Що се отнася до отслабване, изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, винаги има два начина на тренировка, които винаги препоръчвам. Първият стил на обучение, с който казвам на хората да започне, е силовото обучение, тъй като може да помогне за намаляване на процента на телесните мазнини, изграждане на чиста мускулатура и може да бъде модифицирано за всички нива. „Предимствата на силовите тренировки както за мъже, така и за жени включват увеличаване на костната маса и чистата маса, подобрен състав на тялото (поради намалената мастна маса), сърдечно-съдова фитнес, сила и подобрено чувство за благополучие“, Британски вестник по спортна медицина съобщава.

треньор

Вторият стил на тренировка, който препоръчвам за отслабване, е кардиото. Харесвам кардио, защото е доказано, че ви помага да изгаряте мазнини и ви дава разнообразие в тренировките. Вероятно сте или като „Да, обичам да тичам!“ или „Не, ще премина“, но ето какво е: бягането не е единствената форма на кардио. Можете също така да включите кардиото си, като правите тренировки като каране на колело, кънки и плуване. Има възможност за всички.

Ако целта ви е да изгаряте мазнини, да изграждате мускули, да отслабвате, всичко по-горе или просто да станете последователни с тренировките, аз създадох този четириседмичен план за тренировка за вас. Това е доста лесно; ще правите следните тренировки последователно в продължение на четири седмици, като повтаряте всяка тренировка четири пъти в продължение на четири седмици. Това ще ви помогне да научите моделите на движение и наистина да можете да видите вашето подобрение.

Ако на втора, трета и четвърта седмица почувствате, че тежестите, които вдигате, са твърде лесни, винаги можете да увеличите теглото. Ето няколко признака, че тежестите ви са твърде леки. Препоръчвам да проследите колко тежко вдигате, за да видите напредъка си през четириседмичния период. Можете да направите това с приложение за бележки на телефона си или просто да го запишете в бележник.

Ако сте готови да започнете, продължете да четете.

Как да следвате 4-седмичния план за тренировка за отслабване

Всички силови тренировки трябва да се изпълняват като суперсетове. Свръхкомплектът е, когато правите две упражнения гръб до гръб, като правите малко или никаква почивка между движенията. Пример за това би било правенето на 10 повторения клекове с щанга, последвани от 10 повторения на лицеви опори.

Също така съм включил съставни упражнения, които са упражнения, които работят с множество групи мускули като мъртва тяга, във всяка тренировка. Правя това, защото те ви дават най-много пари и ви помагат да изгаряте повече калории и мазнини, тъй като те изискват повече енергия за изпълнение.

4-седмичният план за тренировка

Преди всяка тренировка, не забравяйте да се затопляте и охлаждате. Тук има динамично загряване и изчакване, което харесвам.

Използвайте това удобно ръководство, за да разберете колко тежест трябва да вдигате. Може да се наложи да използвате различни тежести в зависимост от упражнението, но това е нормално. Опитайте се да не правите повече от 60 секунди почивка между всеки суперсет.

Понеделник: Силова тренировка

Суперсет 1: Направете четири сета

  • Упражнение 1: Клек клек: 12 повторения
  • Упражнение 2: Издърпване или изтегляне на Lat (можете да използвате машината или лента): 12 повторения за изтегляне на lat или пет повторения за изтегляне

Суперсет 2: Направете четири сета

  • Упражнение 1: Подобряване: 10 повторения на всеки крак (за да направите това по-предизвикателно, дръжте две от пет до 10-килограмови дъмбели отстрани)
  • Упражнение 2: Ред с една ръка: 12 повторения на всяка ръка

Суперсет 3: Направете четири сета

  • Упражнение 1: Еднокрачен глутен мост: 10 повторения на всеки крак
  • Упражнение 2: Извиване на бицепс: 10 повторения

Ядро: Дъска за лакътя: 15 секунди задържане

Вторник: Кардио

Ден е втори и се надявам да се чувствате добре след вчерашната силова тренировка. Днес правиш кардио. Завържете обувките си за бягане и отидете на 20-минутно бягане. Темпото зависи от вас; просто се уверете, че се предизвиквате. Ако не можете да бягате по каквато и да е причина, можете да плувате, да правите StairMaster, да въртите, гребете или скачате по елипсовидната; имате много възможности. След като завършите кардиото е време за корема.

