Може да предположите, че здравословното хранене означава, че никога няма да напълнеете и ще свалите тези килограми лесно. Сега да, разбира се, здравословното хранене определено ще ви помогне по толкова много начини като да имате по-добри енергийни нива, по-добра кожа и общо здраве; но все пак можете да се борите да отслабнете, въпреки че сте избрали салата вместо чиния пържени картофи за обяд, ако използвате оправданието за „здравословно хранене“, за да се отдадете.
Много хора смятат, че „добре суровите ядки са много здравословни, мога да продължа да ги хапвам вместо тези бисквити“. Да, хранителната стойност на суровите ядки е много по-добра от тези бисквити, но те все още са пълни с калории. Един основен проблем - с който виждам как клиентите ми се борят - е, че толкова много програми за отслабване или отслабване, които са правили в миналото, минимизират ролята на калориите в храната и не успяват да им помогнат да научат баланса и умереността. Те рядко се фокусират върху промяната на навиците на човека и просто се фокусират върху догматичния избор на храна какво да ядат и какво да не ядат. Както каза Чарлз Дюхиг в книгата си „Силата на навика“; „По-скоро, за да промените навика, трябва да запазите старата реплика и да доставите старата награда, но да вмъкнете нова рутина.“ И двата аспекта - научаването на избора на храна и промяната на безсмислените навици на закуска - са важни и работят синергично, за да не само помогнат отслабвате, но да го превърнете в начин на живот, който се превръща в новия за вас. Ще обсъдя няколко точки, където можете да се възползвате, за да бъдете по-внимателни с навиците и избора си:
1 || Това не е хранително забавление!
Когато храната е питателна и здравословна; обикновено е калорично гъста поради богатата си хранителна стойност, поради което ще добавяте стотици калории към деня си, без да осъзнавате кога хапвате безотговорно сушени плодове или сурови ядки. Повечето по-здравословни, леки храни нямат този ефект и са по-лесни за контрол. Но ако сте се борили с лоши хранителни навици, като хранене, когато ви е скучно, или събиране на нездравословна храна по време на връщане вкъщи от работа, изборът на по-здравословни храни е само половината от успеха. Храненето по-здравословно не означава, че това ще намали желанието ви да закусите нещо ароматно. Обичайно е да се заменят нездравословните храни с ядки, гранола, чиноа чипс и по-здравословни десертни опции като топки с фурми или сладкиши, приготвени с мед вместо захар. Тези храни имат по-здравословни съставки, но въпреки това са калорично плътни и могат да саботират целите ви за отслабване.
2 || Яжте си зеленчуци
Диета, богата на зеленчуци, може да понижи кръвното налягане, да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт, да предотврати някои видове рак, да намали риска от проблеми с очите и храносмилането и да има положителен ефект върху кръвната захар, което може да помогне за поддържане на апетита под контрол. В допълнение към всичко това, съдържанието на фибри и вода ще ви запълни.
Яжте разнообразие от видове и цветове зеленчуци, за да дадете на тялото си комбинацията от хранителни вещества, от които се нуждае. Опитайте тъмнолистни зеленчуци; ярко оцветени червени, жълти и оранжеви зеленчуци.
Ключът към здравословното хранене и постигането и поддържането на тегло, от което сте доволни, е балансът между висококалоричните и нискокалоричните храни. Ето защо е от решаващо значение диетата ви да е изобилна със зеленчуци. Трябва обаче да внимавате - ако ядете само салати и спестите мазнини и протеини, вероятно ще се почувствате неудовлетворени и или ще се откажете напълно, или ще се озовете да ядете и да съсипвате всичките си усилия.
Бих започнал храненето си с хубава купа салата, за да дам на тялото си нужните витамини и хранителни вещества и да укротя глада си, за да мога да ям разумно количество от основното хранене.
3 || Макро дисбаланс
Получавам толкова много клиенти, които не са успели да отслабнат, защото решават да премахнат макронутриент от диетата си; това обикновено са въглехидрати или мазнини. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат временно да отслабнете, но за съжаление ще върнете теглото много бързо. Същото е и при диетите с високо съдържание на мазнини; те са много здравословни и задоволяващи, но мазнините представляват предизвикателство, когато целта ви е не само здравословно хранене, но и загуба на тегло. Наличието на твърде много здравословни мазнини може да забави напредъка ви при отслабване, тъй като те са калорично гъсти. Трябва да намерите правилния баланс между мазнини, протеини и въглехидрати. Мазнините ще ви накарат да се чувствате доволни, така че вместо да ги зареждате с изоставяне, използвайте ги разумно, за да придружавате храни, които имат по-малко калории като плодове, зеленчуци, боб и постни протеини. Освен ако нямате здравословен проблем като диабет или висок холестерол, тогава трябва да обсъдите баланса си на макроелементи в диетата си с вашия диетолог.
4 || Твърде много „здравословна“ преработена храна
Гранола, пътека, печени фъстъци, протеинови барове; всички тези пакетирани храни могат да бъдат органични и по-здравословни от другите варианти, но все пак са калорично гъсти и могат да бъдат пълни със захар. Когато видите тези уж здравословни храни, си мислите „това няма да ме накара да наддавам, така че бих могъл да се поглезя и да имам две от тях!“. Дори ако се опитате да приготвите пъстър микс у дома или собствената си гранола, ще разберете колко мед или сладост има. Предлагам да ограничите тези закуски или лакомства до един или два пъти седмично; по този начин не е нужно да ги премахвате напълно и няма да се чувствате лишени. Храненето здравословно е начинът да живеете, но за да поддържате идеалното си тегло и да сте сигурни, че сте спрели йо-йо диетата, то трябва да се основава на балансирана диета и умереност, така че да се научите как да ядете храните, които обичате като част от вашия режим за поддържане на тегло.
Зейн Нимри е сертифициран от AFPA спортен диетолог, детски диетолог на NESTA, бегач на дълги разстояния, колоездач и пътешественик с големи мечти. Следвайте я в Instagram @Zeinutritionist
- Загуба на тегло Опитайте основната диета за баланс Здравословно хранене Natural Health Magazine
- Какво ядат прасетата Връзка с хранителни продукти в Канзас Хранене здравословно от ферма до маса
- Разговор за здравословни хранителни навици с U от M University of Minnesota
- Какво означава писмото след витамина означава здравословно хранене SF Gate
- Тези жени живеят здравословно и споделят своите истории за хранителни разстройства PhillyVoice