Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Оризът (Oryza sativa) е едно от най-старите зърнени култури в света и хората го отглеждат поне 5000 години.
Оризът е основна храна за повече от половината от световното население, а 90% от ориза в света идва от Азия.
Има хиляди видове ориз, но в зависимост от начина, по който производителите ги обработват, те се вписват в две групи: бял или кафяв (пълнозърнест).
Белият ориз е най-често срещаният вид, въпреки че кафявият ориз предлага повече ползи за здравето. Кафявият ориз се предлага в различни нюанси, включително червеникав, лилав или черен.
Производителите правят много продукти от ориз, включително оризово брашно, оризов сироп, масло от оризови трици и оризово мляко.
Тази статия разглежда храненето, ползите за здравето и рисковете от бял и кафяв ориз.
Споделете в Pinterest Кафявият ориз предлага повече ползи за здравето от белия ориз.
Както белият, така и кафявият ориз съдържат предимно въглехидрати и малко протеини, практически без мазнини или захар.
Вареният ориз съдържа много вода, което представлява почти 70% от общото му тегло.
Белият и кафявият ориз имат сходно съдържание на калории, въглехидрати, протеини и мазнини. Порция от 100 грама (g) бял, късозърнест, варен ориз съдържа следните хранителни вещества:
| Хранителни вещества | Количество | % Дневна стойност (DV) |
| Калории | 130 | |
| Въглехидрати | 28,7 грама (g) | 10% |
| Протеин | 2,36 g | 5% |
| Дебел | 0,19 g | 0% |
Въглехидрати
Оризът се състои предимно от въглехидрати, които съставляват почти 80% от общото му сухо тегло.
Повечето въглехидрати в ориза са нишесте. Нишестето е най-честата форма на въглехидрати в храните.
Нишестето се състои от дълги вериги глюкоза, наречени амилоза и амилопектин. Различните видове ориз имат различни количества от тези съединения, което влияе върху структурата на ориза:
- Оризът Басмати е богат на амилоза, което означава, че не се слепва след готвене.
- Лепливият ориз или клеевият ориз е с ниско съдържание на амилоза и високо съдържание на амилопектин, което го прави лепкав след готвене. Това го прави идеален за ризото, оризов пудинг и хранене с клечки.
Тези съединения също влияят на това колко лесно тялото може да смила ориза.
Тялото отнема повече време за смилане на ориз с високо съдържание на амилоза, защото амилозата забавя храносмилането на нишестето. За разлика от това, тялото лесно усвоява лепкавия ориз.
Докато много хора намират лепкавия ориз за по-вкусен, бързото храносмилане може да доведе до нездравословни скокове в нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет.
Фибри
Кафявият ориз съдържа по-голямо количество диетични фибри от белия ориз - 1,6 g на 100 g. По време на обработката на бял ориз зърното губи триците или семената, които съдържат по-голямата част от фибрите.
Триците съдържат главно неразтворими фибри, като хемицелулоза, и на практика няма разтворими фибри.
Белият и кафявият ориз съдържат различни количества разтворими фибри, наречени устойчиво нишесте.
Устойчивото нишесте увеличава бутирата в червата. Бутиратът подобрява здравето на червата, като намалява възпалението, подобрява функцията на чревната бариера и намалява риска от рак на дебелото черво.
Белият ориз е рафиниран, полиран и лишен от триците и зародиша. Това повишава качеството на готвене, срока на годност и вкуса, но значително намалява хранителната му стойност. Въпреки това производителите обикновено обогатяват белия ориз или заменят някои витамини след обработката.
Кафявият ориз е непокътнато пълнозърнесто, съдържащо както триците, така и зародишите, които са най-хранителните части на зърното. Те съдържат фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Поради тази причина кафявият ориз може да съдържа повече фибри и хранителни вещества от белия ориз. Не забравяйте да сравнявате етикетите, когато пазарувате.
Кафявият ориз е по-добър за хора с диабет. Белият ориз може да повиши кръвната захар, докато кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс и може да помогне за контрола на кръвната захар.
Освен че осигурява енергия и основни хранителни вещества, рафинираният бял ориз не предлага никакви ползи за здравето. Обогатеният бял ориз съдържа добавени витамини от група В, които са важни за здравето.
От друга страна, редовната консумация на кафяв или пълнозърнест ориз може да има ползи за здравето. Не забравяйте да сравнявате етикетите, когато пазарувате.
Здраве на сърцето
Кафявият ориз е пълнозърнест. Пълнозърнестите храни имат широк спектър от ползи за здравето.
Според Американската сърдечна асоциация пълнозърнестите храни подобряват нивата на холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и затлъстяване.
Кафявият ориз съдържа няколко здравословни за сърцето компоненти, като минерали, антиоксиданти, лигнани и диетични фибри.
Яденето на ориз с високо съдържание на фибри като заместител на белия ориз може да помогне за отслабване, заедно с намаляване на холестерола.
