Независимо дали това се дължи на връзката им със скучните здравословни храни или донякъде неприятното име, бобът не получава много време за игра в обичайната гама от ястия. Срамота е, защото има много какво да обичате в тази вегетарианска щапелна храна. Според Men’s Fitness, само половин чаша бобови растения ще ви дадат същото количество протеин като 2 унции месо. Те също така осигуряват солидни дози фибри и антиоксиданти.

Сега е време да поговорим с вкус. Забравете за прекалено сладките гарнитури за барбекю и кашавите вегетариански бургери, които познавате. Ако се отнасяте правилно с тях, бобът може да бъде също толкова вкусен, колкото и всяка друга ваша основна съставка. Опитайте тези пет рецепти, за да започнете вкусно да си хапвате пътя към по-добро тяло.

1. Яйца с нахут, спанак и домати

опаковани

Фасулът с яйца ви дава двойно повече протеин | iStock.com

Фасул за закуска? Абсолютно. Повечето хора се борят да получат достатъчно фибри в диетата си, така че зареждането на зеленчуци и бобови растения сутрин е чудесен начин да се настроите на правилния път. В допълнение към това да сте сити до обяд, зареждането с фибри може да помогне за предотвратяване на рака на простатата по пътя. И нека не забравяме важната роля, която хранителните вещества играят, за да ви поддържат редовни.

Започнете деня си отдясно с ястие и нахут от Cooking Light. Тъй като е пълен с вкусни съставки като сос маринара, розмарин, чесън и малко сирене, дори няма да почувствате, че здравословното хранене е скучна работа. Ако не можете да намерите пресен розмарин, можете да замените по-малко количество от изсушената билка.

  • 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
  • 1 тънко нарязан шалот
  • 1 чаена лъжичка счукан червен пипер
  • 1 скилидка чесън, тънко нарязан
  • ½ чаша ниско натриев сос маринара
  • 1 (14-унция) консерва нахут, неотцеден
  • 2 чаши бебешки спанак
  • ¼ чаена лъжичка кошерна сол
  • ⅛ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • 4 големи яйца
  • 2 унции сирене пекорино Романо, натрошено

Указания: Загрейте голям тиган на умерен огън. Добавете масло и завъртете, за да покриете. Гответе шалот, розмарин, червен пипер и чесън за 2 минути или докато омекнат, при непрекъснато разбъркване. Добавете маринара и нахут и оставете да къкри. Разбъркайте спанака, солта и черния пипер. Разбийте яйцата отгоре, разпределяйки равномерно. Оставете да къкри леко 15 минути или докато белтъците почти се стегнат. Покрийте и гответе с 1 минута по-дълго, или докато белтъците се стегнат и жълтъците текат. Поръсете със сирене и сервирайте.

2. Бял боб и овъглени броколи с пармезан

Овъглени броколи | iStock.com

Понякога гарнитурите са звездата на храненето и това определено е случаят с тази проста рецепта за бял боб и броколи от Epicurious. С аншоа, лимон и пармезан е като по-интересна версия на салата Цезар. Освен това е пълен победител в хранителния отдел. Ще получите много протеини от зърната, плюс огромно количество витамини от зеленото зеленчуци. Въпреки че готвенето на сушен боб е доста просто, отнема малко напреднало планиране. Ако бързате, можете да замените удвоеното количество консервиран, варен фасул.

  • 2 чаши сух голям бял боб, като гиганте или корона, накиснат за една нощ
  • 3 унции пармезан с кора
  • 1 глава лук, на четвъртинки
  • 1 глава чесън, разполовена напречно
  • Кошерна сол
  • 1½ паунда броколи, нарязани на едро
  • ½ чаша зехтин, разделена
  • Прясно смлян черен пипер
  • 4 филета хамсия, опаковани в масло, отцедени и нарязани на ситно
  • 2 широки ленти лимонова кора, тънко нарязани
  • ¼ чаша пресен лимонов сок

Указания: Отцедете зърната и ги поставете в голяма тежка тенджера. Отстранете кората от сиренето и го добавете в тенджерата заедно с лука и чесъна. Добавете вода, за да покриете фасула с 2 инча, и подправете със сол. Оставете да заври, намалете топлината и оставете да къкри, докато бобът омекне, около 2 часа, като добавите допълнителна вода, за да запазите фасула потопен. Оставете да се охлади и изхвърлете кората, лука и чесъна. Изцедете.

