ХРАНИТЕЛНИ ОСНОВИ

Хранителните вещества могат да бъдат разделени на 2 категории: макронутриенти и микроелементи. Макронутриентите са онези хранителни вещества, от които тялото се нуждае в големи количества. Те осигуряват на тялото енергия (калории). Микронутриентите са онези хранителни вещества, от които тялото се нуждае в по-малки количества. Кликнете върху връзките по-долу, за да откриете функциите, препоръчителния хранителен прием и хранителните източници на различните хранителни вещества, от които се нуждаят нашите тела.

храненето

За да изчислите вашите индивидуални нужди за всяко хранително вещество, разгледайте този полезен инструмент от Националната земеделска библиотека на USDA.

МАКРОНУТРИЕНТИ

МИКРОНУТРИЕНТИ

Водоразтворими витамини

  • Витамин В1
  • Витамин В2
  • Витамин В6
  • Витамин В12
  • Витамин Ц
  • Фолиева киселина

Мастноразтворими витамини

Минерали

Вода

Въглехидрати

Роля в тялото

  1. Гориво по време на упражнения с висока интензивност
  2. Резервни протеини (за запазване на мускулната маса по време на тренировка)
  3. Гориво за централната нервна система (вашият мозък!)

Препоръчителна надбавка

  1. Заседнали хора: 40-50% от общите ви дневни калории трябва да са въглехидрати
  2. Упражнения редовно: 60% от общите ви дневни калории трябва да са въглехидрати
  3. Спортисти или лица, участващи в тежки тренировки: 70% от общите ви дневни калории трябва да са въглехидрати (3,5-4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло)

ЗАБЕЛЕЖКА: 1 грам въглехидрати = 4 калории

Хранителни източници

  1. Зърнени култури (изберете предимно пълнозърнести храни за допълнителни ползи)
  2. Млечни (избирайте най-често нискомаслени или обезмаслени)
  3. Плодове (избирайте по-често цели плодове, отколкото плодови сокове)

Протеини

Роля в тялото

  1. Структура на тъканите (част от органни тъкани, мускули, коса, кожа, нокти, кости, сухожилия, връзки и кръвна плазма)
  2. Част от клетъчните плазмени мембрани
  3. Участва в метаболитни, транспортни и хормонални системи
  4. Съставят ензими, които регулират метаболизма
  5. Въведен в киселинно-алкален баланс, за да поддържаме неутрална среда в телата си

Препоръчителна дневна надбавка

  1. Заседнали индивиди: 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло
  2. Рекреационно активен: 0,45-0,68 грама протеин на килограм телесно тегло
  3. Състезателен спортист: 0,54-0,82 грама протеин на килограм телесно тегло
  4. Тийнейджър атлет: 0,82-0,91 грама протеин на килограм телесно тегло
  5. Body Builder: 0,64-0,91 грама протеин на килограм телесно тегло
  6. При ограничаване на калориите: 0364-0,91 грама протеин на килограм телесно тегло
  7. Максимално количество протеин, което тялото може да използва: 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло

ЗАБЕЛЕЖКА: 1 грам протеин = 4 калории

Хранителни източници

  1. Бобови растения (боб)
  2. Леща за готвене
  3. Соеви продукти, като тофу
  4. Фъстъци и ядки
  5. Пълнозърнести храни (киноа, овес, кафяв ориз)
  6. Семена
  7. Месни алтернативни продукти
  8. Някои зеленчуци
  9. Животински източници

Роля в тялото

  1. Енергиен резерв
  2. Предпазва жизненоважни органи
  3. Изолация
  4. Транспортирайте мастноразтворими витамини

Препоръчителна надбавка

  1. 20-35% от общите ви дневни калории трябва да идват от мазнини

По-малко от 10% от общите дневни калории трябва да идват от наситени мазнини (кокосово и пладово масло, мазнина, масло, крема сирене, пълномаслени млечни продукти)