Ab тренировка: Изпълнете два кръга от следващата тренировка. Ако е необходимо, не се колебайте да промените времето, за което правите всяко упражнение.

  • Ляв борд: 20 секунди
  • Руски обрат: 20 секунди
  • Дясна странична дъска: 20 секунди

Сряда: Силова тренировка

Суперсет 1: Направете четири сета

  • Упражнение 1: Румънски мъртва тяга: 12 повторения
  • Упражнение 2: Прес с дъмбели: 10 повторения

Суперсет 2: Направете четири сета

  • Упражнение 1: Удължаване на гърба: 12 повторения с една секунда задържане в горната част
  • Упражнение 2: Преса за раменете: 10 повторения (за опора на гърба направете това седнало на пейка)

Суперсет 3: Направете три сета

  • Упражнение 1: Хвърляне с гири: 10 повторения на всеки крак (общо 20)
  • Упражнение 2: Лицеви опори: 10 повторения

Четвъртък: Кардио

Почти сте преминали през седмицата, така че останете силни! Може да се чувствате леко болни и това е абсолютно нормално. За днес имате 10 до 20 минути кардио. Не забравяйте, че бягането не е единствената форма на кардио. Можете да правите тренировка за ходене, интервали със спринт, да карате колело или да плувате - зависи от вас. Най-важното е да работите усилено.

Петък: кондициониране

Време е да завършим силната седмица! Днешната тренировка ще се почувства малко по-предизвикателна от другите силови тренировки, които сте правили по-рано през седмицата. Тъй като това е ден за кондициониране, ще правите по-интензивни движения с по-малко почивка. Не се притеснявайте! Ще се справиш добре.

Суперсет 1: Направете три сета

  • Упражнение 1: Присядане на пресата над главата: 10 повторения
  • Упражнение 2: Скачане на въже: 30 секунди

Суперсет 2: Направете четири сета

Суперсет 3: Направете три сета

  • Упражнение 1: Дъска с прегънат ред или обратно хващане: 10 повторения на всяка ръка
  • Упражнение 2: Сгъване на коляното в седнало положение: 15 повторения

Събота

Днес ще бъде лек ден за активно възстановяване. Вземете йога или можете да направите един от следните потоци:

Неделя

Първата седмица официално приключи и трябва да се гордеете със себе си. Едно от най-важните неща, които можете да направите, за да постигнете целите си, е да бъдете последователни. Днес всичко, което трябва да направите, е да си почивате. Разходете се, разтегнете се, карайте колелото си, направете нещо, което ви кара да се чувствате добре и ще ви подготви за следващата седмица.

Оставащи седмици

Повторете този точен план за седмици две, три и четири. Не забравяйте, че винаги можете да увеличите теглото и/или да намалите времето за изчакване между суперсетове за допълнително предизвикателство!

Какво да правите, след като завършите 4-седмичната програма

Начин за разбиване през последните четири седмици. Ти си лош, но сме сигурни, че вече знаеш това! Ако се чувствате чудесно и искате да продължите, можете да започнете от горе. Препоръчвам да увеличите теглото, което използвате, да намалите времето за почивка и да увеличите броя на сетовете и повторенията на всяко упражнение. Това се нарича прогресивно претоварване. Например, ако сте направили три серии от 10 бокали клека с 10 килограма, опитайте да направите четири комплекта от 12 повторения с 15 килограма.

Друг вариант е да направите по-усъвършенствана вариация на упражнението. Вместо бокал клек, можете да преминете към клек назад с щанга и също да увеличите теглото и сетовете и обхвата на повторение.

Поздравления за завършването на четириседмичната програма!