Загрейте фурната до 450 градуса по Фаренхайт. Хвърлете броколи с ¼ чаша масло върху тава за печене и подправете със сол и черен пипер. Печете, обръщайки от време на време, докато омекне и леко овъгли, 15 до 20 минути. Оставете да се охлади.

Нарежете на ситно половината броколи и хвърлете в голяма купа с аншоа, лимонова кора, лимонов сок и боб. Отгоре бръснете половината пармезан, след това добавете останалите броколи и олио. Хвърлете и подправете със сол, черен пипер и още лимонов сок, ако е необходимо. Избръснете останалия пармезан отгоре.

3. Домашна супа от боб и бекон

Супа от боб и бекон | iStock.com

Много марки предлагат свои собствени версии на супа от боб и бекон, но те обикновено не съдържат много от двете. Правенето на саксия от нулата е по-добър вкус и по-добре за вашето тяло. Тази от Taste and Tell е пълна с лук, целина и моркови. Въпреки че тези основни зеленчуци не получават толкова внимание, колкото зелените, те също имат много ползи за здравето. Лукът е с ниско съдържание на калории и всъщност съдържа доста количество витамини С и В-6.

Въпреки че тази рецепта изисква изглаждане на част от супата в блендера, можете да пропуснете стъпката, за да опростите процеса. Ако случайно притежавате потапящ пасатор, той също ще свърши работа. Просто го потопете в тенджерата и дайте на супата няколко бръмча.

  • 8 унции бекон, нарязан на кубчета
  • 1 чаша нарязан на кубчета жълт лук
  • 1 чаша моркови на кубчета
  • 1 чаша целина на кубчета
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 4 чаши пилешки бульон
  • 3 (15-унция) консерви страхотни северни зърна, отцедени и изплакнати
  • Сол и черен пипер
  • 1 (8-унция) може доматен сос

Указания: Гответе бекон в голяма тенджера или холандска фурна, докато мазнината се разтопи и беконът стане хрупкав. Извадете върху покрита с хартиена кърпа плоча и оставете настрана. Отцедете всички мазнини с изключение на 2 супени лъжици от тенджерата.

В същото гърне гответе лук, моркови и целина на умерен огън, докато започне да омеква, около 5 минути. Добавете чесън, разбъркайте и гответе още 1 минута. Добавете пилешки бульон и боб. Разбъркайте, за да се комбинират, и подправете със сол и черен пипер. Оставете сместа да заври, намалете топлината до ниско и оставете да къкри 1 час.

Извадете половината супа в блендер и пюрирайте до гладка смес. Добавете смесената смес обратно в тенджерата и разбъркайте, за да се смеси. Добавете доматен сос и три четвърти варен бекон. Подправете със сол и черен пипер, на вкус. Оставете да къкри, докато супата е гореща, след което сервирайте със запазен бекон, поръсен отгоре.

4. бургери от черен боб

Бургер от черен боб | iStock.com

Една телешка баничка с всички фиксиращи продукти прави страхотно удоволствие от време на време, но тези вегетариански бургери от Food & Wine са едновременно вкусни и здравословни, за да се хранят всеки ден от седмицата. Направата на тази рецепта отнема известно време, но можете да приготвите баничките предварително. Пригответе сместа през уикенда, след това пригответе бургерите, както искате, когато нямате време след работа. Винаги можете да ускорите процеса, като използвате консервиран черен боб.

