оптимизиране

Събота сутрин е и ще бъде 85 градуса до 9:00 ч. Или може би имате планирана тренировка или състезание за следобед, когато ще бъде наистина горещо. Хубаво е да казвате неща като „упражнявайте, когато е по-хладно“, но понякога заетите спортисти трябва да излязат там, когато могат, дори това да означава, когато е горещо. Освен това, ако планирате да се състезавате в жегата, важно е да прекарате достатъчно време в гореща среда, за да се адаптирате и да разберете как тялото ви реагира на високи температури. И така, тъй като няма да се откажете от карането в горещо време, ето как да оптимизирате храненето си за тренировка за оптимално представяне.

Хидратацията задвижва храненето

Способността ви да доставяте калории на трениращите мускули е силно зависима от състоянието на хидратация. По време на тренировка, особено при горещо време, има сериозна борба за ресурси, които се случват над обема на кръвта ви. Вашите мускули искат кислородна кръв да продължи. Кожата ви иска кръв, за да се отърве от излишната телесна топлина, а потните жлези изтеглят течност от кръвната плазма, за да създадат пот. И червата ви искат притока на кръв, за да поддържат движението на хранителни вещества в тялото. Когато натискането се забие, регулацията на температурата превъзхожда мускулната работа и двете козове смилат храната. С други думи, в горещо време храносмилането не е основен приоритет на тялото ви; ако сте дехидратирани и прегряти, червата ви забавят или спират и не получавате нужните хранителни вещества. По време на по-дълги събития в горещината, тази намалена подвижност на червата често води до гадене и дистрес на стомашно-чревния тракт, които са водещи причини за DNF при ултратрайни събития.

Отделно хидратиране от калории

През последните години имаше много спорове между изследователи, треньори и спортисти относно използването на спортни напитки срещу обикновена вода. Мисля, че и двамата принадлежат към добре проектирана хидратационна стратегия. Спортните напитки могат да бъдат удобен начин за доставяне на въглехидрати и електролити, а също така е доказано, че концентрацията на вкус и електролити стимулират спортистите да консумират повече течност всеки път, когато вземат бутилка и повече обща течност на час. Това са добри неща.

В същото време, особено при топлина, спортистите се нуждаят от способността да регулират самостоятелно приема на течности и калории. Разделянето на източниците на калории от течностите ви позволява да увеличите приема на течности без риск от претоварване на червата.

Как червата се претоварват? Ето основната математика. Стандартното ръководство е, че спортистите могат да обработват 1 грам въглехидрати в минута и че с тренировки и използване на смесени източници на захар можете да увеличите това до около 1,4 грама/минута или до около 90 грама на час. При умерени нива на интензивност, да речем, каране с 600Kj/час (което е приблизително 600 калории храна/час), за попълване на 30% от изгорените калории са необходими 180 калории въглехидрати или 45 грама. Някои спортни напитки съдържат 50-60 грама въглехидрати на бутилка. Ако трябва да консумирате две бутилки от тези напитки за един час, за да задоволите нуждите си от течности, ще трябва да консумирате и 100-120 грама въглехидрати. Има моменти, когато това може да е наред, но има повече случаи, когато искате да регулирате приема на калории и течности независимо.

Обикновено започвам разходки с една бутилка истинска хидратация на Bonk Breaker (90 въглехидратни калории на бутилка), една бутилка вода и или Energy Chews или Muir Energy Energy Gels в джобовете си (или и двете). За по-дълги разходки харесвам енергийните барове Bonk Breaker (Солен карамел !) за вкус, текстура и по-съществено хранене с малко протеини и мазнини. Разглеждам напитката Bonk Breaker и други, които имат също толкова ниско съдържание на въглехидратни калории, по-скоро електролитните напитки (350 mg електролити на бутилка в Bonk Breaker Real Hydration) за хидратация, отколкото традиционните богати на въглехидрати напитки, които целят да доставят течности, въглехидрати, и електролити. Обичам да имам и обикновена вода, защото е важно да пиете вода, когато ядете блокче/гел/дъвчене, за да можете да разреждате въглехидратите в червата си за по-бързо храносмилане.

Slurpee срещу ледени кубчета срещу стайна температура

Това е тема, която генерира много изследвания. От практическа гледна точка смятам, че се свежда до следното: Студената вода е добра. Напитките с ледена каша са добри за предварително охлаждане, но не по-добри от студената вода по време на тренировка. И двата варианта ще станат стайна температура или гореща вода доста бързо, така че ефектът/ползата може да са важни, но относително краткотрайни. Какво означава всичко това, когато влезете в 7-Eleven (или Wawa, за моите приятели от Филаделфия) няколко часа в гореща разходка? Напълнете бутилките си с кубчета лед и вода, за да ги сложите на мотора, и вземете спортна напитка или сладка напитка, която да пиете сега. Докато продължавате по пътя, ще имате храна в джобовете си и за известно време ще пиете студена вода.