Изображение от Дан Голд.
Храненето добре в университета може да е трудно, особено ако за първи път живеете далеч от дома, но намирането на баланс с храните, които ядете, може да бъде малко по-лесно с някои прости съвети.
Но какво означава здравословно хранене?
Канадското ръководство за храна определя здравословното хранене като повече от просто ядене на питателна храна: става въпрос и за връзката ви с храната, храненето и тялото ви. Здравословното хранене означава да имате предвид хранителните си навици, да готвите често, да се храните с другите и да се наслаждавате на това, което ядете (наред с други неща).
Също така се определя като „модел на хранене, който поддържа най-доброто ви физическо, психическо и емоционално здраве."
Здравословното хранене може да означава избор на храни, които подхранват тялото ви с хранителни вещества, но също така може да означава понякога ядене на храна, само защото ви харесва какъв е вкусът.
Интуитивно хранене и здраве във всякакъв размер
Специфичен термин за вид хранене, който набляга на слушането на тялото ви, е интуитивното хранене. Интуитивното хранене е „основан на доказателства подход на здравето на ума и тялото, състоящ се от 10 принципа“, създаден през 1995 г.
В основата си интуитивното хранене е антидиетичен подход. Вместо това, това е модел, неутрален спрямо теглото, който е за слушане на вашето тяло и неговите нужди. Неговите 10 принципа насочват вниманието към слушането на тялото ви, наслаждаването на храната, която консумирате, и помиряването с храната.
Здравето във всякакъв размер (HAES) е друг, подобен подход, който отхвърля хранителната култура, за да се съсредоточи върху цялостното благосъстояние и здраве. HAES е позитивен подход към тялото, който „отхвърля идеализирането и патологизирането на специфични тежести“.
И интуитивното хранене, и HEAS са полезни модели, които ни напомнят, че здравето и храненето са много повече от теглото и външния вид.
Но здравословното хранене не винаги е лесно. Ако се борите с храненето, неподреденото хранене или храненето като цяло, има професионалисти извън и извън университета, които да ви помогнат. Моля, прочетете повече, за да видите за вас професионалистите в кампуса.
Живеете ли в резиденция? Можете да се свържете с диетолога от Food and Dining Services, за да поговорите за менюто и вашите хранителни нужди или притеснения.
Съвети да се храните добре
- Вижте Канадското ръководство за храна за хранителна информация и прости рецепти.
- Намерете време за закуска и други ястия, като планирате предварително и поддържате килера си на склад (това също ще ви помогне да спестите пари!).
- Замразете храната:
- Оставете храната да се охлади, преди да я замразите.
- Етикетирайте контейнера/торбата с датата.
- Затворете плътно контейнера/торбата, за да предотвратите изгарянето на фризера.
- Пия вода и носете бутилка с вода, която харесвате в училище, за да улесните поддържането на хидратация и да не купувате напитки.
- Планирайте и пригответе закуски с протеини и фибри предварително и ги носете със себе си през целия ден.
- Отнасяйте се към готвенето и храненето като към социално събитие и го правете със семейството или приятелите си.
Идеи за хранене и закуски
Закуска:
Разклатете нещата Изображение от Тара Еванс.
- Смесете в блендер:
- 125 ml (½ чаша) мляко или млечна алтернатива
- 125 мл (½ чаша) кисело мляко
- 125 мл (½ чаша) пресни или замразени плодове като плодове, банан, манго, ананас
- 2 супени лъжици ядково масло
- Подправете го с някои вариации: добавете 1 ч. Л. Ванилия, 1 ч. Л. Канела или 1 с. Л. Какао на прах или добавете шепа ядки или семена вместо ядково масло.
Овърнайт овес Изображение от Мелиса Белангър.
- Смесете равни части овес, мляко и кисело мляко и ги съхранявайте в хладилник за една нощ (за всяка порция опитайте ½ чаша от всяка съставка).
- Сутрин го допълнете с пресни плодове, ядки, канела или кокосови люспи.
- Ако използвате замразени плодове, добавете ги, когато правите овесената смес.
Използвайте остатъците от изображението на Каролайн Атууд.
- Опитайте да направите пържене на закуска с остатъци от зеленчуци и тофу, яйца или месо.
- Насладете се на легло с остатъци от кафяв ориз или киноа.
В движение изображение от Алиша Хиб.
- Пригответе предварително твърдо сварени яйца.
- Преди да се отправите към този ранен клас, вземете едно или две яйце с малко кисело мляко и плодове или пълнозърнеста пита с хумус.
- Ако ядете на бяг, сандвич с орехово масло и банан на пълнозърнест хляб или шейк в буркан за зидари са удобни опции.
Обяд
Сандвичи Изображение на Моника Грабковска.
- Може да бъде фъстъчено масло, хумус, риба тон, сирене, яйца или комбинация от всичко по-горе.
- Бъдете креативни и добавете в зеленчуци, които харесвате, като спанак, домати, краставици или авокадо.
Супи
- Може да се направи за минути с използване на боб, тофу, леща или нахут с пресни и/или замразени зеленчуци.
- Потърсете рецепти, които ще ви помогнат да изразходвате остатъците.
Салати Изображение на Мариана Медведева.
- Започнете с обикновен домашен дресинг със зехтин, сол и черен пипер.
- Добавете вашите по-тежки зеленчуци като моркови и краставици, за да защитите по-меките съставки.
- Добавете вашето зелено по избор.
- Добавете малко пълнозърнести храни (например киноа или пълнозърнести крекери).
- Добавете протеин (напр. Боб, тофу, нахут, месо или пиле), за да се чувствате по-дълго време удовлетворени.
