Адориан Молдован

24 април 2018 г. · 6 минути четене

Въжето за скачане е част от арсенала ми, откакто започнах да тренирам с гимнастика. Мисля, че е страхотно оборудване - евтино и полезно за всеки практикуващ, независимо от нивото на неговата фитнес или тегло. Скачането на въже активира сърдечно-съдовата система за по-добра производителност, като в същото време е ефективно изгаряне на калории.

физическо

Много професионални спортисти, като боксьори и ентусиасти по бойни изкуства, го използват, за да изградят страхотна издръжливост и кардио, докато за начинаещи във фитнеса това е мощен инструмент за отслабване и изграждане на основно ниво на фитнес. Намерих също скачащото въже чудесен заместител на онези, които не могат да бягат, и дори чудесна форма на упражнение, която да добавите към всякакъв вид високоинтензивно интервално обучение (H.I.I.T.), за да подправите тренировката малко за максимални печалби.

Бях доволен да разбера в интернет, че лекарите всъщност препоръчват скачането на въже за загуба на мазнини и като начин за подобряване на здравето. Имайки и тяхното одобрение, вече можете да спрете да се чудите колко ефективно е всъщност.

Кои са най-големите предимства на скачането на въже?

Известно е, че ако е направено правилно, тогава скачането на въже е дейност с по-малко въздействие от бягането. Като скачате, вие поставяте директен стрес върху коленете, бедрата и глезените. Също така от опит знам, че трапеците, предмишниците и раменете също получават много работа. Следователно е необходимо правилно загряване.

Обикновено загрявам, за да увелича кръвообращението и да предотвратя всякакви лоши последици като нараняване на ахилесовите сухожилия - те са тези, които са най-стресирани при скачане. За да сте сигурни, че ще сте готови за страхотна сесия за скачане на въже, направете няколко клякания, репети и т.н.

Както казах, това е по-малко въздействие от бягането, така че хората с наднормено тегло и тези с проблеми с коляното могат да го направят успешно. Спомням си, че преди тренирах момче, което просто не можеше да бяга заради коленете си, и го накарах да прескочи въже, за да замени бягане на дълги разстояния. Не можеше да джогира 20 минути, но можеше да прескача въже за 30 минути.

Аз лично използвам въжето за скачане като част от моите HIIT тренировки. В някои случаи краката ми не са се възстановили правилно след бягане на дълги разстояния, спринтова сесия или тренировка за крака, така че единственото нещо, което мога да направя в този случай, е прескачане на въже.

Красивата част от скачането на въже е, че всъщност може да ви помогне да изгорите стотици калории само за 20 минути, в зависимост от интензивността и времето за почивка.

Така че, както виждате, това са най-големите предимства, които носи въжето за скачане, или за завършване на тренировка, или като замяна в случай на нужда.

Въпреки че целта ви може да бъде да отслабнете, докато правите това, вие също ще увеличите значително нивото на фитнес. Този напредък ще гарантира вашата цел и освен това ще можете да скачате с по-висок интензитет и за по-дълги периоди, почивайки за по-малко.

Скачане на въже за отслабване

20-минутна сесия на скачане на въже на практика ще изгори повече калории, отколкото 20 минути джогинг. По тази причина мисля, че всеки човек с натоварен график трябва да обмисли да го направи, особено когато отслабването е основната цел. Освен това, независимо дали вярвате или не, джогингът никога няма да се почувства много интензивен, докато няколко комплекта високоскоростни скокове могат да накарат сърцето ви да бие изключително бързо. Просто овладейте дублирането и ще разберете какво казвам.

Ето как ви препоръчвам да скочите на въже, за да отслабнете:

  • Адаптирайте интензивността към вашето ниво на фитнес

Непрекъснато изгаряте мазнини и въглехидрати, дори докато сте в покой, но продължителността и интензивността на упражнението ви определят колко изгаряте от всеки. Общото правило е, че въглехидратите ни доставят бързи енергийни ускорения, а мазнините енергията, необходима за по-дълги тренировки с умерена интензивност. Тъй като въглехидратите са ограничен източник на енергия, ако продължите да спортувате, тялото ще премине към използването на повече запаси от мазнини като гориво. В кой момент този превключвател зависи от нивото на фитнес, тъй като елитните спортисти и много годни хора по-рано се включват в мастните депа.

Средно можете да очаквате да превключите на около 15–20 минути аеробни упражнения с умерена интензивност (като бягане или прескачане на въже). Теоретично, за да изгаряте мазнините най-ефективно, трябва да накарате сърцето си да изпомпва при целевата сърдечна честота, която е 50–80 процента от вашата максимална сърдечна честота (MHR). За да изчислите това число, извадете възрастта си от 220. И така, ако сте на 30 години, вашият MHR е 190, а целевата зона е 95–152 удара в минута. Можете да намерите различни устройства, за да изчислите това с точност.

Независимо от това, не се притеснявайте за това твърде много, защото никога не съм тренирал с такива устройства. Когато сърцето ви бие доста бързо, тогава знаете, че го правите правилно.

Сега скачането с различна интензивност за кратки интервали е всъщност чудесна идея, стига да поддържате добро кръвообращение и ускорена сърдечна честота. Уверете се само, че промяната на интензивността няма да ви принуди да се откажете по-рано от планираното.

  • Както вече казах, трябва да тренирате по-дълго

Има много начини, по които можете да тренирате с въжето за скачане, но ако планирате да разчитате само на него, започнете постепенно и докато уцелите целевото време, променете нивото на интензивност. Предизвикателството пред себе си е добър начин за подобряване на производителността, а именно повишаване на издръжливостта.

Ако ви е трудно да скочите без прекъсване, тогава не се паникьосвайте и не го изхвърляйте. От опит мога да ви кажа, че за овладяване на въжето за скок е необходимо време и много практика. Това е умение, което трябва да отключите, като действително изпълнявате всеки ден. Спомням си, когато се учех да го овладя, не можех да скоча повече от 20 секунди, без да спра, поради лошата си техника. В резултат на това наистина се разочаровах. Но с времето успях да скоча плавно за сетове от 1-2 минути.

Обикновено започвам с прескачане на 10 серии от 30 секунди с почивки от 20 секунди от един комплект в друг. Този метод ви позволява да започнете постепенно. Считам тези 5 минути за загряване. След това изпълнявам още 10 сета, но вече 60 секунди, като спазвам същото време за почивка. Можете да скочите за 45 секунди, ако искате. Така че добавям още 10 минути към тези 5. В този момент сърцето ми обикновено бие по-бързо и ако не стане, просто увеличавам интензивността тук-там, като скачам по-бързо. След това, ако все още имам време да тренирам, добавям още 10 комплекта от 2 минути. Паузата между тези 2 минути обикновено е от 30–45 секунди. В края му изпълних 25 минути непрекъсната тренировка.

На този етап можете да решите дали да продължите или не. Можете да направите няколко изключително високи интензивни скокове като удвояване или просто да продължите, като изпълнявате максимално време за скачане. Така че това означава, че ще се стремите да скочите за 3–7 минути, без да спирате. И ако го направите, веднага се връщате към него, докато не завършите сета.

Когато планирате наистина да се изтощите и да изградите страхотно физическо състояние, тогава ...

  • Добавете скачащото въже сред другите упражнения.