Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Много добре/Александра Шицман
Смокините, плодовете на растението Ficus carica, са естествено сладки и полезни за вашето здраве. През цялата история варените смокини са били използвани като подсладител вместо захар, а някои страни продължават да поддържат тази практика и днес. Пресни или сушени смокини могат да се използват в конфитюри, желета, десерти и солени ястия.
В допълнение към естествената сладост смокините осигуряват фибри и антиоксиданти. Ако са контролирани на порции, те могат да се поберат във всеки хранителен план за хранене.
Факти за храненето на смокинята
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една малка (40g) сурова смокиня с диаметър 1-1/2 ".
- Калории: 30
- Дебел: 0,1g
- Натрий: 0,4 mg
- Въглехидрати: 7,7g
- Фибри: 1.2g
- Захари: 6.5g
- Протеин: 0,3g
Въглехидрати
В зависимост от размера и вида (сушени или сурови), една смокиня може да съдържа от 5 до 12 грама въглехидрати и 3 до 9 грама захар. Една малка, сурова смокиня съдържа 7,7 g въглехидрати, 1,2 g фибри и 6,5 g захари. Една изсушена смокиня (8,4 g) съдържа 5,4 g въглехидрати, 0,8 g фибри и 4 g захар. U
Смокините са високо гликемична храна, с гликемичен индекс 61. Храни с висок гликемичен резултат са тези, които повишават рязко и бързо кръвната захар.
Смокините са естествено с ниско съдържание на мазнини, съдържащи незначително количество.
Протеин
Смокините не съдържат много протеини - само 0,3 грама на смокиня.
Витамини и минерали
Смокините обикновено се консумират на малки порции. Една смокиня няма да осигури значителни количества витамин или минерал, но смокинята ще осигури малки количества витамин К, тиамин, витамин В6, калий, манган и магнезий.
Ползи за здравето
Смокините отдавна са свързани с добро здраве и дълголетие в някои култури. Някои предполагаеми ползи за смокините за здравето са подкрепени от изследвания.
Може да предотврати увреждане на клетките
Въпреки че смокините са с високо съдържание на захар, те осигуряват важни антиоксиданти. Изследователите са идентифицирали фитохимични съединения, особено фенолни киселини и флавоноиди, в пресни и сушени смокини.
Антиоксидантният капацитет на смокините е силно корелиран с количеството им фенолни съединения. Проучванията показват, че по-тъмните смокини имат по-големи количества от по-светлите смокини и че кожата осигурява повече от пулпата. U
Антиоксидантите могат да помогнат за предотвратяване или свеждане до минимум на увреждането на клетките, причинено от свободните радикали. Свободните радикали са токсини от околната среда, на които сме изложени, като замърсяване на въздуха или цигарен дим. Вашето тяло също произвежда свободни радикали. Смята се, че антиоксидантите помагат за минимизиране на оксидативния стрес (увреждане), причинен от тези свободни радикали. U
Може да намали риска от хронични заболявания
Въпреки че изследователите все още не разбират напълно връзката, антиоксидантите също се смятат да играят роля в превенцията на много хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, болест на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и очни заболявания като катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата . U
Експертите препоръчват да консумирате антиоксиданти в храни като плодове и зеленчуци, вместо да ги приемате под формата на добавки. U
Може да помогне в превенцията на рака
Има много малко изследвания за антиоксидантните ползи от смокини, по-специално, но един изследователски проект идентифицира антиоксидантни съединения в екстрактите от смокини, които могат да осигурят известна полза в борбата срещу рака.
Предварителното проучване in vitro установи, че екстрактите от смокини показват силни антиоксидантни и противоракови дейности, когато са изложени на ракови клетки на гърдата. Трябва обаче да се направят много повече изследвания, за да се разбере напълно връзката между смокините и рака на гърдата.
