планиране

Има много различни диети там. Диетите може да ви помогнат да свалите малко килограми, но те не са най-доброто решение за поддържане на здравословно тегло. Ако целта ви е да останете здрави и в кондиция не само за няколко месеца, но и за целия живот, трябва да се придържате към тези общи диетични правила.

1. Яжте редовно

Храненето редовно (това означава на всеки 3-4 часа) ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар постоянни, което от своя страна ще гарантира, че имате постоянна енергия, липса на апетит, стабилно настроение, плюс това увеличава метаболизма ви.

2. Яжте на малки порции

Когато започнете да ядете по-често през целия ден, вашите ястия и закуски трябва да са относително малки. За основните ястия ще е добре да имате 2 единици плюс протеините или мазнините, а закуските могат да бъдат 1 до 2 единици (например плод и кисело мляко).

3. Не пропускайте закуската и изяждайте по-голямата част от калориите си сутрин

Закуската е най-важното хранене за деня - тя ви дава енергия за дълго време, затова се опитайте да не я пропускате. И се опитайте да ядете по-голямата част от храната си през първата половина на деня - по този начин няма да се чувствате прекалено гладни вечер и няма да преяждате на обяд или вечеря. Вашата здравословна закуска трябва да се състои най-вече от протеини и добри въглехидрати.

4. Практикувайте внимателно хранене

Внимателното хранене означава, че обръщате цялото си внимание на това, което ядете, колко и кога. Опитайте се да избягвате всички разсейващи фактори като телевизор, компютър, четене и т.н., докато се храните. Присъствайте в този момент, дъвчете бавно, наслаждавайте се на всяка хапка храна, усещайте всички нейни вкусове и аромати. Този метод ще ви помогне да не преяждате и да направите правилния избор на храна.

5. Винаги слушайте сигналите на тялото си

Опитайте се да разберете какво иска тялото ви в този конкретен момент. Всъщност ние не сме толкова гладни през цялото време, както бихме могли да си помислим. Не бъркайте глада в стомаха с глада в устата. Яжте само когато наистина чувствате глад. Хората често бъркат глада с дехидратацията и е достатъчно да изпиете чаша или две вода, за да се почувствате сити. Научете се да разбирате какво тялото ви иска да ви каже. Проектиран е разумно и отлично познава нуждите му.

6. Яжте повече фибри

Фибрите помагат да се заситите много по-дълго, така че няма да преяждате. Яжте най-малко 20 грама фибри на ден от храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.

7. Изберете пълнозърнести храни

Яжте пълнозърнести храни и минимизирайте консумацията на бяло брашно.

8. Яжте много зеленчуци и плодове

Те са пълни с основни витамини и минерали, както и с фибри. Но опитайте се да ограничите приема на твърде сладки плодове, като банани или грозде.

9. Яжте достатъчно протеини

Протеинът е основно хранително вещество, което също помага да се чувствате по-дълго време сити. Стремете се към три порции постни протеини (като риба, бяло месо от пиле и пуйка или постно говеждо филе) на ден. Ако сте вегетарианец, насочете се към растителни протеини, съдържащи се в бобови растения, тофу, темпе, кейл, броколи, ядки и семена, гъби, артишок, спанак, зеле, авокадо, карфиол, брюкселско зеле и др.

10. Консумирайте достатъчно добри мазнини

Добрите мазнини включват мононенаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини, съдържащи се в масла, ядки, авокадо, мазна риба, като сьомга, сардини или херинга. Добрите мазнини са полезни за сърцето ви, освен това ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго след хранене . Стремете се към 3-4 порции дневно.

11. Уверете се, че имате достатъчно витамин D и калций в диетата си

Тези основни хранителни вещества работят заедно предимно за укрепване на костите в тялото ви. Млечните храни са най-добрият източник на калций и витамин D в диетата. Освен това витамин D сам по себе си играе роля в контрола на теглото. Излишните телесни мазнини задържат витамин D, така че тялото да не може да ги използва. Този възприет дефицит пречи на действието на лептин - хормона, който казва на мозъка ви, че сте сити. И ако не можете да разпознаете кога сте заситени, е по-вероятно да преядете. Получаването на достатъчно витамин D може да ви помогне да се предпазите от сърдечни заболявания до загуба на паметта и дори хронична болка. Яжте 3 порции храни, богати на калций и витамин D на ден. Специалистите препоръчват около 200-600 IU витамин D дневен прием и 1000-1200 милиграма калций дневен прием.

12. Избягвайте храни с високо съдържание на натрий, всички преработени храни, бързо хранене, транс-мазнини, храни, пълни с рафинирана захар и изкуствени подсладители

Това правило е лесно за разбиране, но не толкова лесно за спазване. Просто се постарай. Ако сте достатъчно мотивирани да имате здраво, силно, младо, стройно тяло и да сте здрави както отвътре, така и отвън, ще намерите тази цел за напълно постижима.

13. Пийте достатъчно вода

Много е важно да пиете достатъчно чиста обикновена вода през целия ден. Измива токсините от тялото, хидратира ни отвътре навън (а хидратацията е жизненоважна за доброто здраве), помага да се избегне преяждането, защото често бъркаме глада с дехидратацията. Специалистите препоръчват да пиете около 1-2 литра вода на ден, но трябва да слушате тялото си и да определите сами колко трябва да пиете. Не забравяйте, че имате нужда от повече вода след интензивни упражнения.