Храненето за здраве на костите може да бъде вкусно! Опитайте тези богати на калций и витамин D рецепти днес.

кости

Когато сте диагностицирани с остеопороза, искате диета със стабилен запас от хранителни вещества за изграждане на костите. Вкусните ястия, които следват, предлагат множество калций и витамин D, които формират основата на диета за здрав скелет, както и други хранителни вещества, критични за здравето на костите, включително протеини.

Допълнителен бонус: Супата от сьомга е особено богата на омега-3 мазнини, полезни за костите и сърцето ви, и доставя почти целия витамин D, който повечето възрастни на възраст между 19 и 50 години са необходими за деня, докато една порция киш доставя повече калций от осем унции мляко.

Чайод от сьомга

3 супени лъжици вана маргарин

1 средно жълт лук, обелен и нарязан

2 скилидки чесън, обелени и смлени

3 червени картофи за блаженство, на кожата, на кубчета

2 чаши 2% мляко с намалено съдържание на мазнини

1 6 унция консерва без кожа, обезкостена, сьомга, изцедена; или 6 унции варена сьомга

1 супена лъжица сух магданоз

Сол и пресен смлян черен пипер, на вкус

  • Загрейте маргарина в средна тенджера на умерен огън.
  • Добавете лука и задушете до почти полупрозрачност; добавете чесън, като бъркате непрекъснато и готвите, докато омекне.
  • Добавете картофи и мляко в тигана.
  • Покрийте и оставете да къкри на слаб огън, като разбърквате на всеки няколко минути или така, докато картофите се сварят, около 15-20 минути.
  • Добавете сьомга и магданоз и разбъркайте. Сервирайте топло. Охладете неизползваната порция в хладилника.

Прави 4 порции (около 3/4 чаша всяка).

На порция: 348 калории; 18 грама протеин; 35 грама въглехидрати; 3 грама фибри; 15 грама мазнини; 3 грама наситени мазнини; 0 транс мазнини; 40 милиграма холестерол; 213 милиграма натрий; 169 международни единици витамин D; 155 милиграма калций.

Киколи от броколи, шунка и чедър

2 супени лъжици вана маргарин

1 средно жълт лук, обелен и нарязан

1 кутия (12 течни унции) 2% изпарено мляко с намалено съдържание на мазнини

2 големи цели яйца

2 големи белтъка

1/4 чаша брашно за всички цели

1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

1 чаша (4 унции) 50% намалено маслено сирене Чедър, натрошено и разделено

1 чаша ситно нарязана варена шунка (около 3 големи филийки шунка от деликатеси)

1 кутия от 10 унции нарязани замразени броколи, размразени или 2 чаши варени

  • Загрейте фурната до 350 градуса. Леко намажете 10 "тава за пай със зеленчуков спрей за готвене.
  • Загрейте маргарина на умерен огън в среден тиган. Сотирайте лука, докато стане прозрачен.
  • В средна купа разбийте изпареното мляко, яйцата, белтъците, брашното и смления черен пипер. Резерв.
  • Поръсете половината сирене (1/2 чаша) и шунката в тигана. Отгоре се слагат лук и броколи.
  • Изсипете сместа от мляко и яйца в тавата за пай. Поръсете с останалото сирене.
  • Печете 35-40 минути или докато ножът, поставен в центъра, излезе чист. Охладете върху решетка за 10 минути преди сервиране.

Продължава

Прави 6 порции.

На порция: 217 калории; 16 грама протеин; 16 грама въглехидрати; 2 грама фибри; 10 грама мазнини; 4 грама наситени мазнини; 0 транс мазнини; 96 милиграма холестерол; 473 милиграма натрий; 53 международни единици витамин D; 323 милиграма калций.