Том Келсо

Сейнт Луис, Илинойс, САЩ

загуба

Сила и кондиция

Нека поставим рекорда направо от самото начало: целта на всяка загуба на тегло, сваляне на килограми, „подрязване“ или каквото и да е етикетиране е загуба на телесни мазнини, а не непременно загуба на тегло. Така че, увийте везната си с балончета и я сложете в мазето или тавана и се фокусирайте върху състава на тялото си: съотношението мазнини към мускули.

Мненията за най-добрия начин за загуба на телесни мазнини. За тези, които търсят специална диета, вижте частичния списък на това, което има там:

Нищо чудно, че мнозина са объркани. Коя е най-лесна за следване? Коя е финансово достъпна? Кой е най-ефективен? В крайна сметка кой от тях ще ми помогне да губя мазнини? Yikes.

Не съм регистриран диетолог, така че не мога да ви предложа конкретни съвети за това какво трябва да консумирате. Ще изложа обаче парчета от някои от най-новите въпроси и аргументи в света за загуба на мазнини, като:

  • Това просто създава ли калориен дефицит, така че тялото ви е принудено да използва мастните мазнини?
  • Е калория калория, независимо дали идва от протеини, въглехидрати или мазнини?
  • По отношение на последния въпрос, какво е по-добре: диета с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на протеини?
  • Ами гликемичното съдържание на въглехидрати и нивата на кръвната захар?

Дефицит на калории

Няма съмнение, че намаляването на приема на калории, съчетано с енергийни разходи на високо ниво, води до загуба на тегло (при равни други фактори). Но какво гарантира отслабването да бъде само с мазнини? Помислете за тези факти: 1

  • Дългогодишен факт е, че половин килограм мазнини се равнява на 3500 калории.
  • Паунд мускул дава около 600 калории.
  • Хората с по-висок процент телесни мазнини ще загубят повече мазнини и ще задържат повече мускули със значителен калориен дефицит.
  • Хората с по-нисък процент телесни мазнини ще загубят повече мускули и ще задържат повече мазнини със значителен калориен дефицит.

Нека направим малко математика. Дефицит от 500 калории на ден в продължение на една седмица може да доведе до два резултата: загуба на един килограм мазнини (3500/3500 калории = 1) или загуба на близо шест килограма мускули (3500/600 калории = 5.8).

Очевидно загубата на мускули не е желателна. Ето защо трябва да се обърне внимание на правилния калориен дефицит въз основа на съществуващия процент мазнини и нивото на активност. Ако притежавате значително количество телесни мазнини, вероятно ще се измъкнете с по-голям дефицит в ранните етапи.

Докато ставате по-слаби - или ако за начало сте относително слаби - дефицитът на калории трябва да се коригира, за да се запази чистата тъкан. Това също обяснява защо е толкова трудно да се хвърлят тези неуловими няколко килограма, за да бъдат напълно „изтръгнати“.

Калории от протеини, въглехидрати и мазнини: има ли разлика?

Що се отнася до първия закон на термодинамиката, калорията е калория. Тоест, без значение от какъв източник е, една калория е енергията, необходима за повишаване на температурата на един килограм вода с един градус по Целзий. Енергията не може да бъде нито създадена, нито унищожена. Тя може само да се трансформира.

Ето малко историческа наука зад приетата калорийна стойност на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата. Миналата работа на Rubner и Atwater е стандартът, използван днес.

Използвайки бомбен калориметър за измерване на топлината на изгаряне на различни протеини, въглехидрати и мазнини, те определят енергийната плътност на хранителните протеини = 4,1 калории/грам, въглехидрати = 4,1 калории/грам и мазнини = 9,3 калории.

Закръглено, това са 4 калории/грам протеин, 4 калории/грам въглехидрати и 9 калории/грам мазнини, които използваме в момента (и защо много хора се паникьосват, когато видят, че мазнините са повече от двойно по-ефективни).

Миналото мислене беше да се яде от 0,7 до 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло, да се зареди с въглехидрати за енергия и да се намали мазнината. В края на краищата, 15 грама мазнини имат 135 калории, а 15 грама въглехидрати имат само 60, така че, за да се отървете от килограмите, се откажете от приема на мазнини. Но не е толкова просто. Трябва да се вземат предвид видът протеини, въглехидрати и мазнини, както и как тялото ги обработва.

Високо въглехидрати/ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати/високо протеини?

Беше проведен преглед, който оценява проучвания, сравняващи загуба на тегло и енергийни разходи при възрастни, консумиращи високо протеини и/или ниско съдържание на въглехидрати с диети с ниско съдържание на мазнини. Вярвам, че това е мястото, където цялата подкрепа за диети с ниско съдържание на въглехидрати набра скорост.

