Фасулът е растителна храна от семейство Fabaceae, същото семейство като граха и бобовите растения. Заедно с това, че са известни с ефектите си за формулиране на метеоризъм, бобът се отличава с това, че е невероятно здравословна храна!

Първо, бобът се отличава като чудесен вегетариански и веган протеинов източник, който е с по-ниско съдържание на калории и мазнини от млечните продукти или ядките. Половин чаша обикновено съдържа само около 100 калории и седем грама протеин, същото количество, което би се намерило в една унция пиле, месо или риба.

Само соята съдържа „пълен“ вегетариански протеин или този, който съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини, но сдвояването на други видове боб със зърнени храни и други вегетариански протеини през целия ден трябва да може да ви осигури това, от което се нуждаете. По-специално соята помага и за здравословното функциониране на панкреатичните клетки.

Въпреки че бобът съдържа малко повече въглехидрати от животинските протеини, бобът има предимството да няма холестерол, много малко мазнини и изобщо наситени мазнини. По този начин проучванията свързват честата консумация на фасул с намален риск от сърдечни заболявания, което прави подходящо, че в други страни фасулът понякога се нарича "пулс!"

Фасулът също е богат както на разтворими, така и на неразтворими фибри, което им дава газовата репутация. Това ги прави добра алтернатива на други богати на фибри, но по-калорични храни като зърнени храни, а това означава, че те могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, да ви накарат да се чувствате по-сити и да предотвратите запек.

Получаването на достатъчно фибри е от решаващо значение за профилактиката на рак на дебелото черво, а бобът може да помогне за намаляване на риска и от други видове рак, поради високите си концентрации на антиоксиданти, изофлавони и фитостероли.

Фасулът също има високо съдържание на микроелементи като цинк, магнезий, мед и калий. Освен това, въпреки че всички зърна са с високо съдържание на фолиева киселина, сушените зърна съдържат почти двойно съдържание на фолиева киселина в сравнение с консервираните.

Въпреки че бобът също е с високо съдържание на желязо, за тялото ви е по-трудно да усвои това желязо, отколкото желязото в месото. Можете обаче да помогнете да направите желязото във вашите зърна по-биодостъпно, като ги сдвоите с храни с високо съдържание на витамин С, например лимонов сок и домат в рецептите по-долу.

Тъй като различните зърна имат по-високи концентрации на различни микро-хранителни вещества, можете да получите максимални ползи от зърната, като често изключвате избора си на зърна или като ядете смесено зърно.

Черният фасул има най-разтворимите фибри, фасулът и лещата са богати на изгарящите мазнини аминокиселини аргинин и глутамин, а съединение в Adzuki фасул намалява мастния черен дроб.

Изследванията също така установиха, че група хора, които спазват диета, чието меню включва много зърна, отслабва по-бързо и в крайна сметка получава подобрено съотношение между талията и ханша в сравнение с група, която яде по-малко от тях. Експертите препоръчват да се консумират до 3 чаши боб на седмица!

Балансираната диета в идеалния случай трябва да съдържа както фасул, така и животински протеини, които имат много собствени ползи за здравето и ефекти на изгаряне на мазнини. Замяната на месо с фасул в любимото ви ястие няколко пъти седмично е чудесен избор за вашето здраве и може да помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо от нездравословен избор на храна, ако се борите с рискови фактори за сърдечни заболявания.

Експериментирането с боб също е полезно за околната среда, тъй като бобът е много по-устойчив източник на протеини от месото. Освен това бобът е много по-евтин от месото, така че би било чудесен ход за вашия портфейл!

Добро средно положение може да бъде хранене от фаза 2, което съдържа както животински протеини, така и боб, като пица, която съдържа както телешко, така и леща на прах или рецептите за яйца и боб по-долу.

Една капана на зърната е високото им съдържание на хранителни вещества, но потенциално вредният им ефект може да бъде значително намален чрез готвене. Някои хора също могат да получат прекомерни газове и други стомашно-чревни проблеми след ядене на боб, но можете да намалите тези симптоми, като накиснете зърната си преди да ги изядете, увеличите приема на вода или дори опитате лекарства без рецепта като Beano.

Също така трябва да внимавате с добавената захар в ястия като печен боб, така че първата рецепта по-долу е здравословен заместител на обичайното удоволствие на барбекюто. Също така ще можете да опитате освежаваща салата от яйца и боб и 123-приятелска версия на традиционното средиземноморско ястие шакшука! Само първата от тези рецепти е веганска, но и трите трябва да са напълно подходящи за вегетарианци! Дължим тези креативни ястия на прекрасните хора в нашата група за поддръжка на Фаза 2.

123 Диетично печени бобчета

здравословни

Съставки

  • 400г домати на кубчета
  • 420 г боб канелини
  • 1/2 нарязан на кубчета лук
  • Чесън на вкус
  • 2 ч. Л. Ябълков оцет
  • 1 ч. Л. Bragg's
  • Смесени билки на вкус

Указания

Запържете лука и чесъна, докато лукът омекне. Добавете домати, ябълков оцет и Bragg’s и гответе, докато омекнат. Добавете отцеден боб от канелини и някои смесени билки и оставете да къкри за около 10 минути при разбъркване. Прави приблизително 2 порции протеин.

Сотирана салата от яйца и боб

Съставки

  • 1 яйце
  • 50 г смесен боб
  • 1 глава лук
  • 1 ч. Л. Масло
  • 1 ч. Л. Лимонов сок
  • 1 чаша зелена салата
  • 1 чаша краставица

Указания

Яйцето се вари 6 минути. Задушете половин малка глава лук в олио, след това добавете смесен боб. Добавете щипка черен пипер, чили на прах и сол. Добавете лимонов сок, след това продължете да сотирате, докато зърната станат желаната мекота. Накълцайте марулята и краставицата. Останалата половина лук нарежете на кубчета и разбъркайте заедно. Наслойте сотирания боб върху салатата, след което завършете с яйцето.

123 Диета Shakshuka

Съставки

  • 1/2 глава лук
  • 4 домата
  • 2 скилидки чесън
  • 1/2 чаша зеленчуков запас
  • 1/2 ч. Л. Чили на прах
  • 1/2 ч. Л. Червен пипер
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 100 грама боб по ваш избор
  • 2 яйца
  • 2 супени лъжици сирене по ваш избор

Гответе лук и домат с чесън и подправки и оставете да къкри с бульон. След като сместа стане с гъста пикантна текстура, добавете боб, който да смесите. Гответе още малко и разделете на две ястия. Поставете яйце в средата на всяко ястие, отгоре с лъжица сирене и извадете във фурната, докато яйцето се приготви така, както ви харесва! Прави 2 хранения.

Искате ли да влезете във форма за 2020 г.? Присъединете се към нашата група за поддръжка във Facebook и научете за 123 диети от други членове на общността!