диета

Слагането на допълнителни няколко килограма е лесно - и ние можем да го направим, без дори да забележим. Добрата новина е, че можем да го загубим отново, без да забележим също.

Независимо дали броим излишните си килограми в единици, пет или 10, вероятно всички сме стигнали до един и същ извод: ограничителната диета не работи. Но има хора, които успешно са отслабнали и са го държали дългосрочно. Те са научили тайната на промяната на хранителните си навици. Дали чрез превъзходна сила на волята и решителност? Възможно е, но малко вероятно.

Изследванията показват, че ако намалим приема на килоджаули с малки количества, телата ни дори не забелязват. В тялото ни няма механизъм, който да се опитва да компенсира това малко намаление и с времето ще отслабнем. И най-важното е, че умовете ни не възразяват, защото не се чувстваме лишени.

Правенето на малки промени в нашата среда е по-добра идея, отколкото разчитането на воля и самодисциплина. Ако можем да наддадем на тегло, без да мислим за това, това е просто
въпрос на обръщане на масите, за да свалите излишните килограми, без да мислите за това. Ето няколко прости, но ефективни неща, които можем да направим, за да свалим тези трудни за прехвърляне килограми.

Девет лесни начина за намаляване на kJs от вашия ден

1. Не разчитайте на волята

Използвайте принципа „от погледа, извън ума“. Ако има храни, които трудно можете да ограничите, не ги имайте в килера/хладилника/колата/бюрото/дамската чанта. Купете малки порции лечебни храни, а не „по-икономичния“ пакет на едро и преразгледайте специалните предложения: ако закупите три шоколадови закуски за 2 долара, наистина ли е страхотно, ако ядете три вместо една? И не забравяйте да пазарувате с хранителни стоки, след като сте се нахранили - по-лесно е да се приберете вкъщи без екстрите.

Приготвянето на по-голямо количество вечеря и запазването на малко за обяд на следващия ден или замразяването на малко за следващата седмица е логично. Яденето на тези възможни остатъци с вечеря не прави, така че съхранявайте тези ‘екстри’ веднага. Приготвяйте ястията в чиниите им, а не от сервиращите ястия с безплатно за всички на масата, и просто имайте салата или зеленчуци на масата. Помислете за вашите хранителни изкушения и начините, по които можете да ги премахнете, така че вече да не се поставяте пред дилемата дали да ядете храната или не.

2. Вземете стойност за обем

Нашите стомаси не могат да преброят килоджаула. Умът ни може, но по-скоро не. Един от начините да преценим количеството храна за консумация е по обем или тегло. Така че поддържането на обема или теглото на храната еднакви, но намаляването на количеството килоджаули в храната е лесен начин за намаляване на килоджаулите - и няма чувство на лишения, тъй като разликата е едва забележима. Диетолозите наричат ​​това намаляване „енергийна плътност“. Понякога тези промени изглеждат толкова малки, че едва ли си струва да се правят, но яденето на тези храни с ниски килоджаули редовно се добавя. Вижте таблицата „прости суапове“ вдясно.

3. Нека бъде просто

Представете си красив бюфет, предлагащ разнообразие от меса, морски дарове, салати и зеленчукови ястия. Мислите ли, че бихте хапнали повече на този бюфет, отколкото този, който предлага един гювеч от месо и зеленчуци и една салата? Повечето хора ще го направят. Склонни сме да искаме да опитаме повече от разнообразна селекция и въпреки че може да приемаме само малки порции от всяко ястие, в крайна сметка ядем повече. Изследователите говорят за „сетивна специфична ситост“. Това означава, че ако можете да ядете само едно нещо, ще ядете по-малко, защото по-бързо ви омръзва. Разнообразието стимулира сетивата.

За нас е добре да имаме разнообразие в диетата си, но твърде голямото разнообразие при всяко хранене ще ни помогне да натрупаме килограмите. У дома просто ограничете избора по време на хранене, като същевременно намалите натоварването. И когато се храните навън, има смисъл да пропуснете бюфета с добра стойност.

4. Яжте малко по-малко - но не си отказвайте нищо

Изследванията показват, че когато ни сервират повече, ядем повече. Признакът за спиране на яденето стига до края на сервирането.

Така че, ако в момента консумирате около 8700kJ всеки ден и намалите частта от всяко нещо, което ядете, с 10%, ще спадне 870kJ от дневния прием. Това е толкова малко количество, което тялото ви дори няма да забележи. И вместо да се опитвате да се откажете от някоя от любимите си храни, малко по-малко от всичко е по-постижимо.

На практика това означава по-малки порции: не добавяйте тази допълнителна лъжица ориз в чинията си; намажете фъстъченото масло малко по-тънко; изпийте малко по-малка чаша сок; използвайте по-малка чиния за вечеря или по-малка купа за десерт; и нарежете тортата на 12 порции, а не на 10.

5. Избягвайте опциите „по-здравословни“

В книгата си „Безмислено хранене“ Брайън Уансинк описва редица изследвания, които той и неговият екип са направили върху ефектите от твърденията за опаковане на храни, които предполагат, че храната е по-здравословна от другите подобни продукти. Изглежда, че нямаме време да обработим цялата информация в пакети, така че сме склонни да правим обобщения. Ако една храна има кърлеж Heart Foundation или твърди, че има намалени мазнини, означава ли това, че можем да ядем повече от нея? Не, ако е сладолед или месна пита. В проучванията на Wansink хората ядат повече храна, когато мислят, че това е намалена мазнина, така че всъщност консумират повече килоджаули. Те също така разшириха разбирането си за здравни претенции в много по-големи претенции. Например твърдението „съдържа соя, която помага да се намали рискът от сърдечни заболявания“ в съзнанието им също ги кара да мислят „и намалява риска от диабет и рак и ...“

Когато избирате „по-здравословни“ опции, важно е да не ядете повече, за да компенсирате. Не се изкушавайте да добавяте високоенергийни екстри, за да компенсирате долните килоджаули.