Помага за управление на симптомите на IBS
Синдромът на раздразненото черво (IBS) е храносмилателно разстройство. Понякога тези със състоянието се диагностицират с вариация, известна като IBS-C или синдром на раздразнените черва с преобладаващ запек. Голямо рандомизирано, контролирано проучване установи, че консумацията на flixweed или смокиня в продължение на четири месеца може да бъде полезна терапия за облекчаване на симптомите на IBS-C и може да бъде полезен вариант за лечение на първа линия. U
Помага за облекчаване на запек
Поради съдържанието на фибри и слабителното им действие, сушените смокини често се използват при лечение на запек. Националният институт за стареене препоръчва да се консумират храни като сушени плодове, включително кайсии, сини сливи и смокини, за да увеличите приема на фибри за облекчаване на запека. U
Алергии
Има някои ограничени съобщения за алергия към смокини. Един доклад, публикуван през 2003 г., отбелязва, че алергия към смокиня, последвана от респираторни симптоми, може да присъства при хора с алергии към плачещи смокинови растения или които имат синдром на латекс-плодове (състояние, при което сте алергични към латекс и някои плодове и ядки). U
Също така, ако имате алергия към джакфрут, може да получите и реакция, ако консумирате смокиня. U
Неблагоприятни ефекти
Хората често се оплакват от усещане за парене или възпаление на езика, след като ядат твърде много смокини, особено пресни. Тази реакция се дължи на молекула в смокинята, наречена фицин. Фицинът е протеолитичен ензим, който разгражда протеините. Може да причини сърбеж на кожата и езика или изгаряне от излагане. U
За да избегнете „изгарянето на смокинята“, лъжица отвътре на смокинята я изядете отделно от кожата, където се съдържа по-голямата част от фицина. Колкото по-малко узряла е смокинята, толкова повече фицин присъства.
Сортове
Има няколко основни разновидности на смокинята. Смокините Black Mission са сладки и тъмно лилави, а не черни. Черните смокини често се срещат в хранителните магазини заедно със смокините от кафява пуйка, които са по-малко сладки и имат мек вкус. Смокините Calimyrna, Kadota и Адриатически смокини са яркозелени. В някои райони се срещат и смокини от Сиера и смокини от кралски произход.
Когато е най-добре
Производителите заявяват, че има два сезона за смокини. Първият е в края на юни, а вторият продължава от август до октомври.
Зрелите смокини се забелязват лесно. Те държат формата си и не са меки, но се поддават леко на натиск. Ако смокините са твърде твърди и не реагират на докосването ви, те не са узрели. За съжаление смокините не узряват добре, след като вече са откъснати, но можете да опитате да ги оставите за един ден до слънчев прозорец и да видите дали омекват малко повече.
Съхранение и безопасност на храните
Пресните зрели смокини трябва да се държат студени. Внимателно поставете смокините си в купа в хладилника, за да ги предпазите от натъртване. Повечето смокини ще продължат няколко дни, когато се държат на студено. Смокините също могат да се замразяват до 12 месеца.
Сушените смокини трябва да се съхраняват в херметически затворен съд далеч от топлина и светлина. Те могат да се съхраняват и в хладилник, за да издържат малко по-дълго (до 6 месеца).
Как да се подготвим
Смокините могат да се консумират сурови, на скара, печени или изсушени. Те правят страхотна лека закуска в движение и могат да се използват за обличане на ястие, добавяйки текстура, цвят и сладост. Смокините са естествена, здравословна съставка за използване в десерти, смутита или при подслаждане на кисело мляко и извара.
Замяната на захар, желе или други преработени въглехидрати с смокини е чудесен начин да добавите фибри и хранителни вещества към храната си.
Повечето хора готвят и консумират сушени смокини, но можете също да ги ядете пресни, да ги замразявате или да ги купувате замразени. Когато използвате пресни смокини, не забравяйте да отстраните стъблото (разделете стъблото на две и го отлепете от плодовете).