Каквито и да са вашите цели - загуба на мазнини, подобряване на здравето, по-добро представяне - уверете се, че спазвате тези важни принципи.

които

Основи на храненето - Практикуването на CrossFit, без никакво отношение към храненето, е подобно на това да имате само „едно гребло във водата“, според основателя и изпълнителен директор на CrossFit Грег Гласман. Диетата е от решаващо значение за оптимизиране на здравето и ефективността, подкрепяйки разсъжденията защо Crossfit Nutrition е основата на пирамидата CrossFit.

„Здравословното хранене, получено от висококачествена диета в оптимални количества - както се определя от индивида - осигурява необходимата основа за продължаване на напредъка и максимални адаптации от програмата“ CrossFit HQ

Кросфит пирамида с хранене в основата

Не бихте очаквали да скочите направо в основния клас и да изпълнявате WOD's с RX тегло, без първо да сте завършили основите си. Защо това се случва с храненето толкова често? Всички ние трябва да правим основите на Crossfit храненето Every. Единична. Ден. Трябва да е начин на живот, нещо, което е навик и на което се наслаждавате. Това наричам ОСНОВИ НА СВЕТОВНИЯ КЛАС. Основите на храненето не се предлагат в лъскава вана със списък от 20 различни съставки. Основите могат да бъдат обикновените неща - приготвяне на храна, ядене на повече зеленчуци, ограничаване на консумацията на алкохол или рано лягане.

Когато забиете основите на храненето, ефектът върху ефективността и здравето е невероятен.

CrossFit е уникален с това, че тъй като е постоянно разнообразен, той може да подчертае всичките ви енергийни системи, умствения капацитет и да накара тялото ви да ограничи - всичко това в един час клас ! Ако не използвате основи от световна класа за вашето хранене Crossfit, тогава не си давате основата да постигнете своя потенциал.

Храненето е основата за постигане на желаните резултати (Nero RX’d Photography)

Ето 5 основи от световна класа, върху които да се съсредоточим сега:

1 ХРАНИТЕЛНИ ОСНОВИ - Яжте ДЪГА

Факт е, че по-голямата част от хората подценяват влиянието, което консумирането на достатъчно зеленчуци има върху здравето и ефективността. Интензивността на CrossFit означава, че тялото ви се нуждае от по-голяма подкрепа от средния Джо. Трябва да го снабдявате с различни хранителни вещества. В допълнение към това неотдавнашен мета-анализ стигна до заключението, че по-високата консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от всички причини за смъртност, особено от сърдечно-съдова смъртност. Няма добавка, която да има такъв ефект ! Добавянето на повече зеленчуци (особено зелен зеленчук) в повечето ястия е мястото, от което трябва да започнете. Добавете кейл/спирулина към сутрешното си смути, спанак към вашия омлет и разнообразие към обедите и вечерята. Най-долу е да се ядат зеленчуци на всяко хранене.

2 ИНДИВИДУАЛИЗИРАЙТЕ ХРАНЕНЕТО СИ

Намирането на това, което работи за вас, е толкова важно. Месото на един човек е отрова на друг човек. Това изисква малко осъзнаване. Имате ли онези дни, когато се чувствате свръхчовек ?! Просто си запишете какво сте яли в храната, водеща до това. Освен това запишете какви храни сте яли, когато се чувствате като смърт и всичко се чувства като 200 кг!

Не следвайте някой друг план, развийте своя собствен.

Хранене: Доверете се в процеса (Nero RX’d Photography)

3 МИНИМИЗИРАЙТЕ СТРЕСА НА РЕШЕНИЕТО

Решавайки какво да ядем за закуска, обяд, вечеря, леки закуски, преди тренировка, след тренировка и т.н. и т.н. и т.н. ... може да стане поразително. Самият брой решения, които трябва да вземем по отношение на храната, е потресаващ. Използването на някои прости стратегии за минимизиране на стреса от вземането на този тип решения може да ви помогне да се съсредоточите върху други области като обучение, работа и вашия социален живот.

  • Подготовка за хранене - не е нужно да приготвяте всяко хранене за цяла седмица, но може би просто готвите допълнително от вечеря или печете малко месо и зеленчуци няколко пъти.
  • Вземете малко храна в шкафчето си - това може да е добра рецепта за смути, бърз вкусен обяд за суперхрана за салата или пикантно разбъркване. Наличието на тези бързи ястия ви позволява да останете нащрек с вашето хранене Crossfit, независимо от ситуацията.

4 Яжте най-доброто качествено производство, което вашият бюджет позволява

Не е нужно да купувате всичко биологично от скъпи магазини за здравословни храни, но едно основно нещо, което трябва да направите, е да купите най-доброто, което можете да си позволите. Направете малко проучване, за да намерите местен производител, който прави невероятни яйца за част от цените на супермаркетите, или изкупувайте превъзходни разфасовки месо и риба, когато са в продажба, и ги замразявайте. Друг съвет е да купувате по-големи разфасовки месо и да готвите по няколко хранения наведнъж, това винаги е по-евтино от закупуването на предварително нарязани филета, което ви позволява да харчите повече за по-качествени зеленчуци!

5 Яжте някаква форма на протеин на закуска

Протеин за закуска!

Сега това е нещо, в което вярвам ще има огромно значение за вашето здраве и ефективност, независимо от целта ви. Закуската може да бъде едно от храненията, при които хората ядат единствено хранене на базата на въглехидрати. Корнфлейкс и мляко? Все още ли някой яде това. Някои хора могат да отидат до 13:30 ч. Преди да ядат каквато и да е форма на протеин (и дори тогава обикновено е само малко количество). Искате ли да изграждате мускули, да губите мазнини и да сте страхотни на работа ? След това вземете НЯКОИ ПРОТЕИНИ ВЪВ ВАШАТА ЗАКУСКА!

И така, защо приемането на протеини на закуска е толкова важно?

  • Увеличете производството на невротрансмитери - повишава паметта, вниманието и стремежа за деня напред.
  • Това е свързано с по-малко хранене през целия ден
  • Стабилизира енергийните нива - няма спад на енергията в средата на сутринта
  • Осигурява аминокиселини за изграждане на мускули и възстановяване след тренировка.

Няма значение дали ще правите 6 часа сутрин или 20 часа вдигане на тежести, имате нужда от протеин на закуска.

Ето няколко чудесни идеи за закуска

  • Яйца - както и да ви харесва - омлети, печени яйца, бъркани, поширани, варени ...... добавете зеленчуци, добавете месо, добавете риба - бъдете креативни.
  • Гръцко кисело мляко - добавете ядки, семена, плодове, протеин на прах - готово!
  • Месо и ядки - Чарлз Поликин отстоява това и аз имам страхотни резултати, използвайки този метод. Опитай. Вярвай ми.
  • Пудинги от семена от чиа - гугъл ги. Толкова гъвкав и може да се използва и за леки закуски и десерти.
  • Смутита - вземете си нутрибулет и започнете да създавате шедьоври! Чудесен начин да добавите много различни суперхрани и хранителни вещества. Добавете спирулина, мака и тирозин в сутрешно смути.

Crossfit Nutrition Basics: The Take home message

Храненето е за цял живот. Не забравяйте, че всичко, което поставяте в устата си, било то в твърда или течна форма, или ви помага да постигнете целта си, или възпрепятства напредъка ви. Уверете се, че разбирате основите и ги превърнете в навик.