начинаещи

Диетата на Аткинс може да е отдалечен спомен за много от нас, но нещото за някога популярните прищевки? Те неизбежно се появяват отново. И наред с дънките с нисък ръст от началото на 2000-те, друга лудост, която се завръща, е начинът на живот с ниско съдържание на въглехидрати - този път под формата на кетогенна диета.

Както при всяка тенденция, ако ще скочите на борда, трябва да знаете как да го направите правилно. Ето къде влизаме, за да ви помогнем с това всичко, което трябва да знаете, за да го убиете на кето.

Въпреки че кетогенната диета е по-популярна от всякога, нейният произход датира от 1923 г., когато е основана в клиниката Mayo за лечение на епилепсия. Masood W, et al. (2019). Кетогенна диета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Диетата изисква подход с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати към храненето, с разграждане на макронутриенти, което обикновено попада в областта на 55 до 60 процента мазнини, 30 до 35 процента протеини и 5 до 10 процента въглехидрати.

И така, защо толкова ниско съдържание на въглехидрати? Радвам се, че попита. Когато се храним балансирано, телата ни естествено разграждат въглехидратите до глюкоза като предпочитан източник на гориво. (Може би си спомняте, че в даден момент например сте били посъветвани да зареждате въглехидрати преди състезание, например.)

Но когато не захранваме клетките си с въглехидрати, за да се превърнат в глюкоза, тялото вместо това се превръща в мазнини за гориво. Когато черният дроб преобразува мазнините, той произвежда киселинен страничен продукт, наречен кетони, който нашите клетки могат да използват като енергия. Chang CK, et al. (2017). Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини: Може ли да помогне за упражненията? DOI: 10.1515/hukin-2017-0025

Това е по-известно като състояние на кетоза.

Ако сте скочили на кетото, вероятно търсите признаци на кетоза. Може да звучи малко странно, но ето за какво можете да внимавате.

Първо, много хора могат да открият кога са в кетоза само по миризмата на дъха си. Anderson JC, et al. (2015). Измерване на ацетон за дъх за проследяване на загубата на мазнини: Преглед. DOI: 10.1002/oby.21242 И момчета, не е страхотно (като, никакво четкане или почистване с конец няма да помогне).

По принцип се свежда до това. Тъй като един от страничните продукти на кетозата е ацетонът и той не може да бъде използван от тялото, той се отделя чрез дишането, потта и урината. Забавни неща.

По-точен тест обаче е използването на ленти за откриване на кетони. Тези ленти трябва да се доставят с лесно за следване цветно ръководство за откриване на специфични нива на кетони в урината. Обикновено можете да очаквате те да преминат от неутрално бежово до червен нюанс при положителен тест за кетоза.

Но не забравяйте, че кетозата трябва да бъде целта само ако се справяте усилено с мазнините. Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте някои от тези убийствени кето рецепти, когато търсите храна, която не е просто хела тон авокадо в купа.

Независимо дали това се дължи на ползите от яденето на високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, или защото се чувствате оправдано да ядете сирене през целия ден, кето официално се превърна в една от най-горещите диети наоколо. Ето няколко причини защо.

Отслабване

Може да не е толкова лесно да се изрежат всички въглехидрати, но нововъзникващите изследвания показват, че - изненада! - яденето на мазнини всъщност може да помогне за изгарянето на мазнини. Kossoff EH, et al. (2014). Кетогенни диети: Нов напредък в терапиите, базирани на метаболизъм. DOI: 10.1097/WCO.0b013e3283515e4a Така че, за всеки, който се опитва да отслабне, може да ви се струва да намалите въглехидратите.

Освен загуба на тегло, скорошно проучване установи и някои други сериозни ползи за здравето на кетото, които могат да повлияят на живота ви по-късно. Нека да разгледаме какво трябва да каже изследването.

