В партньорство с Аткинс

навици

Забелязали ли сте колко често вашият роднина, колега или приятел се подлага на диета, отслабва и след това получава много от тях обратно? Разбира се, че сте. (Може би дори ви се е случвало.) Защото така „работят“ повечето диети. И това е така, защото повечето диети се фокусират силно върху калориите, а не върху промените в начина на живот.

Без правилни промени в начина на живот - и превръщането им в навици - никога няма да можете да отслабнете или да станете по-здрави в дългосрочен план. Когато новото поведение достигне ниво на автоматизъм, вече не се изискват съзнателни усилия за тяхното изпълнение. (Помислете: Миене на зъбите преди лягане, приготвяне на чаша кафе всяка сутрин или посещение на фитнес в обедната почивка.) И това е, което прави добрите навици толкова мощни: малко усилия отпред, за да включите нови навици в ежедневието ви води до дълготрайни резултати.

Силата на навиците е научно доказана: Когато участниците с наднормено тегло, които доброволно са тествали нова програма за контрол на теглото, са били инструктирани да включат 10 навика за отслабване в ежедневието си, те са загубили средно 4,5 килограма за осем седмици. Контролната група, която не е получила навиците от изследователи от University of College London, е загубила средно по-малко от половин килограм за същия период от време.

За да ви помогнем да използвате силата на тези практики, ние съставихме списък с лесни за изпълнение, устойчиви навици, които ще ви насочат по правилния път към воденето на по-здравословен начин на живот.

Събуждайте се по едно и също време всеки ден (дори през почивните дни).

Малко неща се чувстват по-добре от това да спиш през почивните дни. През седмицата може да имате настроена аларма брутално рано в 6:00 ч. Но през уикенда, в опит да смекчите това, което експертите наричат ​​„дълг на съня“ - когато пропуснете препоръчания от лекаря седем до осем часа и наваксайте по-късно през седмицата - може да се върнете в юношеските си години и да си починете до обяд.

За съжаление, всичко, което правите, е да се забиете с колене.

Вижте, като стоите до късно и спите през уикендите, вие избивате своя циркаден ритъм от удар - нещо, което може да отнеме дни, за да се върне към нормалното. Проучванията показват, че тези, които се отклоняват от режима на сън през работната седмица, са по-склонни да имат по-ниско диетично качество, по-висока консумация на алкохол и по-лош цялостен модел на поведение в начина на живот, отколкото тези, които поддържат последователен график на съня. Ето защо Националната фондация за сън препоръчва да „променяте времето си за събуждане с не повече от час през почивните дни“. Звучи мъчително, но след няколко седмици ще се почувствате по-енергични и добре отпочинали, отколкото бихте, като спите до обяд всяка събота.

Позволявайте си отпускане от време на време.

Чувствайте се свободни да мислите за тялото си като за машина, каквото искате; все още си човек. А хората се нуждаят от лакомства. Ако сте на диета и се придържате към нея като лепило, като никога не си позволявате малко снизхождение, рискувате да се откажете от диетата си и да преядете цял куп нездравословна храна. За да се предпазите от това, поглезете се с декадентско лакомство, като ментовата патица Endulge, която има само 1 грам захар и 2 грама нетни въглехидрати - и все пак е с вкус също толкова шоколадов и вкусен, колкото всеки друг бонбон. Когато преформулирате измамно ястие като снизхождение или лечение, а не като чувство за вина, проучванията показват, че това може да подпомогне по-здравословното поведение и дългосрочната саморегулация.

Направете медитацията част от графика си.

Ползите от медитацията не могат да бъдат надценени. Помага ви да се съсредоточите. Това повишава настроението ви. Дори според едно проучване ви помага да правите по-малко грешки. Но най-хубавото е, че отнема само десет минути. Ако не можете да намерите само десет допълнителни минути в графика си - преди работа, по време на обедната почивка, точно когато се приберете вкъщи - значи сте определено някой, който би могъл да се възползва от ежедневна сесия.

Също така, според проучване от 2019 г. в Вестник за бизнес начинания, една сесия за медитация струва 44 минути сън (по отношение на ползите за повишаване на мозъка). Така че, ако наистина не можете да го впишете в графика си, просто се събудете десет минути по-рано от обикновено. По този начин наистина си печелене половин час сън. Печеливша!

Дръжте екипировката за тренировка на бюрото си.

Извинението номер едно за пропускане на тренировки е: „Нямам време“. Е, ние сме тук, за да ви кажем, че да, вие го правите - защото не е нужно да се потите от 60 до 90 минути, за да се възползвате от предимствата на упражненията. Изследванията показват, че получаването на дори 30 минути ежедневно упражнение може да понижи кръвното Ви налягане, да намали триглицеридите, да подобри кръвообращението, да ускори храносмилането и дори да Ви даде повече енергия. В обедната си почивка отделете половин час за бърза HIIT сесия. И за да сте сигурни, че всъщност отделяте време, дръжте на бюрото си някои важни съоръжения за фитнес - дрехи, обувки, шейкър.

Ходете повече.

Не е тайна, че американците в по-голямата си част водят заседнал начин на живот. Прекарването на 40 часа (или повече!) Седмично залепени за бюрото в никакъв случай не е чудесно за вашето здраве. Разгърнете известния метод Pomodoro - за всеки 25 минути работа, правете 5-минутна почивка - за да станете и да се раздвижите. Отидете на разходка из блока. Ходенето поддържа мускулите ви изпъкнали и е научно доказано, че понижава нивата на стрес и помага за регулирането на кръвната захар, когато се разхождате след хранене.

Също така: Инвестирайте в изправено бюро. Опитайте се да прекарате половината от деня изправени. Приблизително четири от всеки пет американци изпитват болки в долната част на гърба в даден момент, всичко това в резултат на заседнал начин на живот. Най-лесният начин за борба с това е просто да седите по-малко.

Запасете чекмеджето на бюрото си с питателни закуски.

Значи има пица в трапезарията. Изкушаващо, нали? Е, както всеки знае, най-лесният начин да се противопоставите на изкушението е да имате алтернатива - нещо, което е бързо и лесно за ядене, но въпреки това ви отвлича вниманието от ябълката (или пицата, в случая) на окото ви. Подправените ядки, сирене и крекери, както и нарязани зеленчуци и хумус предлагат чудесни възможности. Но ние също препоръчваме нещо питателно и предварително опаковано, като шоколадов бадемов карамелен бар на Аткинс, който съдържа 15 грама протеин, 10 грама фибри и 180 калории (идеалното количество за зареждане, без да ви кара също пълен).

Яжте по един плод или зеленчук на всяко хранене.

Не се заблуждавайте: Не казваме, че трябва да ядете по-малко. Също така не казваме, че трябва да замените тези картофи за странична поръчка на брюкселско зеле. Казваме, че трябва да добавите брюкселско зеле към храната си. Повечето американци ядат диети, богати на животински протеини и прости въглехидрати. Но приемането на повече растителни храни във вашата диета е здравословно по много причини - може да ви помогне да отслабнете сред другите предимства - така че превръщането на това в навик е един от най-добрите ходове, които можете да направите за вашето здраве.

С други думи, да, все още можете да пиете тази пица. Но просто направете чинията си малко по-зелена.