Първият триместър е само началото, но в тялото на жената вече са настъпили множество промени. Вероятно сте на етап да се справите с трудности, като гадене, умора, сънливост, болки в гърдите и други заболявания, които съпътстват първите седмици на бременността (не всички майки обаче го изпитват:)).
Мога ли да спортувам през първия триместър на бременността?
Въпреки това често не ви се упражнява през това време, но ако се чувствате напълно добре и няма противопоказания, като например:
- кървене
- цервикална некомпетентност
- остри случаи на гестоза
- хипертония
- диабет
- тежка анемия на майката
- пиелонефрит по време на бременност
- многоплодна бременност (близнаци)
- инфекции, обикновена настинка, треска
- предишни преждевременни раждания
- сърдечни и белодробни заболявания
- предлежание на плацентата след 26-та седмица
- прееклампсия
и докато тренирате, не чувствате: болка в долната част на корема, виене на свят и главоболие, задух, припадъци или трептене, защо не опитате?
Ако случаят не е такъв, съветвам ви да започнете да тренирате от 12 - 14 седмица от бременността. Ако Вашият лекар Ви откаже да спортувате, можете да тренирате мускулите на дъното на матката, да тренирате правилно дишане, да се разходите и да се отпуснете. Не забравяйте, че преди всичко през първия триместър можете да се оставите да се отпуснете без угризения!
Тренировки през първия триместър
Пренапрежението, особено през това време, е много опасно. Дори да сте имали активен начин на живот преди бременността, не забравяйте да спортувате с по-малко напрежение, с нежни движения. Най-доброто обучение през първия триместър е спокойната разходка. Уверете се, че пулсът ви не надвишава 140 удара в минута. Упражненията не трябва да бъдат прекалено интензивни и в зависимост от вашето благосъстояние трябва да продължат между 30 и 60 минути. Започнете с петминутна тренировка и постепенно я удължавайте с още 5 минути, докато успеете да упражнявате в продължение на 30 минути, но на първо място се улеснете през този период. Определено ви съветвам да прекратите, ако не ви се тренира. Останете в леглото, отпуснете се, не се насилвайте.
Упражненията по време на бременност трябва да се избират по начин, който не напряга или разтяга твърде много мускулите на корема. Освен това те не трябва да са прекалено интензивни - фокусирането върху правилното дишане е от най-голямо значение, както и коригирането на стойката ви, за да не натоварвате гръбначния стълб през следващите месеци.
Най-безопасните упражнения се основават до голяма степен на движението на ръцете и краката. Вместо интензивни тренировки, разтегнете онези части от тялото си, където чувствате някакъв дискомфорт или напрежение. Изпълнявайте хода до степен, до която тялото ви позволява, и избягвайте да тренирате на ръба на болката. Не напрягайте и не разтягайте корема. Правилната стойка е особено важна по време на бременност. Много ежедневни дейности, които изглеждат лесни, сега трябва да се правят с особено внимание. Изберете столове и фотьойли, където можете напълно да отпуснете гърба и бедрата си. Можете да поставите няколко допълнителни възглавници на седалката, така че коленете ви да са под бедрата. Избягвайте да седите наполовина, тъй като това може да доведе до това, че вашето бебе заема седалката.
Обучението - лек за заболявания на бременността?
Едемът, както и спазмите на ръцете и краката са често срещани проблеми по време на бременност. Плуването е чудесно лекарство за тези!
Редовното плуване подобрява ефективността на дишането и кръвообращението.
Хидростатичното налягане, заедно с водата, масажираща тялото, може да предотврати веностазата и да намали подуването.
Допълнително предимство на плуването е укрепването на мускулите на гърба и краката, както и на раменния ви пояс. Препоръчвам и този вид тренировки, ако имате проблеми с болките в гърба.
Примерен набор от упражнения за жени през първия триместър на бременността:
Подготвил съм кратка програма, която включва основни и безопасни упражнения. Повторете всяко упражнение 10 до 15 пъти. Ако ви се струва, повторете ги в 2 или 3 серии.
1. Направете клек и след това станете леко на пръсти.
Застанете с крака, подравнени с ханша, движете бедрата си здраво назад, коленете успоредни, гърба изправени нагоре, преместете тежестта на тялото си в петите, вдишайте, докато клякате с издишване, докато се връщате в изходна позиция. Не забравяйте, че коленете ви не трябва да излизат извън линията на пръстите, докато клякате.
2. Пристъпете напред и се задълбочете с редуващи се крака.
Дръжте гърба си изправен нагоре, дръпнете лопатките заедно, дръжте ръцете, бедрата и коляното в една линия. Не забравяйте, че коленете ви не трябва да излизат извън линията на пръстите на краката.
3. Коленичете с опора и вдигнете ръце напред и настрани.
Сменете страната след десет повторения. Опитайте се да преместите дланта си назад паралелно под рамото си.
4. Опора на предмишниците и коленете - марш на предмишниците.
Опитайте се да запазите твърд торс и не увеличавайте лордозата си в лумбалната част.
5. Повдигнете бедрата до права линия на тялото, като се поддържате от едната страна с предмишницата.
По-лесно положение - поддържайте опорния си крак сгънат в коляното до 90 градуса.
6. Повдигнете свитото коляно, докато коленичите с опора на предмишницата.
7. Вдигнете бедрата до положението на „стол“.
Облегнете се с предмишниците по ширината на раменете. Повдигнете бедрата, за да ги подравните с права линия на тялото, дръжте задните части стегнати.
8. Огъване на ръцете (като в позиция „стол“) с облегалка за облегалка.
Занимавайте се само с раменния пояс, опитайте се да отделите работата на коремните си мускули по време на това упражнение.
Още упражнения ще намерите в моята книга „Здрава мама - наръчник на здрава мама“ или на моя DVD „Здрава мама“, а скоро и в моето приложение Diet & Training от Ann.
+ лесна диета плюс списък за пазаруване
+ вкусни ястия
+ 32 планове за обучение
+ подходящи за вашите индивидуални нужди
+ над 1450 дни тренировка
Анна Левандовска
Спортист и специалист по хранене. Многократен медалист на националното по традиционно карате на европейско и световно първенство. Автор на планове за тренировки и книги за здравословен начин на живот, които са й помогнали да мотивира над милион хора да променят живота си към по-добро.
Основател на Healthy Plan от Ann, Diet & Training от Ann. Главен изпълнителен директор на Foods от Ан. Съосновател на Baby от Ан.
Съпруга на футболиста Робърт Левандовски, капитан на националния отбор на Полша по футбол и играч на Байерн Мюнхен. Прочетете още "
- Дива роза за вашето здраве и красота! Анна Левандовска - здравословен план от Ан
- Диета за напълняване - Анна Левандовска - здравословен план от Ан
- Зеленчуков коктейл с цвекло, моркови и спанак - Анна Левандовска - здравословен план от Ан
- Супена лъжица ленено масло за една нощ - Анна Левандовска - здравословен план от Ан
- Съвети и план за хранене, за да се справите с гаденето през първия триместър според регистриран