силни, това може да създаде значителен дискомфорт, особено ако не сте свикнали с интензивни физически дейности.

Консумирането на BCAA преди тренировка и след това може да ви помогне да се отървете от това неприятно усещане и да ви насърчи да продължите интензивното обучение чрез потискане на мускулните увреждания според това проучване.

Препоръчително четене:

4. Изграждане на мускули

Аминокиселините са известни още като „градивни елементи“ за протеините и мускулите. Следователно BCAA се използват за ускоряване на процеса на изграждане на мускулите.

Според това проучване в списанието за хранене, BCAA може да стимулира синтеза на мускулни протеини, така че ще спечелите повече мускули.

Когато тренирате, добавянето на допълнителни мускули е важно, тъй като помага за изгарянето на повече калории всеки ден и регулира нивата на инсулин.

Колкото по-силен ставате, толкова по-трудно ще можете да тренирате, което означава по-бързи резултати за изграждане на мускули.

5. Предотвратяване на гладни болки и глад

Изключително трудно е да спазвате диетата си, когато непрекъснато жадувате за храни с високо съдържание на захар и въглехидрати. Ето защо хората често използват BCAA, за да намалят или да управляват относително това чувство и да останат на диета.

Според това проучване е показано, че добавянето на BCAA в диетата може да намали приема на храна чрез индуциране на секрецията на хормона на ситостта на червата, наречен холецистокинин (CCK).

6. Намаляване на нивата на кръвната захар

BCAA също могат да ви помогнат да регулирате нивата на кръвната захар, като карате мускулите да получават повече захар от кръвта. Необходимо е обаче да се направят повече изследвания по този въпрос, тъй като различните хора изпитват различни ефекти.

Препоръчително четене:

Предимства на BCAA за жени

Много жени, които тренират, искат да изградят тонизирани мускули и да губят мазнини. Консумацията на добавки обаче може да създаде обемен вид, който повечето жени биха искали да избягват.

BCAA няма да създадат този мускулест вид, тъй като те не съдържат тестостеронови елементи.

Жените също трябва да знаят, че приемането на BCAA самостоятелно няма да им помогне да постигнат мечтаните цели на тялото си. Най-добрите резултати обикновено се гарантират чрез комбиниране на BCAA с ефективна диета и физическа активност.

Дали да консумирате BCAA или не, зависи от вашата диета. Ако диетата вече е с високо съдържание на протеини, тогава може би няма нужда да се използват аминокиселини. Но ако редовно тренирате и няма забележимо увеличение на мускулната ви маса или просто ви липсва протеин, BCAA могат да бъдат идеалното решение за вас.

BCAA имат различни предимства за жените, включително ускорена загуба на мазнини и възстановяване на тренировки, предотвратяване на мускулен разпад, намаляване на умората и др. Също така BCAA могат да помогнат за намаляване на анорексията при жените.

BCAA за резултати от отслабване

Консумацията BCAA може да промени положително теглото чрез намаляване на мазнините, тъй като започвате да имате по-малко апетит и да изграждате повече мускули, което следователно изгаря повече калории.

Проучванията показват, че комбинирането на тренировки за устойчивост и консумацията на аминокиселини с разклонена верига насърчава загубата на тегло и мускулната сила.

Например, 36 щангисти бяха разделени в 3 различни групи. Първата група получи 14 грама BCAA, втората група беше назначена да приема 28 грама суроватъчен протеин, а третата трябваше да получи 28 грама спортни напитки въглехидрати по време на тяхната 8-седмична тренировъчна тренировъчна програма.

В резултат на това групата BCAA показа по-добри резултати по отношение на намаляване на телесните мазнини (1% повече загуба на мазнини) и увеличаване на чистата маса (1 kg повече) в сравнение с другите две групи.

Също така, изследванията потвърждават, че хората с по-висок прием на BCAA са по-малко склонни към наднормено тегло или затлъстяване през средните векове.

Най-добрите BCAA за отслабване

Ако планирате да закупите добавка BCAA, изберете продукт, съдържащ по-висока доза (поне 4 g/порция), за да направите поглъщането по-удобно.

По-долу можете да намерите препоръчаните добавки BCAA:

Met Rx BCAA 5000 прах

Когато се приема между храненията, намалява апетита и апетита. Също така можете да консумирате BCAA преди тренировка, за да се почувствате заредени, особено когато сте на нискокалорична диета.

Met Rx BCAA 5000 съдържа 5 g BCAA на порция, без захар и нула калории. Освен това не съдържа глутен и ГМО и може да се консумира заедно с всякакъв вид диета.

Гаспари BCAA 6000

Тази друга опция предлага BCAA в таблетки. Всяка порция има 6 g BCAA, което е много повече в сравнение с други продукти, които обикновено имат 2 g.

Друго предимство на Gaspari BCAA 6000 е, че има повече левцин (4 g на порция) от другите добавки. Левцинът е важен за загуба на тегло и изграждане на мускули, поради което повече левцин в добавката го прави по-ефективен.