Прегледът анализира девет проучвания, при които диетите, съставени от високо протеини и/или ниско съдържание на въглехидрати, водят до 5,5 килограма по-голяма загуба на тегло след дванадесет седмици в сравнение с диети с високо съдържание на въглехидрати и/или ниско съдържание на мазнини.

Въпреки това, нито специфичните за макронутриентите разлики в наличността на хранителна енергия, нито промените в енергийната мощност могат да обяснят тези разлики в загубата на тегло. Ако калорията е калория, тогава кои други фактори могат да обяснят разликите в загубата на тегло между двете диети?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати улесняват загубата на запаси от гликоген и свързаната с тях вода, която може да достигне до 4,4 паунда.

Тъй като факторите Rubner и Atwater, използвани за изчисляване на метаболизиращата енергия, не са точни, стандартните стойности на макроелементите не са перфектни и могат да възникнат малки грешки.

В някои проучвания е показано, че заместването на един макронутриент с друг е статистически значимо по отношение на ефекта върху разходната половина на уравнението на енергийния баланс, особено при диети с високо съдържание на протеини.

Тъй като енергийният разход е минимален, той може да представлява по-малко от една трета от разликите в загубите на тегло, отчетени между диети с високо съдържание на протеини или ниско съдържание на въглехидрати и диети с високо съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини.

Гликемично ниво на въглехидрати и стабилизиране на кръвната захар

Като цяло, високо гликемичните въглехидрати създават голямо временно покачване на кръвната захар (глюкоза), защото бързо се усвояват. Нискогликемичните въглехидрати се усвояват по-дълго, като по този начин произвеждат по-малко и по-бавно покачване. Бързото покачване на кръвната захар означава:

  • Освобождава се повече инсулин. Високото ниво на инсулин насърчава бързото съхранение на захар в мускулите и черния дроб. Той също така инхибира хормона глюкагон, който обикновено казва на тялото да изгаря натрупаните мазнини. Затлъстелите хора са склонни да бъдат „захарни горелки“ - те изгарят предимно складирания гликоген. Предстоящите им ястия възстановяват гликогена (особено ако са с високо ниво на гликемия) и цикълът продължава да се повтаря. По този начин запасите от мазнини не се докосват и обикновено стават по-големи.
  • Тогава нивата на кръвната захар бързо падат, оставяйки ви гладни по-рано. Изведнъж тялото се нуждае от повече гориво. Но тъй като глюкагонът все още е в недостиг, тялото не се възползва от запасите си от мазнини за енергия. Неизбежният резултат? Глад. Ще ядете отново, ненужно, което може да доведе до увеличаване на натрупването на мазнини с течение на времето.

Факти за разглеждане: 2

  • Силно преработените храни, които съдържат рафинирани захари (бисквитки, бисквити и царевичен сироп), обикновено имат по-високо ниво на гликемия.
  • Други фактори, влияещи върху нивото на гликемията, са дали храната е течна или твърда, сурова или варена и количеството фибри, които съдържа.
  • Колкото повече грами въглехидрати се консумират, толкова по-висок е гликемичният отговор, тъй като има повишен гликемичен товар. Така че човек може да прекалява с консумацията на храни с нисък гликемик.
  • Повечето хора обикновено ядат храни в комбинация. Мазнините и протеините, които също се консумират при хранене, могат да помогнат за понижаване на общото ниво на гликемия.
  • Не всички прости захари са високо гликемични. Плодовете, например, съдържат проста захарна фруктоза. Фруктозата има бавна скорост на храносмилане и усвояване и по този начин по-нисък гликемичен отговор.

По време на и след тренировка се препоръчват умерени и високо гликемични храни. Консумирането на високо гликемична храна в рамките на 45 минути след тренировка повишава плазмените концентрации на глюкоза и улеснява възстановяването на мускулния гликоген.

Секрецията на инсулин след тренировка увеличава синтеза на протеин чрез увеличаване на усвояването на аминокиселини в мускулите. Инсулинът също така подобрява притока на кръв в мускулите, като по този начин улеснява отстраняването на лактат и въглероден диоксид.

Финални мисли

Информацията изобилства за всички аспекти на загубата на мазнини. На кого и на какво можете да повярвате?

Моят съвет би бил да се консултирате с регистриран диетолог или специалист по хранене за конкретни диетични препоръки въз основа на вашите цели за загуба на мазнини.

Дори ако целта ви е да наддадете на тегло (мускули), има определени неща, които диетологът не може да предприеме.

Сега вече как да се храните за загуба на мазнини - разберете как да тренирате за загуба на мазнини.