Намален апетит

Добре, така че това върви ръка за ръка със загуба на тегло, но високото съдържание на мазнини, умерената протеинова природа на диетата гарантира, че сте по-сити от храната, която ядете, и не пълните празни въглехидрати, които не правете нищо за глада си. Paoli A, et al. (2013). Освен загуба на тегло: преглед на терапевтичната употреба на диети с много ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни). DOI: 10.1038/ejcn.2013.116

Най-хубавото при кето диетата е, че повечето хора, които спазват диета, изобщо не се чувстват гладни, Gibson AA, et al. (2015). Наистина ли кетогенните диети потискат апетита? Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1111/obr.12230 вероятно защото кетозата има тенденция да потиска хормона на глада, грелин, който помага да се укроти нашето гладно чудовище вътре. Sumithran P, et al. (2013). Кетоза и апетит-медииращи хранителни вещества и хормони след загуба на тегло. DOI: 10.1038/ejcn.2013.90

Когато комбинирате засищаща диета с факта, че просто изрязвате много храни, тогава е напълно логично, че ще отслабнете. Предайте сиренето, моля.

По-добри нива на кръвната захар

Изследванията показват, че чрез ограничаване на количеството глюкоза, постъпващо в тялото, кето диетата има потенциал да контролира и подобрява нивата на инсулин и кръвна захар. Paoli A, et al. (2013). Освен загуба на тегло: преглед на терапевтичната употреба на диети с много ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни). DOI: 10.1038/ejcn.2013.116 Това го прави обещаващ вариант за тези с диабет тип 2.

По-силен тикер

Чакаме какво?! Как диетата, богата на месо, масло и сирене, може да направи нещо друго, освен да увеличи шансовете за инфаркт? Е, масите може да се обърнат в защита на мазнините.

Да, добре сте прочели. Въпреки че от години ни изнасят лекции за отрицателните ефекти на твърде много мазнини върху сърдечно-съдовото здраве, има някои скорошни доказателства, че кетозата всъщност може да има положителни ефекти върху нивата на липидите и холестерола в кръвта, въпреки че са необходими повече изследвания. Kosinksi C, et al. (2017). Ефекти на кетогенните диети върху сърдечно-съдови рискови фактори: Данни от проучвания върху животни и хора. DOI: 10.3390/nu9050517

Ограничена епилепсия

Последните изследвания потвърждават, че основателят на кето, д-р Ръсел Уайлдър, е имал правилната идея, когато става въпрос за лечение на епилепсия. Suvasini S, et al. (2014). Кетогенната диета и други диетични лечения за рефрактерна епилепсия при деца. DOI: 10.4103/0972-2327.138471

Оказва се, че в състояния на кетоза невроните в мозъка се стабилизират и това контролира честотата на епилептичните припадъци. Необходими са повече изследвания, за да се определи защо, но изглежда, че може да има връзка с повишени GABA невротрансмитери в мозъка. Meria ID, et al. (2019). Кетогенна диета и епилепсия: Какво знаем досега. DOI: 10.3389/фински.2019.00005

Може да предотврати когнитивния спад

Проучванията показват, че кетогенната диета може да засили митохондриалната активност и да намали оксидативния стрес, което я прави ефективна за профилактика на възпалителни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон. Taylor MK, et al. (2018). Данни за осъществимост и ефикасност от интервенция с кетогенна диета при болестта на Алцхаймер. DOI: 10.1016/j.trci.2017.11.002

Подобрени симптоми на МС

Докато изследванията в тази област са все още в зародиш, вълнуващо проучване от 2016 г. установи, че кето диетата спомага за подобряване на качеството на живот, физическото здраве и психичното здраве на пациентите, живеещи с множествена склероза. Choi IY, et al. (2016). Диета, имитираща гладуване, насърчава регенерацията и намалява симптомите на автоимунитет и множествена склероза. DOI: 10.1016/j.celrep.2016.05.009

Въпреки че има паралели между кето диетата и диетата на Аткинс, това, което отличава кето е, че за разлика от последната, тя не дава неограничен пропуск на консумацията на протеини.

Излишъкът от протеини, като въглехидратите, се превръща в глюкоза - нещо, от което не искаме много, за да достигнем по-бързо кетозата. И така, какво можете да ядете?

Зеленчуци

За разлика от повечето други диети, това не е "всички зеленчуци отиват" на кето. Наистина няма такова нещо като лош зеленчук, но някои са с по-високо съдържание на въглехидрати от други, което противоречи на кето принципите.

Вместо нишестени зеленчукови корени, придържайте се към тези, които растат над земята, плюс тези с високо съдържание на фибри. Ето неизчерпателен списък:

  • артишок
  • аспержи
  • камби
  • броколи
  • зеле
  • карфиол
  • целина
  • краставици
  • копър
  • листни зеленчуци
  • гъби
  • лук
  • кисело зеле
  • домати
  • тиквички

Плодове

Повечето плодове са с твърде високо съдържание на захар, за да бъдат приемливи за кето диетата, но има някои, на които можете да се насладите умерено. Придържайте се към малки порции и се опитайте да ограничите приема си до една порция на ден.

