Сладките картофи са един от най-добрите хранителни източници на бета-каротин - мощен антиоксидант - и те са пълни с фибри. Още причини, поради които трябва да добавите този вкусен кореноплоден зеленчук към менюто си!
Хранителни бележки
Нискокалорични и заредени с антиоксиданти за борба с болестите, сладките картофи са всеобщ здравословен избор.
Те изпреварват всички останали зеленчуци, когато става въпрос за бета-каротин, мощен антиоксидант. Проучванията показват, че диета, богата на бета-каротин, може да помогне за предпазване от някои видове рак и сърдечни заболявания.
Въпреки че няма официална препоръка за това колко бета-каротин се нуждаем всеки ден, повечето експерти се съгласяват, че 3 до 6 милиграма на ден са достатъчни, за да помогнат за намаляване на риска от хронично заболяване. В половин чаша (125 мл) порция варен сладък картоф има 12 милиграма бета-каротин! Това е два пъти повече от бета-каротина, който се намира в ½ чаша моркови.
Сладките картофи също са отличен източник на витамин С. Порцията от половин чаша (125 ml) осигурява 21 милиграма хранително вещество, което е почти една трета от дневната стойност за жените и една четвърт от дневната стойност за мъжете. Сладките картофи също са добър източник на фибри, ниацин и витамин В6.
Сладките картофи често погрешно се наричат ямс. В много случаи „ямсът“, продаван в хранителните магазини, всъщност е просто сладък картоф. Ямсът всъщност е грудката на тропическа лоза и може да варира по цвят от слонова кост до жълто до лилаво; те са популярни в латиноамериканската и карибската кухня.
Хранително погледнато, сладките картофи и сладкиши се различават значително. Ямсът съдържа по-малко от 1% от бета-каротина, съдържащ се в сладките картофи, и по-малко от половината витамин С.
Информация за хранителните вещества на ½ чаша (125 ml) варени сладки картофи:
| Калории | 95 ккал |
| Дебел | 0,2 g |
| Протеин | 2 g |
| Въглехидрати | 22 гр |
| Фибри | 3,5 g |
| Бета каротин | 12 mg |
| Витамин В6 | 0,3 mg |
| Витамин Ц | 21 mg |
| Ниацин | 1,6 mg |
Източник: Canadian Nutrient File, 2007b
Сортове
Има много разновидности на сладки картофи, но двете, които са най-лесно достъпни в хранителните магазини, са влажният сорт с оранжево месо и сухият сорт с жълто месо.
Влажният сорт с оранжево месо е най-популярен и се отличава с живия си оранжев цвят, тъмнооранжевата кожа и сладкия вкус. Сухият сорт с жълто месо има светложълта кожа и бледожълта плът.
Изкупуване
Изберете пресни сладки картофи, които са малки до средни по размер и твърди на допир. Сладките картофи трябва да са тежки за размера си. Избягвайте напукани, натъртени или с видими меки петна.
Съхранение
За оптимален вкус и текстура съхранявайте сладките картофи на хладно, тъмно и сухо място, като студена изба. Сладките картофи запазват свежестта си най-добре, когато се съхраняват между 12 ° C и 15 ° C. Те не трябва да се държат в хладилника - студената температура може да създаде твърда сърцевина в центъра на картофите и да предизвика „изключен“ вкус.
Съхранявани правилно, сладките картофи ще се съхраняват един месец или повече. Ако се поддържат при нормална стайна температура, сладките картофи трябва да се използват в рамките на една седмица след покупката.
Приготвяне
Има безброй начини за приготвяне на сладки картофи - от печене през пара до грил. Те дори могат да се консумират сурови!
Сладките картофи имат много тънка обвивка, която е годна за консумация при варене. Ако планирате да ядете кожата на варени сладки картофи, не забравяйте внимателно да изтъркате сладкия картоф под течаща вода, за да премахнете мръсотията или праха.
Прясно (сурово)
Измийте и обелете сладките картофи. Нарежете сладките картофи на пръчици. Комисията за сладки картофи в Северна Каролина препоръчва да се поставят картофите върху ледена вода или в найлонова торбичка с няколко кубчета лед за 10 минути, за да се предотврати обезцветяването на картофите. Суровите пръчици от сладък картоф са идеални за самостоятелно хранене или сервиране с потапяне или хумус с ниско съдържание на мазнини.
Печене
Загрейте фурната до 200 ° C (400 ° F). Пробийте картофите с вилица или малък нож и ги поставете върху облицован лист за печене и печете 30 до 60 минути, в зависимост от размера им, докато картофите омекнат. Като алтернатива нарязвате сладки картофи на тънки клинове, хвърляте със зехтин и печете 30 до 40 минути или докато се приготвят.
Скара
Загрейте грила на умерен огън. Обелете сладките картофи, ако предпочитате, и след това нарежете сладки картофи напречно на in до 1/3 инча дебели филийки. Леко намажете сладките картофи с масло и подправете по желание с морска сол, грубо смлян пресен пипер или сушени билки и подправки. Поставете сладките картофи на скара и варете, докато картофите омекнат, като обръщате на всеки 4 до 6 минути.
Парене
Нарежете сладките картофи на 2-инчови кубчета. Оставете 1 до 2 инча вода да заври в малка тенджера. Поставете сладките картофи в кошница на пара и поставете в тенджерата. Намалете котлона до умерено, покрийте и гответе за 15 до 20 минути или докато сладките картофи омекнат и омекнат. Извадете картофите от кошницата и сервирайте сами или направете пюре от сладки картофи.
храня се
Благодарение на сладкия си вкус и живия оранжев цвят, сладките картофи се съчетават добре с много ястия, както сладки, така и солени. От сладък картофен пай до сладък картофен картоф, това е зеленчук, който има безкрайни възможности в кухнята!
Здравословни начини за наслада
Закуска
- Добавете пюре от сладки картофи към домашни кифли, бързи хлябове и тесто за палачинки.
- Добавете настърган суров сладък картоф към омлетите и фритата.
Обяд
- Направете салата с сладки картофи на скара вместо крутони.
- Насладете се на топла купа със сладка картофена супа. Щракнете тук за рецепта.
- Добавете настърган суров сладък картоф към зелена салата за нов поглед към стария фаворит.
Вечеря
- Сервирайте пюре от сладки картофи, подправени с пръскане на портокалов сок, кленов сироп, канела или морска сол. Щракнете тук за рецепта.
- Направете домашно приготвени пържени картофи на фурна - те са много по-здравословни от пържените пържени картофи. Щракнете тук за рецепта.
- Добавете сладки картофи към домашно къри с карфиол и леща.
- Завършете храненето си с парче сладък картофен пай - чудесна алтернатива на тиквения пай.
Закуски
- Нарежете суровите, белени сладки картофи на тънки пръчици и сервирайте заедно с нискомаслено потапяне или хумус.
- Направете сладки картофени чипсове - хранителна алтернатива на картофените чипове, закупени в магазина.
Знаеше ли?
- Сладките картофи са местни в Централна Америка.
- Основните търговски производители на сладки картофи включват Китай, Индия, Индонезия и Япония.
- Сладките картофи са част от семейството на утринната слава.