Здравословни растителни съединения
Кафявият ориз съдържа няколко други растителни съединения, които изследванията са свързани с ползите за здравето.
Белият ориз е лош източник на антиоксиданти и други растителни съединения. Пигментираният ориз, включително червенозърнести сортове като лилав ориз, е особено богат на антиоксиданти.
Триците от кафяв ориз може да са добър източник на лигнани и ферулова киселина:
- Лигнани са антиоксиданти, които изследванията свързват с по-ниски рискове от сърдечни заболявания, симптоми на менопаузата, остеопороза и рак на гърдата.
- Ферулова киселина е мощен антиоксидант, намиращ се в оризовите трици. Проучванията за преглед казват, че има противовъзпалителни и антимикробни ефекти и може да помогне за предотвратяване на рак и диабет.
Витамини и минерали
Хранителната стойност на ориза зависи от сорта и начина на готвене. Триците и зародишите съдържат висока концентрация на витамини и минерали. Белият ориз не съдържа трици или зародиши и му липсват тези основни хранителни хранителни вещества.
Обогатяването може да добави обратно някои витамини към белия ориз. Не забравяйте да прочетете етикетите, когато пазарувате, тъй като различните марки могат да добавят различни витамини.
Следващата таблица разглежда количествата различни хранителни вещества в 100 g кафяв ориз, бял ориз и обогатен бял ориз за сравнение:
| кафяв ориз | бял ориз | Обогатен бял ориз | |
| Манган | 42% DV | 16% DV | 16% DV |
| Ниацин | 16% DV | 3% DV | 9% DV |
| Тиамин | 15% DV | 2% DV | 14% DV |
| Селен | 11% DV | - | 14% DV |
| Магнезий | 9% DV | 2% DV | 2% DV |
- Манган: Много храни, особено пълнозърнести храни, съдържат този микроелемент. Той е от съществено значение за метаболизма, растежа, развитието и антиоксидантната система на организма.
- Ниацин: Известен също като витамин В-3, ниацинът в ориза е предимно под формата на никотинова киселина. Накисването на ориз във вода преди готвене може да увеличи усвояването му.
- Тиамин: Също известен като витамин B-1, тиаминът е от съществено значение за метаболизма и функцията на сърцето, мускулите и нервната система.
- Селен: Минерал с различни жизненоважни функции за ДНК, окислително увреждане и хормони.
- Магнезий: Този минерал е от съществено значение за кръвното налягане, синтеза на протеини, енергията и др.
Оризът е безопасна храна. Редовното ядене на ориз обаче може да крие рискове, особено ако той представлява голяма част от дневния прием на храна на човек.
Диабет тип 2
Диабет тип 2 е често срещано състояние, което се характеризира с високи нива на кръвната захар.
Според преглед от 2019 г., белият ориз може да увеличи риска от диабет тип 2. Това е така, защото има висок резултат на гликемичен индекс, което означава, че може да причини големи скокове в кръвната захар след хранене. Храни с висок гликемичен индекс могат да увеличат риска от диабет.
Въпреки това, прегледът заключава, че разликите между кафяв и бял ориз са неубедителни и са необходими по-нататъшни проучвания в хранителните режими, характеризиращи се с ориз.
От друга страна, кафявият ориз - подобно на други пълнозърнести храни, които съдържат фибри - може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2.
Тази разлика между бял и кафяв ориз може да се дължи на вариации във видовете и количествата фибри и техните оценки на гликемичния индекс. Важно е да се отбележи, че консумацията на твърде много въглехидрати от който и да е източник може да повиши нивата на глюкоза в кръвта, така че е важно да контролирате размера на порциите, независимо дали оризът е пълнозърнест или рафиниран.
Яденето на богати на фибри пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна може да има значителни ползи за здравето, включително намален риск от диабет.
Тежки метали
Тежките метали могат да се натрупват в тялото с течение на времето, което води до неблагоприятни последици за здравето. Те включват кадмий, хром, олово, никел и арсен.
Много изследвания съобщават за прекомерни количества тежки метали в ориза от няколко страни. Това е особено притеснително, когато оризът представлява значителна част от диетата на човек.
Триците съдържат висока концентрация на тежки метали, поради което кафявият ориз съдържа повече тежки метали от белия ориз.
В сравнение с други обикновени хранителни култури, отглеждани в замърсени райони, оризът натрупва по-големи количества живак и арсен.
Всички зърнени култури лесно поемат арсен, но изглежда се събират повече в ориз в сравнение с пшеница и ечемик.
Ако е възможно, хората трябва да избягват да ядат ориз, отглеждан в близост до силно замърсени индустриални или минни райони. Това се отнася и за други хранителни култури, като зеленчуци.
Антинутриенти
Кафявият ориз също съдържа антиоксидант, наречен фитинова киселина или фитат. Това е известно като антинутриент, тъй като пречи на тялото да абсорбира основни минерали, като желязо и цинк.
Производителите могат да намалят нивата на фитинова киселина, като накиснат и покълнат семената и ферментират ориза преди готвене.