  • 1¼ чаши сушен черен боб, изплакнете, вземете, накиснете за 4 часа и отцедете
  • Кошерна сол
  • 3½ супени лъжици зехтин екстра върджин
  • ⅓ чаша фаро
  • 1 малка глава лук, фино нарязан на кубчета
  • ¼ чаена лъжичка счукан червен пипер
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 2 големи яйца, леко разбити
  • 1 чаша груба галета
  • ¼ чаша нарязан босилек
  • ¼ чаша нарязан кантарион
  • ¼ чаена лъжичка прясно смлян пипер
  • Растително масло
  • 8 препечени кифлички
  • Спрей от опушен червен пипер
  • Нарязан червен лук

Указания: В голяма тенджера покрийте зърната с 2 инча вода. Оставете да къкри на средно-слаб огън, като разбърквате от време на време, докато омекне, около 1 час. Добавете вода по време на готвене, за да запазите зърната покрити с 2 инча. След като омекне, подправете със сол, оставете да престои 5 минути, след което отцедете.

Междувременно загрейте ½ супена лъжица зехтин в тенджера. Добавете фарро и гответе на средно силен огън, разбърквайки, 2 минути. Добавете 1½ чаши вода и щипка сол. Оставете да заври, покрийте и оставете да къкри, докато зърната станат ал денте, около 30 минути.

В малък тиган загрейте останалия зехтин. Добавете лука на кубчета и гответе на умерен огън, докато омекне. Добавете люспи от червен пипер и чесън. Гответе, докато ухае, около 2 минути.

В кухненски робот пулсирайте всички, освен ½ чаша боб, в натрошено пюре, след което прехвърлете в купа. Сгънете останалите зърна, фарото, сместа от лук, яйцата, галетата, босилека, кориандъра, пипера и 1 чаена лъжичка сол. Оформете в 8 банички. Покрийте и оставете в хладилника за 30 минути.

В голям тиган с незалепващо покритие загрейте ⅛ инчово растително масло. Добавете бургери и гответе на умерен огън, като завъртите веднъж, докато покафенеят и се загреят, около 6 минути. Сервирайте бургери върху кифлички с намазан червен пипер и резенчета лук.

5. Вегетариански чили

Чили от черен боб | iStock.com

Светът на вегетарианското чили може да бъде труден за навигация. Рецептите са или напълно скучни, или съдържат повече съставки, отколкото имате в цялата си кухня. Версията на Gimme Some Oven успява да вкуси страхотно, без да карате цял ден да кълцате, използвайки мощни аромати като чипот, бира, чили на прах и риган. Още по-добре, тази обилна яхния ще бъде готова само за 30 минути.

С много черен боб, този чили може да бъде рецепта за по-здраво сърце. Проучвания, като това от 2014 г., продължават да предполагат, че консумирането на боб и други бобови растения може да понижи холестерола. Храненето за вашето здраве току-що стана много по-вкусно.

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 средно бял лук, нарязан на кубчета
  • 3 скилидки чесън, нарязани
  • 1 (12-унция) бутилка бира
  • 3 (15 унции) консерви черен боб, отцедени и изплакнати
  • 2 (15 унции) кутии домати и зелени люти чушки
  • 2 чипъл чили в адобо, нарязани
  • 2 чаени лъжички смлян кимион
  • 2 чаени лъжички чили на прах
  • 1 чаена лъжичка сушен риган
  • ½ чаена лъжичка сол

  • Накълцана кориандър
  • Авокадо на кубчета
  • Натрошено сирене
  • Сметана
  • Салса

Указания: Загрейте олио в голяма тенджера на средно силен огън. Добавете лука и гответе, разбърквайки, докато омекне, около 5 минути. Добавете чесън и гответе, разбърквайки, докато ухае, около 2 минути по-дълго. Добавете бира, боб, домати, чипъл чили, кимион, чили на прах, риган и сол. Разбъркайте, за да се включи.

Оставете сместа да заври, намалете огъня до средно-слаб и оставете да къкри минимум 10 минути. Подправете със сол и черен пипер, на вкус. Сервирайте чили с топинги.