Вие ли сте една от многото жени, които са скептични по отношение на отслабването от страх, че загубата на твърде много килограми ще намали размера на дупето ви? Може дори да сте от „късметлиите“, които са естествено слаби, но все още носят черва или кифла с малко или никакво действие на дупето. И в двата случая вероятно се чудите как можете да отслабнете в специфични области като средната част, без да го губите никъде другаде, особено дупето си.
Това е разбираема загриженост. В крайна сметка дупето е частично компрометирано от мазнини.
Както може би вече сте забелязали, дупето ви расте, когато напълнеете, въвеждайки набор от сладострастни криви, които вероятно бихте искали да запазите. Това е особено вярно, когато имате форма на ябълка, която има тенденция да носи по-голямата част от теглото си в гърдите, средната част и корема.
За съжаление за формата на ябълката, задните мазнини обикновено са първото нещо, което трябва да отидете по време на отслабване.
Сега жените с форма на круша са различни, тъй като са склонни да имат естествено тънки талии, носещи по-голямата част от теглото си в дупето, бедрата и бедрата. Въпреки че жените с форма на круша също могат да загубят част от задните си мазнини по време на загуба на тегло, това обикновено не е голяма грижа.
Независимо дали имате форма на ябълка или круша, важно е да разберете, че загубата на мазнини неизбежно ще доведе до намаляване на размера на дупето ви. Въпреки че намаляването на петна не е възможно, когато става въпрос за загуба на мазнини, късмет за вас, имам решение от три стъпки, което ще ви помогне да отслабнете в средната част, без да губите значително количество от задника си.
1. Редовно вдигайте тежести
Без да е известно на мнозина, дупето всъщност съдържа повече мускули, отколкото мазнини. Въпреки че не е гарантирано, че задните ви мазнини ще се запазят по време на загуба на тегло, определено можете да тонизирате и стегнете мускулите отдолу и в крайна сметка да подхранвате дериера си, като редовно вдигате тежести. Повдигането на тежести също повишава скоростта на метаболизма по начин, който подхранва процеса на изгаряне на мазнините, необходим за освобождаване на тялото от упоритите мазнини в средната част.
За максимални резултати трябва да изпълнявате поне 2-3 комплекта упражнения за вдигане на тежести с по-ниско тяло, 2-3 дни всяка седмица, като използвате умерени до тежки натоварвания, които уморяват мускулите ви в рамките на 8-10 повторения. Съсредоточете се върху упражненията, които са насочени конкретно към задните (глутеалните) мускули, включително клякания, удари и упражнения за преса на краката. Тези упражнения са чудесни и за извайване на бедрата и краката.
За да поддържате метаболизма си повишен и като цяло балансирате рутинната си процедура за вдигане на тежести, препоръчвам също да изпълнявате поне 2-3 комплекта упражнения за горната част на тялото, 2-3 дни всяка седмица, като използвате умерени натоварвания, които уморяват мускулите ви в рамките на 12-15 повторения.
2. Изпълнете кардио с висока интензивност
За ефективно отслабване на всички правилни места ще трябва да изпълнявате интензивно сърдечно-съдови (кардио) упражнения, но за относително кратки периоди от време (20-30 минути) средно 3-5 дни седмично. Целта на интензивното кардио е да се сведе до минимум количеството физическа активност, която извършвате до ниво, което да извлече ползи за здравето без прекомерна загуба на тегло.
Под „интензивно“ имам предвид изкачване на хълм или стълбище, бягане или много интензивни интервали на разходка/бягане, колоездене с много високи скорости, спининг, кардио кикбокс и дори плуване във времето. Когато се изпълнява по този начин, кардиото предизвиква мускулен тонизиращ ефект, а също така намалява упоритите телесни мазнини без драстично намаляване на общото телесно тегло.
3. Яжте хранително и разумно
За да освободите ефективно тялото си от червата и да подхранвате адекватно тренировките си, важно е да следите както приеманите калории, така и хранителните вещества, като същевременно упражнявате и контрол на порциите. Диета, богата на храни, богати на фибри (зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни), здравословни мазнини (мононенаситени и омега-3 мастни киселини) и постни протеини, може значително да засили естествените механизми за изгаряне на мазнини в тялото ви, като същевременно помага за намаляване на апетита, ограничават глада и контролират апетита.
Заедно тези хранителни вещества също помагат на тялото ви да изгаря натрупаните коремни мазнини, като обикновено увеличава скоростта, с която се мобилизира и използва за енергия. Фибрите и мазнините специално помагат за регулиране на нивата на кръвната глюкоза и инсулин по начини, които благоприятно предотвратяват натрупването на мазнини в корема и общото наддаване на тегло, докато протеините са най-важни за запазването на мускулите и поддържането на здравословна скорост на метаболизма.
За да сте сигурни, че дневният прием на фибри е достатъчен, полагайте усилия да консумирате 4-5 (или повече) порции зеленчуци без скорбяла, 2-4 порции плодове и 3-5 порции пълнозърнести храни или други естествени нишестета. Що се отнася до мазнините, приемайте около 2-3 дневни порции под формата на масло, авокадо, мазна риба, ядки и семена. Що се отнася до приема на протеини, най-добре е да консумирате около 0,55-0,82 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
Когато избирате храни, богати на протеини, изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или заместители на млечни продукти, риба и домашни птици, тъй като те обикновено са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на важни витамини и минерали. Можете също така да получите достатъчно количество протеин от цели соеви продукти (тофу и темпе) или комбинация от други хранителни източници като ядки и семена, боб и сушен грах.
Това е! Следвайки този подход от три стъпки, вие ефективно ще освободите тялото си от излишните мазнини в средната част, като същевременно запазите успешно размера на дупето си. Сега ще загубите задните мазнини. Вашите изваяни седалищни мускули обаче ще запълнят пространството, което някога са заемали, и ще ви хареса.