6. Избягвайте разсейването: фокусирайте се върху храната

Храненето е сетивно преживяване. Изследователите ни казват дали половината ни сетива са другаде, докато ядем - гледаме телевизия, четем вестник или дори караме колата - има по-голяма вероятност да ядем по-дълго и да забравим колко сме изяли. Независимо дали става дума за хранене или закуска, самостоятелно или с други, по-малко вероятно е да преядем, ако се фокусираме върху храната. По-вероятно е и ние да се насладим на храната.

7. Не подценявайте напитките

Повечето хора подценяват броя на килоджаулите, който пият, с около 30%. Някои напитки наистина могат да се възприемат като храна. Млечна напитка, плодов сок или плодово смути добавят килоджаули, но добрата новина е, че те също така добавят много хранителни вещества и ни помагат да се чувстваме сити (стига да слушаме). Други напитки не ни карат да се чувстваме по-сити и често се третират така, сякаш нямат никаква енергия, когато в действителност могат да бъдат заредени с килоджаули. Подсладените със захар напитки и алкохол могат да бъдат истински капан. Всъщност алкохолът може да ни стимулира да ядем повече и като цяло да ни накара да правим по-лош избор на храна.

За да поставим напитките в перспектива в килоджаул, използвахме скалата на маршмелоу:

НАПИТКА = ЕКВИВАЛЕНТ НА ​​МАРШМОЛ (kJ)
Чаша чай или кафе с гарнитура мляко и една захар=3,5 блата
250 мл чаша зелено мляко отгоре=6 блата
250 мл чаша плодов сок=7 блата
Малка чаша вино=8 блата
Джин с тоник=10 блата
250 мл чаша синьо мляко отгоре=12 блата
330 мл подсладена захарна безалкохолна напитка=12 блата

8. Яжте редовно

Храненето редовно, независимо дали става дума за три хранения на ден или с добавяне на редовни закуски, помага да се избегнат преяждането от околната среда. Ако не знаем кога и къде ще ядем за следващ път, сме по-отворени към изкушенията на автоматите или на заведението за бързо хранене, покрай което случайно минаваме. Навиците, от друга страна, могат да бъдат много мощни. Повечето хора, които ‘обичайно’ ядат три пъти на ден, не биха мечтали да излязат от къщата сутрин без закуска. Тези хора са по-малко склонни да преяждат с шоколадов сладкиш при сутрешния вик на чай, тъй като не гладуват и знаят кога ще ядат обяд и вероятно какво ще бъде.

9. Изгорете още малко, всичко се сумира

Качете се по стълбите до втория етаж, вместо да хващате лифта. Разходете се, за да видите човека в съседния офис или съседната врата, вместо да изпращате имейл или да се обаждате по телефона. Направете 10-минутна разходка по време на обяд, вместо да стоите на бюрото си. Тези относително малки дейности ще изгорят допълнителна енергия. И колкото повече от тези малки дейности правите всеки ден, толкова повече енергия ще използвате.

1000kJ бавна горелка

Когато отслабнете бързо, много по-вероятно е да се спринтирате отново, тъй като и умът, и тялото ви ще работят срещу вас. Не сте имали време за вграждане на нови хранителни навици и избори и реакцията на тялото ви към режима на празника или глада е да превърнете съхранението на мазнини в приоритет.

Ако намалите настоящия си прием на енергия с 1000kJ на ден, ще намалеете с около 1 кг на месец. Това може да не звучи много, но можете да постигнете 1000kJ, без да се чувствате изобщо лишени и след 10 месеца ще загубите 10 кг!

Ако не сте убедени, че 1 кг на месец е значим, какво ще кажете за това: ако постоянно консумирате допълнителни 1000kJ всеки ден в продължение на 10 месеца, можете да сложите 10 кг.

Използвайте следната скорост на изгаряне, за да отговаряте на вашите специфични нужди:

  • 1000kJ на ден (под или над вашите нужди) = около 10 кг за около 10 месеца
  • 500kJ на ден = около 5 кг за около 10 месеца
  • 2000kJ на ден = около 20 кг за около 10 месеца

Изгори го!

Пешеходството изгаря повече енергия, отколкото седенето в колата ви. Например, 65-килограмова жена, която ходи допълнително пет минути на ден, изгаря допълнителни 100 килоджаула; допълнителни 10 минути ходене изгарят 200kJ; 16 минути изгаряния 300kJ; 21 минути изгаря 400kJ; и 26 минути изгаря 500kJ. И ако вървите по-бързо или джогирате, изгаряте още повече. Нашата 65-килограмова жена може да изгори 500kJ чрез бавен джогинг в продължение на 12 минути.

Безплатни бонуси: Ако сте мъж, вие изгаряте повече енергия; по-големите хора изгарят повече енергия; упражненията с тежести са полезни за здравината на костите; и всяка форма на упражнения е полезна както за физическото, така и за психическото здраве.