28 април 2020 г. от Рейчъл Файн
Като лицензиран диетолог и сертифициран треньор по интуитивно хранене, калориите са важна тема, която обичам да мразя и, да, мразя да обичам. Подобно на загубата на тегло, обсъждането на калориите често се дължи на справедливия дял от различни перспективи и вярвания.
Бързо обобщение: Интуитивното хранене е недиетичен подход, който ни учи как да имаме здравословна връзка както с храната, така и с тялото. По време на този процес се научаваме как да правим избори около храната (и дори упражненията) въз основа на сигналите на нашето тяло, а не относно целите на телесното тегло, правилата за храна/здраве или калориите. Изборът ни на храна не се основава единствено на това, което е „добро“ или кое е „здравословно“, а по-скоро произтича от това, което ни удовлетворява и което ни позволява да се чувстваме добре както психически, така и физически. Но докато яденето интуитивно е невероятно умение, което всеки може да научи, често това е дългосрочна цел за онези, които идват от историята до коляното в диетичната култура.
От десетилетието си опит мога уверено да кажа, че много танцьори (и спортисти, в по-голямата си част) подценяват своите калорични нужди. Това може да се случи умишлено или неволно. Известно е, че високите нива на активност притъпяват глада и в резултат на това заетите танцьори може наистина да имат погрешен глад (или липсата му) през целия ден.
Освен това танцьорите са уязвими към съобщения за телесно тегло и остарели идеали за това как трябва да изглежда тялото на танцьора. Поради това много танцьори могат да изберат умишлено да намалят приема на калории като средство за отслабване и/или да контролират приема на храна - и двете могат да навредят на дългосрочната кариера на танцьор. Постоянното недохранване, било то в продължение на седмици, месеци или години, може да попречи на глада, тъй като тялото естествено реагира на ограничението на калориите с последващо намаляване на метаболизма.
Тъй като тези умишлени и неволни фактори влияят отрицателно върху способността на танцьора да подхранва интуитивно, осъзнаването на калориите понякога е съществена част от процеса на обучение на танцьора. Това важи особено за танцьори, които се нуждаят от възстановяване и/или напълняване. Трудността с осъзнаването на калориите обаче е, ако танцьорът развива натрапчиви тенденции около изчислената калорийна цел. Поради тази причина не само се препоръчва танцьорите да се въздържат да разчитат твърде много на целевите калорични цели, но и да работят заедно с регистриран диетолог, ако искат да научат повече за ежедневните си нужди.
Тъй като калориите осигуряват енергията, необходима не само за изпълнение, но и за поддържане на основното метаболитно функциониране, яденето на твърде малко калории рискува нараняване и недостиг на хранителни вещества. И тъй като калориите са широко объркваща и понякога заблудена тема, искам да разгледам няколко често срещани въпроса:
Искам да захранвам тялото си достатъчно. За колко калории трябва да се стремя?
Налични са много различни изчисления за определяне на дневните нужди от калории. Някои се основават на златна стандартна доказателствена подкрепа, а други се основават на нищо повече от стискане от Google University. Проблемът при всяко бързо изчисление обаче е невъзможността му да отчете истинския индивидуален разход на енергия (или броя на калориите, които тялото изгаря за един ден). Международната асоциация по танцова медицина предлага „груба оценка на 45-50 калории на килограм телесно тегло за жени и 50-55 калории на килограм телесно тегло за мъже“, която се основава на изследвания от спортната общност (1,2, 3). Това е чудесна отправна точка, но няма да отчете отделни вариации. Ето защо се подчертава, че всеки, който търси конкретни насоки, трябва да потърси помощта на регистриран диетолог.
Трябва ли да броим калории?
Накратко, не. Преброяването на калории не е предпоставка за „здраве“. Всъщност преброяването на калории ще донесе повече вреда, отколкото полза, особено що се отнася до вашето психично здраве. Преброяването на калории през деня ви жертва вашето време, което в противен случай би могло да бъде изразходвано за разширяване на вашата техника и работа върху общите ви цели за изпълнение. Ето няколко допълнителни жертви, които трябва да имате предвид при преброяване на калориите ден след ден:
- Социалният ви живот ще тръгне надолу, тъй като вечерята се превръща в изследователска лудост за това какво може и какво не може да се вмести в дневната ви калорична цел.
- Ще загубите от насладата от храната, тъй като ежедневният ви избор зависи главно от номерирана цел, а не от личните ви предпочитания към храната.
- Ще започнете да се чувствате виновни, ако и когато се откъснете от наложената ви калория (и повярвайте ми ... това ще се случи!)
Както споменахме по-рано, осъзнаването на калориите може да бъде полезен инструмент за танцьорите, които се нуждаят от възстановяване и/или напълняване. Вие ще искате да сте сигурни, че тялото ви е достатъчно подхранвано. Използвайте инструментите, обсъдени в следващия въпрос, за да прецените дали трябва да увеличите приема.
Ако не броим, тогава как да разбера дали ям достатъчно калории?
Това е основателно притеснение, особено когато работите усилено, за да успеете като артистичен спортист. Има няколко признака, които трябва да вземем предвид, когато въпросът дали дневният ни калориен прием е достатъчен или не. За момичетата и жените достатъчният калориен прием най-често се доказва от постоянен менструален цикъл. Функционалната хипоталамична аменорея се появява, когато тези с нормални редовни цикли пропуснат период от 3 или повече последователни месеца или, при тези с нередовен цикъл, пропуснат период за 6 или повече последователни месеца.
За момчетата и мъжете може да е по-трудно да се идентифицира калориен дефицит, но това не означава, че мъжете имат по-малък риск. Относителният енергиен дефицит в спорта (известен преди като триада на женски спортист) може да помогне за идентифициране на по-широк спектър от негативни последици за здравето, които са резултат от постоянното недохранване. Някои от тях включват липса на концентрация, повтарящи се наранявания, хронична умора, раздразнителност, депресия, загуба на мускулна сила и намалена координация. Ето още няколко:
Ако можете да се свържете с един или повече от тези симптоми, това може да е знак, че не ядете достатъчно. Препоръчва се както жени, така и мъже танцьори да се консултират с регистриран диетолог и/или медицински лекар, за да идентифицират по-добре риска от хормонален дисбаланс, свързан с енергиен дефицит.
Но какво, ако ям твърде много калории?
Преяждането и контролът на порциите са две основни точки на интерес за много танцьори и ги обсъждам допълнително в следващите статии и видеоклипове. Идентифицирането на източника на вашата загриженост и научаването как да се храните внимателно са две полезни стратегии. Вижте следните видеоклипове за допълнителни насоки: