Добре дошли! Този уебсайт е създаден, за да осигури обслужване на едно гише, което да ви помогне да се справите по-добре с набиранията и набиранията. Щракнете тук, за да започнете с някои от най-добрите ми ресурси. Благодаря за посещението!
Добре дошъл обратно! Проверили ли сте БЕЗПЛАТНИЯ 5-дневен курс за сривове на John Sifferman?
Как да подходим към тренировката за изтегляне, когато сте с наднормено тегло, с наднормено тегло, с тежка форма или просто с обикновена кост
Набиранията и брадичките определено са най-лесни, когато сте слаби и мускулести. Но дори и да сте с наднормено тегло или просто с големи кости, пак можете да се подобрите в набиранията. Често съм казвал, че „всеки може да прави набирания.“ И това важи и за хората с наднормено тегло, ако приемем, че сте готови да работите упорито и да се придържате към принципите на правилната силова тренировка.
Сега разликата между тежък човек, който може да прави набирания и тежък човек, който не може да ги направи, е сила. Този, който може да прави набирания, е по-силен - точка. И така, добрата новина е, че дори и да сте с наднормено тегло, пак можете да се подобрите при набирания, брадички и други упражнения с телесно тегло, ако се фокусирате върху силови тренировки. Няма значение колко тежите. Всеки може да изгради сила, независимо дали сте слаби, затлъстели или някъде между тях.
И така, за амбициозния трениращ за надигане в тежка или с наднормено тегло има две неща, върху които трябва да се съсредоточите:
Основна стратегия: засилване.
Вторична стратегия: отслабване чрез фокусиране върху загубата на мазнини чрез вашата диета и тренировки.
Така че, нека разгледаме всяка от тези стратегии малко по-подробно.
Как да започнем да отслабваме
Очевидно е, че ако сте с наднормено тегло, загубата на малко тегло ще направи издърпванията и брадичките много по-лесни, тъй като теглото ще бъде по-малко. Разбира се, ефективното дългосрочно отслабване е изключително трудна цел за постигане. А да го правиш по здравословен и естествен начин е още по-трудно. Така че, най-добре е да третирате отслабването като бавен процес, съставен от постепенна промяна на навиците ви. В повечето случаи това изисква напълно различен начин на живот от този, който сте живели. Така че, по-добре е да предприемате нещата стъпка по стъпка, вместо да се подлагате на драстична диета или програма за екстремни тренировки.
За отслабване най-малкото ще трябва да сте сигурни, че се храните с калориен дефицит (т.е. консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо/използвате/изгаряйте всеки ден). След като разберете това, бих препоръчал да се съсредоточите върху увеличаването на приема на протеини и зеленчуци - като се уверите, че получавате дневните си нужди от всеки. Може да е нещо толкова просто, колкото да ядете по малко от всяко хранене. Също така бих намалил НАЧАЛО течните калории, като постепенно замених калоричните напитки с вода. Ще започнете чудесно с само няколкото навика, които работят за вас.
След като установите тези навици, горещо препоръчвам да инвестирате в система за загуба на мазнини, която ще ви преведе през процеса на постепенно преобразуване на тялото ви по здравословен и естествен начин. На този етап най-голямата грешка, която можете да допуснете, е да опитате и да я „насочите“ и да я направите сами (или да опитате някаква луда диета, която никога няма да продължи). Нуждаете се от тествана и доказана система, която се основава на науката и гарантирано работи. И в наши дни трябва да има много убедителни доказателства, че системата действително е работила за много хора.
Препоръчвам книгата Изгори мазнината, Нахрани мускула от 2006 г. и все още отстоявам тази препоръка. Най-новото издание е шедьовър и според мен би било едни от най-добрите пари, които някога бихте могли да похарчите за загуба на мазнини. Ако работите през системата стъпка по стъпка, ще се радвате, че сте инвестирали в нея. Това е наистина задължително четиво за тези, които търсят здравословно, естествено и трайно отслабване.
Така че, това е страната на отслабването на уравнението, което е второстепенно съображение, когато става въпрос за подобряване на набиранията. Основното съображение е силовата тренировка, където ще видите най-добрата възвръщаемост на инвестицията си от гледна точка на действителните резултати от тренировката за изтегляне.
Силови тренировки за набирания и набирания
Като се фокусирате върху изграждането на сила, вие ще продължите да напредвате от седмица в седмица, докато не можете да направите цялостно, непомощно изтегляне и в крайна сметка няколко повторения.
И познай какво? Силовите тренировки (и тренировките за издърпване) за хора с наднормено тегло наистина не са толкова различни, отколкото за всеки друг. Основната разлика е, че колкото по-тежки сте, толкова по-трудно ще бъде. И резултатите ви вероятно ще идват редовно, но бавно (т.е. вероятно ще забележите повишаване на силата на седмица). Така че, ще трябва да бъдете малко по-търпеливи от другите. Добрата новина е, че всичко, което трябва да направите, е да работите последователно по добра програма (като тези: Програми за изтегляне) и резултатите ще започнат да идват.