- Допълнете го с боровинки, слънчогледови семки или плодове.
- Вижте нашите рецепти за салата Mason Jar за лесни, преносими примери!
Закуски
- Зеленчуци и хумус
- Кисело мляко с мюсли
- Смути, приготвено с пресни/замразени плодове и мляко или соева напитка
- Сушени плодове и ядки (добавете малко шоколадов чипс, ако искате допълнителна сладост)
- Крекери и сирене
- Филия хляб с фъстъчено масло
- Чиа пудинг
- Лесни за консумация плодове като мандарини, грозде или плодове
Неуредено хранене
Терминът нарушено хранене се използва за означаване на широк спектър от нездравословно поведение при хранене и може да има сериозни последици за цялостното здраве и благосъстояние на човека.
Знаци и симптоми
Ако някой от тези признаци ви звучи познато, може да искате да говорите с някой, на когото имате доверие, или да потърсите професионална помощ:
- Ниска самооценка и депресия, свързани с образа на тялото или хранителните навици
- Заетост с тегло, форма и диета
- Заетост с храна, преброяване на калории и как другите управляват храненето си
- Внезапни промени в теглото
- Тесен или рестриктивен избор на храна и ритуали около храната/храненията
- Отказ да се яде пред други хора
- Упражнявайте прекомерно
- Намиране на оправдания за незабавно напускане на масата след хранене
Имате нужда от повече информация? Можете да прочетете повече за признаците и симптомите на хранително разстройство или да отговорите на някои въпроси с този скрининг инструмент.
Подкрепа на любим човек
Приятелите и семейството често играят важна роля в насърчаването на любимия човек да потърси помощ за проблем с храненето или изображението на тялото. Ако смятате, че някой, когото познавате, може да се възползва от професионална помощ, можете:
- Прочетете повече за разговор с някой за проблеми с храненето
- Прочетете инструментариума на Националната асоциация за хранителни разстройства за приятели и семейство на човек с хранително разстройство.
Ресурси
Ако се притеснявате за връзката си с храната и храненето, има ресурси, достъпни за вас в кампуса. Можеш:
- Запазете час за съветник или диетолог, за да поговорите за проблемите си. Можете също така да си уговорите среща с лекар и да получите направление за психиатър на McGill, който е специализиран в хранителните разстройства. Заедно вие и психиатърът ще проучите възможностите за непрекъсната подкрепа както в университета, така и с общностни услуги извън университета, специализирани в хранителни разстройства.
- Присъединете се към група за поддръжка или посетете SSMU Центъра за поддръжка на хранителни разстройства. В група за поддръжка можете да споделите своя опит с неподредено хранене или да чуете за опита на другите. Можете също да се отбиете, за да обядвате в безопасно пространство или да поговорите с някого за това, което преживявате. Услугите се улесняват от връстници доброволци, които са обучени в активно слушане, антипотисничество, травми, хранителни разстройства и нарушено хранене.
Ако искате да видите допълнителни ресурси, вижте списък с опции за поддръжка извън кампуса, както и списъка на SSMU с ресурси извън кампуса.
Онлайн ресурси
Знаете ли за онлайн ресурс, който според вас трябва да бъде добавен? wellness.hub [at] mcgill.ca (subject: Virtual% 20Hub% 20Online% 20Rources) (Уведомете ни) !
Намира ви рецепти в зависимост от това, което имате в кухнята си, което ви улеснява да събирате храна, без да купувате повече.
Онлайн готварска книга с краудсорсинг от студенти, участвали в „Размяна на рецепти на Healthy McGill and Midnight Kitchen’s“, която включва супи, основни ястия, гарнитури и десерти.
Този уебсайт (който е и приложение) предлага лесни идеи за рецепти в зависимост от времето на деня, дали току-що сте работили и много други!
Предлага съвети за замразяване на храни и има списък с храни, които не замразяват добре.
Неуредени хранителни ресурси
Предоставя информация за хранителни разстройства и нарушено хранене, както и препоръки, поддръжка и безплатна услуга по телефонна линия.
Предоставя информация за хранителните разстройства, както и групи за подкрепа в Квебек и безплатна услуга за телефонна линия.
Те също имат текстова поддръжка на разположение от 11:00 до 15:30. на 1-800-630-0907.
За допълнителни ресурси, моля, проверете списъка.
Ресурси на Wellness Hub
Подкрепа от връстници
Можете да говорите с обучен връстник, който разбира през какво преминавате и може да ви насочи към други ресурси.
Център за партньорска поддръжка (виртуална услуга)
Отворен всеки ден от 9:00 до 17:00 и предлага активно слушане от обучени връстници, които ще изслушат всяко ваше притеснение.
Семинари и групи
Ако искате професионална подкрепа, докато чувате връстници на същото място, можете да се присъедините към семинар или група.
Групова терапия
Трябва да се консултирате с клиницист на McGill, за да се регистрирате за групова терапия. Тази есен има специализирана група за психотерапия за изграждане на здрав образ на тялото.
Среща с професионалист
Ако искате допълнителна хранителна информация, направете някои тестове или поговорете за хранителните си навици, можете да се срещнете с професионалист.
Студентски уелнес център
Резервирайте консултация с някой от нашите лекари, медицински сестри, диетолози или специалисти по психично здраве и получете грижи.
- Здравословното хранене стана лесно с моята стъпка по стъпка формула Starbird Wellness
- Програма за здравословно хранене и живот - чисто чисто уелнес
- Как да се храним като викинг Новата северна диета - пристанище за здравословно хранене
- Как да се храним правилно Над 40 здравословни храни SF Gate
- Подагра и вегетарианци Здравословно хранене SF Gate