Препоръчително четене:

Най-добрият BCAA за отслабване при жените

Много жени, които се стремят към по-подобрен резултат, консумират BCAA за по-стройно тяло и по-бързо възстановяване след тренировка. Ето списък на популярните BCAA добавки, които много спортисти и културисти предпочитат:

Оптимален хранителен инстантизиран BCAA

Optimum Nutrition е доверена марка, предлагаща различни протеинови и здравословни продукти. Тяхната добавка BCAA е предназначена както за мъже, така и за жени. Струва около 27 долара за 40 порции под формата на прах и около 23 долара в капсули. Можете също така да изберете различни вкусове.

IdealLean BCAA за жени

Тази добавка подобрява загубата на мазнини благодарение на сместа за загуба на мазнини, която ускорява метаболизма и намалява мазнините. Съдържа 5 g BCAA на порция плюс допълнителни съставки като екстракт от зелен чай и глутамин. Той има различни вкусове като малинова лимонада, лимонада от праскови и ягодово киви. Той има 10 калории/3 g въглехидрати/нула захар на порция.

Този продукт не е подходящ за вегани и хора със соева алергия, тъй като съдържа мляко и соя.

Препоръчително четене:

Кога да приемате BCAA

Можете да бъдете гъвкави относно това кога да приемате BCAA. Просто се уверете, че не го имате заедно с други хранителни вещества, например приемане на BCAA веднага след вечерята или протеинов шейк.

Ето примери за най-доброто време за приемане на BCAA:

Рано сутринта: тази опция е най-добра, ако обикновено пропускате закуска или тренирате, когато се събудите.

По време на вашето обучение: ако искате да тренирате на празен стомах, със сигурност можете да приемате добавката си BCAA по време на тренировката си за по-бързо възстановяване и намаляване на умората.

Между храненията: можете да приемате добавките си, ако не хапвате много през деня. Това също ще помогне за намаляване на гладовете и глада.

Преди сън: приемането на BCAA преди лягане подобрява синтеза на протеини по време на сън.

Как да приемате BCAA за отслабване

Приемането на BCAA самостоятелно няма да промени теглото ви. Той работи най-добре, когато го комбинирате с редовни интензивни тренировки и здравословна диета.

Със сигурност ще забележите значително увеличение на мускулната си маса, тъй като упражненията са най-добрият начин за изграждане на мускули и BCAA помагат за подобряване на резултатите ви.

Думите „загуба на тегло“ може да са малко объркващи тук, тъй като BCAA предотвратяват загубата на мускули. В резултат на това ще поддържате чистата си мускулна маса.

Препоръчително четене:

Дозировка на BCAA

Когато пазарувате BCAA, ще забележите, че различните марки имат различни инструкции за дозиране, което е доста объркващо. Това, което трябва да направите, е да вземете предвид няколко фактора при определяне на дозата на BCAA.

Дозировката на BCAA зависи от:

Вашето ниво на активност

Ако тренирате често, ще ви трябват повече BCAA. Да приемем, че размерът на порцията ви BCAA е 5g/порция.

  • Доста активен - когато тренирате 2-3 пъти седмично, ще ви трябват 2 порции на ден: 1 преди тренировка и 1 порция по всяко друго време през деня.
  • Много активен - 3 порции на ден, последната може да бъде преди лягане.
  • Изключително активен - 4 порции на ден. Не забравяйте да вземете 1 порция преди и 1 порция след най-активната част от деня си.

Вашите фитнес цели

Зависи и от това, което искате да постигнете, като използвате BCAA. Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, тогава определено се нуждаете от повече BCAA. Отново, нека приемем, че имаме порция от 5 грама.

  • Ако искаш изграждане на повече мускули - 2-4 порции на ден трябва да са добре. Колкото по-строги са вашите упражнения, толкова повече ще ви трябват.
  • В случай, че искате отслабнете - 1-2 порции на ден. Ако изпълнявате и интензивни упражнения, можете да добавите и трета порция.
  • Ако просто искате поддържайте текущата си мускулна маса и тегло - Достатъчна е 1 порция на ден преди тренировка.

Дали е за мъже или жени?

Обикновено жените се нуждаят от по-малко BCAA от мъжете. Една средностатистическа жена се нуждае от 1-2 порции/ден (5-10 g BCAA), а средностатистическият мъж се нуждае от 2-4 порции/ден (20 g BCAA).

BCAA странични ефекти

Както всички добавки, BCAA също могат да имат няколко странични ефекти. Първо, не трябва да добавяте добавки към вашата диета, без първо да попитате Вашия лекар, особено ако сте бременна и кърмите.

Също така, трябва да прочетете инструкциите на производителя и никога да не превишавате максималната доза.

BCAA възможните нежелани реакции могат да включват:

  • Умора
  • Загуба на координация
  • Гадене
  • Главоболие

Хората с амиотрофична странична склероза (ALS) се съветват да не консумират BCAA, тъй като това може да доведе до белодробна недостатъчност. Също, прекомерна консумация на BCAA може да причини припадъци и известна степен на умствено и физическо увреждане.

Като цяло BCAA са безопасни, но в случай че забележите сериозни нежелани реакции, трябва незабавно да спрете да консумирате добавката и да се консултирате с Вашия лекар.

Опитвате се да отслабнете с гладуване? Вижте нашето ръководство за добавки за гладно. В това ръководство ще научите дали трябва да приемате добавки, най-добрите опции за добавки и какво да очаквате.