С която и програма да изберете да започнете, ключът е, че използвате най-предизвикателното упражнение, което можете да изпълните с отлична техника. Идеята е, че искате да тренирате упражнението за изтегляне и неговите компоненти възможно най-близо. Така че, ако не можете да направите издърпвания, може би можете да направите асистирани повторения. И ако не, може би можете да направите отрицателни повторения или да задържите сгънатата ръка - или дори мъртъв удар.
И ако не можете да издържите теглото си, докато висите от бара (т.е. да държите мъртва тел), тогава можете да опитате асистиран дедханг, за да поддържате част от теглото си. Можете също така да опитате редове с телесно тегло, които ще работят със същите мускулни групи под различен ъгъл и чрез различен обхват на движение.
Забележка: някои от тези упражнения са обяснени на Издърпано обучение 101 страница.
Въпросът е, че намирате най-близкото упражнение до набиранията, което можете да правите, и го включвате в добра тренировъчна програма, която можете да изпълнявате последователно. Ако направите това, ще станете по-силни. И в крайна сметка ще направите първото си изтегляне или брадичка и след това ще започнете да изграждате до няколко повторения.
Сега, в долната част на тази публикация, има няколко връзки към няколко страхотни ресурси, които ще ви помогнат да започнете с обучението за изтегляне. Но преди да приключим, вижте тези видеоклипове на някои хора от по-тежки групи, които правят набирания. Както казах, всеки може да прави набирания.
Ето човек над 300 килограма, който прави 20+ набирания. ‘Нуф каза.
Ето още един мъж в тежка категория, който тренира тренировка за изтегляне. Да, той използва група за подкрепа и прави само частични повторения в някои случаи, но очевидно работи усилено и го поздравявам, че е направил каквото може. Това са повече от много хора.
Самопровъзгласилото се „дебело момиче“ Тамара прави 5 набирания във видеото по-долу. Това е с 5 повече, отколкото повечето жени могат да направят. И на тези, които твърдят, че „жените не могат да правят набирания“, ето моят отговор: Жените не могат да правят набирания? Гледайте ги.
Не всеки ден виждате такъв пич като този да прави набирания.
Ето един 240-килограмов мъж, който прави 100 набирания за по-малко от 15 минути.
И още един само за забавление. Този тип е 215 паунда и очевидно е МНОГО силен.
И така, какво е общото между всички тези хора, освен възможността да правят набирания? Тежки са, но СИЛНИ. Така че, в случай че не бях достатъчно ясен, изграждането на сила е ключът. И всеки може да стане по-силен, независимо дали сте слаби, дебели, стари, млади, мъжки или женски. Всеки може да прави набирания, ако е готов да работи усилено и да се придържа към принципите на правилната силова тренировка.
Как да започнем с тренировка за изтегляне
Бих ли могъл да ви заинтересувам от пълна 3-месечна тренировъчна програма за изтегляне, която е помогнала на хиляди хора да увеличат броя си на изтегляне, използвайки уникален обрат при обучението за изтегляне? О, и споменах ли, че е безплатно? Виж това…
5-дневен тренировъчен Crash курс
-забийте първото си правилно издърпване
-бързо увеличете повторенията си
-безплатна програма и други първокласни ресурси
-и още много!
Обучение за изтегляне 101 Страница
-научете оптимална техника за изтегляне, за да увеличите максимално резултатите си и да сведете до минимум риска от наранявания
-разберете най-добрите вариации за вашето ниво на умения, ниво на подготовка и цели
-избягвайте често срещаните грешки
-и още много!
7 мисли за „Тренировки за изтегляне, когато сте с наднормено тегло“
“Дебелото момиче” не е дебело - тя е много мускулеста и няма наднормено тегло ! Тя прилича на някои жени културисти в извън сезона - просто не много слаби.
Как можеш да наречеш това момиче дебело? Нелепо! Не е дребна . но със сигурност е в страхотна форма от много упорита работа, момиче!
Не бъдете срамуващи тялото „А“. И не примамвайте пипса като мен, които сега са над 50 . използвайте, за да сте в форма и да търсите мотивация в даден сайт. Това момиче беше страхотно, но нищо, че връзката за улов е bs.
Моля, обърнете внимание, че никога не съм наричал никого в този пост „дебел“, нито съм срамувал никого. Напротив, посланието на този пост е положително и овластяващо. Ако прочетете статията, уверен съм, че ще се съгласите. Благодаря за вашия коментар.
Каква част от „самопровъзгласилите се“ ви обърка?
Да, ако си спомням правилно, заглавието над видеото беше, че тя е самопровъзгласено дебело момиче.
Намирам целия ви пост невалиден, тъй като използвате терминологията -
Големи кости!
Няма такова нещо. Всички имаме еднакъв скелет.
Тази жена не беше дебела и дори извън сезона.
И повечето от повторенията, които мъжете правеха, ние сме наполовина повторения. Не бройте.
Вярвате ли също, че мазнините могат да се превърнат в мускули?
Надявам се сериозно да не сте личен треньор.
Това е абсолютно неправилно, размерът и плътността на костите варират при отделните индивиди.
Оставете отговор Отказ на отговор
Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.