  • Авокадо. С високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, това всъщност е плод, който можете да ядете често на кето диета.
  • Горски плодове. Ягодите, боровинките, малините, къпините са добре, но се придържайте към малък размер на порцията; само 1 чаша боровинки може да има 20 грама въглехидрати.
  • Лимони. Не че всъщност се блъскате в лимон като лека закуска, но просто знайте, че можете, ако подтикът се случи. Или просто го използвайте за ароматизиране на ястия и напитки.

Билки и подправки

Те са идеални за добавяне на тонове вкус към вашата храна, без да разчитате на подправки (хмм, рафинирана захар).

Отидете отвъд обичайната сол и черен пипер и подправете ястията си обилно с кимион и канела, босилек и риган, магданоз и градински чай, червен пипер и куркума, чесън и джинджифил ... разбирате идеята.

Млечни

Винаги отидете пълни мазнини.

  • Сирена. Чедър, швейцарец, вила, гауда, рикота ... все още лигави?
  • Кисело мляко. Пълният мазен, обикновен и неподсладен е пътят.
  • Сметана. За да намалите такос с ниско съдържание на въглехидрати или дори да го използвате в печене, подходящо за кето.
  • Готварска сметана. Добавете няколко лъжици към кафето си или сгъстете къритата и супите с него.

Протеини

Мазнините са най-важният начин да поддържате тялото си в кетоза. Но протеинът все още е решаваща част от кето диетата, тъй като дава възможност за глюконеогенеза, процес, който подхранва тъканите и поддържа нивата на глюкозата там, където кетоните не могат. Masood W, et al. (2019). Кетогенна диета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Включете тези в чинията си, за да получите поправка:

  • Домашни птици. Турция работи, но в идеалния случай искате по-тлъсти разфасовки пиле, като бедра или крила.
  • Говеждо месо. Изберете разфасовки с по-високо съдържание на мазнини като пържоли върху постно телешко месо.
  • Свинско. О, ей, тако свинско коремче с ниско съдържание на въглехидрати!
  • Морска храна. Особено мазна риба като сьомга, скумрия, сардини и риба тон.
  • Яйца. Няма повече омлети „само с яйчен белтък“. Прегърнете жълтъка, където живеят всички мазнини и хранителни вещества.

Мазнини и масла

Основният камък на кето диетата, мазнините е макронутриентът, който наистина трябва да усъвършенствате тук, но се уверете, че се храните с правилните мазнини. Препоръчителните мазнини на кето диетата включват:

Мононенаситени мазнини (MUFA)

  • Някои масла. Авокадото, орехът, маслината и лененото семе са оптимални.
  • Авокадо. Заслужава второ споменаване.
  • Маслини. Сдвоете ги със сирене за кето чиния за закуска.
  • Ядки и ядкови продукти. Просто се уверете, че ядките не са печени в растително масло (о, и без фъстъци).

Наситени мазнини

  • Масло от краве мляко. Това прави всичко по-добро.
  • Кокосови продукти. Масло, масло, мляко, сметана и настърган кокос, за да назовем само няколко.
  • Гхи. Гответе почти всичко в това вкусно избистрено масло.
  • Свинска мас. Да, бекон. Трябва ли да кажем повече?

Триглицериди със средна верига (MCT)

Със способността си да усвояват бързо и да насърчават кетозата, МСТ са суперпопулярно допълнение към кето диетата. Liu YM, et al. (2013). Кетогенна диета със средна верига на триглицериди, ефективно лечение за устойчива на лекарства епилепсия и сравнение с други кетогенни диети. DOI: 10.4103/2319-4170.107154

Кокосовото масло съдържа MCT, но чистите неща обикновено се предлагат под формата на добавки като масла или прахове. Добавете ги към кафето си или поръсете с храна.

Бележка за полиненаситените мазнини

Докато полиненаситените мазнини обикновено се категоризират като доброто за вас, кето диетата предупреждава за възпалителните ефекти на омега-6 полиненаситените мазнини в растителни масла и маргарин.

Не забравяйте да ги балансирате с умерени количества омега-3 полиненаситени мазнини, като тлъста риба.