Защото има нещо повече от кафяв ориз

спортиста

Въглехидратите са буквалното гориво, което задвижва заниманията на един спортист. По време на дълго бягане или каране търсите бързодействащи въглехидрати в най-простата им форма, обикновено захар, но в храната си искате да се придържате към висококачествени сложни зърна. „Пълнозърнестите храни, т.е. зърна, които са непокътнати и включват триците, ендосперма и зародиша, ще помогнат за спортните постижения и цялостното здраве“, казва Фелиша Спенс, диетолог в Hilton Head Health, уелнес център в Южна Каролина. Спортистите трябва да се стремят да получават три порции от нещата всеки ден. И докато кафявият ориз е солидна идея, има цял свят отвъд основното зърно. Ето седем от нашите любими.

Амарант

Ако все още не ядете това безглутеново зърно, трябва да започнете възможно най-скоро. „Амарантът е 15 процента протеин, което го прави мощна в сравнение с други зърнени култури“, казва Сара Асей, диетолог в BistroMD. „Това е пълен източник на протеини, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.“ Амарантът също така осигурява калций, желязо, магнезий и калий, които помагат за възстановяване след тренировка. Пригответе го за закуска, както бихте направили купа овесени ядки: с пресни плодове, шепа ядки и канела.

Фаро

„Възпалението може да е проблем за всички спортисти, когато не дават време на телата си да се възстановят“, казва Ейми Гудсън, спортна диетоложка със седалище в Далас. „Farro съдържа съединение, наречено цианогенни глюкозиди, за което е доказано, че подсилва имунната система и помага да запазите възпалението си под контрол след изключително тежка тренировка.“ Следващия път, когато опаковате комбиниран протеин и ориз за обяд, заменете ориза с това печелившо зърно. Той съдържа повече фибри от класическия си колега и ще ви поддържа по-сити за по-дълго.

Киноа

Въпреки че киноата вече е добре позната на мнозина, заслужава да се спомене в този списък. „Киноата е с високо съдържание на фибри, което увеличава ситостта и подобрява храносмилането“, казва Ребека Луис, диетолог в HelloFresh. „Това също е чудесен избор за спортисти, защото това е растителен пълноценен протеин и осигурява желязо и магнезий, два минерала, които са ключови за издръжливостта.“ Нашето любимо нещо за киноата? Той се готви по-бързо от повечето зърнени храни (само десет до 12 минути, а не 40 минути за повечето други зърнени храни), идеално за съкрушения във времето спортист.

Теф

Въпреки че не е по-голям от маково семе, „teff осигурява повече от дневните ви нужди от мед на порция“, казва Спенс. „Медта е неразделна част от производството на енергия и регулирането на сърдечния ритъм.“ Освен ролята си на енергиен ускорител, теф е с по-високо съдържание на калций и желязо в сравнение с други обикновени зърнени храни, казва тя. Яжте го като гореща зърнена закуска, подобно на каша от киноа.

Сорго

Този суперзърнен продукт работи чудесно като сърдечен въглехидрат в салата, приготвен като странична закуска за вечеря, заменен с ориз като основа от ризото или пуснат в ядки като здравословна закуска. „Соргото съдържа един тон сложни въглехидрати - всъщност 75 процента от неговия грим. Това го прави ефективен заместител на изчерпания мускулен гликоген след тренировка и ефективен начин за натрупване на енергийни резерви, които ще ви подкрепят с по-дългите ви усилия ”, казва Луис.

Овес

Овесът е любим спортист за издръжливост и с добра причина. С повече от десет грама протеин и почти същото количество фибри в половин чаша овесът прави всичко, казва Гибсън. Те осигуряват достатъчно енергия, за да ви захранват през тежка тренировка, достатъчно фибри, за да ви заситят за известно време, и достатъчно протеини, за да сте сигурни, че в резервоара ви е останало бензин към края на дългосрочно бягане или каране. „Една порция овес може да се похвали с около 10 процента от дневните ви нужди от желязо. Това е важно, тъй като желязото е центърът на хемоглобина, който пренася кислород до клетките, за да помогне на спортистите да бягат, скачат и да се представят на най-високото си ниво ”, казва Гибсън. Знаете, че овесът е чудесен за закуска с орехово масло и банан, но опитайте със зеленчуци и яйце за пикантен обрат, или направете овес за една нощ за пълнене в движение.

Елда

„Това зърно е с високо съдържание на антиоксидант, наречен рутин, който помага за борба с възпалението, получено от тренировките“, казва Спенс. Той също така стимулира производството на колаген, протеин, който е специално предназначен да улесни възстановяването на кожата, костите и съединителната тъкан, казва тя. Опитайте елда супа сутрин вместо зърнени храни или добавете малко в любимата си рецепта за супа или чили вместо паста или ориз.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.