отключване

Често прекаляващата супер храна, която държи ключ към най-здравия ви

От: Joe Recsnik L.Ac, DCCM
Акупунктурист и билкар в Universal Family Wellness Clinic

Сред голямото разнообразие от състояния, които лекувам в клиниката ежедневно, по-голямата част от моите пациенти съобщават, че редовно изпитват някакво ниво на храносмилателни смущения. Независимо дали става дума за киселини, лошо храносмилане, умора след хранене, оригване, гадене, подуване на корема или неправилни черва, повечето пациенти съобщават, че са засегнати от поне един от тези симптоми. Дори ако храносмилателните проблеми не са основната причина пациентът да потърси лечение, от гледна точка на традиционната китайска медицина, дисбалансът на храносмилателната система може да бъде основната причина или свързан симптом на много други състояния като главоболие, тревожност, кожни проблеми, безсъние, прекалено притеснение, умора или нисък имунитет, за да назовем само няколко.

Една от първите стъпки, които предлагам на пациентите, заинтересовани да се справят с храносмилателните смущения, е да се приберат вкъщи и да попълнят 7-дневен диетичен дневник, за да запишат какво ядат, колко ядат, колко ядат и т.н. загрижени за това как да научат какво има в диетата им и какво не бива да ядат. Предпочитам обаче да гледам на нещата от друга гледна точка и да започна, като съветвам пациентите си от това, което трябва да ядат повече. Що се отнася до липсата на диети на пациентите, най-честата препоръка, която отправям, е да увеличат дневния си прием на диетични фибри. Препоръчителната дневна порция диетични фибри е 25 грама за Жени 38 грама за мъже. Повечето хора консумират едва половината от препоръчителното количество фибри всеки ден.

Една от ключовите функции на диетичните фибри е поддържането на здравословната среда на червата. Диетичните фибри подхранват естествените ни здравословни чревни бактерии (пробиотици), а увеличаването на разнообразието от здрави бактерии в червата има редица ползи за здравето. Поддържането на диета с високо съдържание на фибри е толкова много повече, че просто ни помага да се качим по-добре. Други основни предимства на диетичните фибри включват:

  • Поддържане на здравословно телесно тегло и насърчаване на отслабването - Високото съдържание на фибри е по-засищащо и може да намали апетита
  • Поддържане на здравословни нива на кръвната захар и инсулина - Намалява риска от диабет тип II
  • Помага за насърчаване на растежа на здрави чревни бактерии - фибрите са пребиотичен „тор“
  • Намалява възпалението
  • Понижава холестерола
  • Намалява риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт
  • Намалява риска от колоректален рак

Повечето хора смятат, че всички фибри са еднакви, но всъщност има различни видове фибри, които имат различни свойства в червата:

Неразтворими фибри: не се смесва с вода и преминава през храносмилателната система най-вече непокътнати. Той функционира най-вече като "пълнител" агент и може да помогне за ускоряване на преминаването на храна и отпадъци през червата.
(диетични източници: растителна целулоза и лигнин)

Разтворими фибри: смесва се с вода в червата, образувайки гелообразно вещество. Той може да намали скоковете на кръвната захар и има различни ползи за вашия метаболизъм.
(диетични източници: псилиум, семена от чиа, сладък картоф, авокадо, брюкселско зеле, броколи, черен боб, ябълка, круши, моркови, овес/овесени ядки)

Ферментиращи влакна: могат да бъдат разтворими или неразтворими; фибри, които хранят приятелски чревни бактерии (пробиотици), за да увеличат техния брой и здравословен баланс.
(диетични източници: боб и бобови растения)

ЗАБЕЛЕЖКА: един от страничните продукти на ферментацията на влакна е газът. Ето защо храните с високо съдържание на ферментиращи фибри могат да причинят метеоризъм и дискомфорт в стомаха, особено ако хората не са свикнали да ядат много фибри. Тези нежелани реакции обикновено изчезват с времето, когато тялото ви се адаптира.

Вискозни влакна: образува плътно гелообразно вещество, когато се смеси с вода, която „седи“ в червата. Това забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества, което създава продължително усещане за ситост и намален апетит за насърчаване на загуба на тегло.
(хранителни източници: бобови растения, аспержи, брюкселско зеле, овес и ленени семена)

Всички плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и боб съдържат малко фибри, но ето някои храни, които имат най-висок процент на порция:

  • Зеленчуци: Авокадо, тъмнолистни зеленчуци, патладжан, бамия, броколи, брюкселско зеле, артишок, цвекло, сладки картофи и др. (Като цяло, колкото по-тъмен е цветът, толкова по-високо е съдържанието на фибри)
  • Плодове: круши, ябълки, ягоди, малини (органични)
  • Фасул: леща, гарбанзос, боб, раздробен грах, черен боб, пинтос
  • Ядки и семена: семена от чиа, ленени семена, тиквени семки, бадеми, пуканки с въздух
  • Зърна: овес, киноа
  • Черен шоколад (да, това е наистина!); трябва да бъде 70% или по-висока

Не забравяйте да увеличавате приема на фибри постепенно; разпределете го по време на хранене; пийте повече вода едновременно, за да избегнете запек (препоръчва се 64oz на ден); и помислете за експериментиране с разнообразни храни с високо съдържание на фибри, за да откриете кои от храносмилателната ви система понася най-добре.

Джо Recsnik L.Ac, DCCM
Акупунктурист и билкар в Universal Family Wellness Clinic

P.S. Ето една вкусна, питателна закуска с високо съдържание на фибри за вас!

Пудинг от семена от чиа

1,5 чаши бадемово мляко

1 супена лъжица какао на прах (коригирайте според вкуса)

1 супена лъжица мед или сироп от агаве (коригирайте според вкуса)

1/3 чаша семена от чиа

Смесете мляко, мед и какао на прах в червата. Разбъркайте семената от чиа, покрийте и поставете в хладилник за 2 часа. Разбъркайте и се насладете!