Всички ние преминаваме през периоди, когато помпите ни убягват. Честно казано, тези периоди наистина са гадни. И по-лошо, те изглеждат необясними. Това е кървав срам, като се има предвид колко мотивиращи могат да бъдат разширените съдови мускули. Както веднъж каза Арнолд, огромна помпа в част от тялото е почти толкова добра, колкото да правиш секс ... и ти знаеш как се чувстваш, когато ти откажат това. И така, какво можете да направите? Какво, о, какво можеш да направиш?
Бърз поглед върху основната физиология на „реактивната хиперемия“ (локализирана помпа) предполага няколко неща. Първо, притокът на кръв към дадена област е критичен. Интересното е, че трениращите развиват подобрена способност да насочват кръв към работещите мускули поради неща като повишена васкулатура (1) и производство на азотен оксид (NO). (4) Разбира се, тренировъчните тежести имат различни капилярни адаптации, отколкото да речем, бегачи (в зависимост от това как промените са изразени), но ние няма да се караме - така или иначе повечето атлети правят "кардио".
Второ, мускул, пълен с гликоген, има по-голям клетъчен обем, което - поне прагматично - улеснява (позволява?) Голяма помпа.
Друг голям фактор, който е повлиян положително от анаболните агенти, е изместването на калия. Калият е нашият първичен вътреклетъчен катион (в този случай положително зареден минерал). Когато човек расте върху андрогени, инсулин, бета-агонисти и други подобни, обикновено има промяна в този електролит. (2,9) Той се придвижва от съдовите и интерстициалните пространства (извънклетъчното отделение) към интрамускулното пространство. С навлизането на минерала водата го придружава.
Всички сме виждали професионални културисти да "взривяват" мускулните си кореми само за кратки периоди, като (вероятно) използват такива традиционни анаболи. И обратно, запазването на оптимални количества мускулен калий е една от причините за популярността на „калий-съхраняващите диуретици“ в състезателния културизъм.
Четвърто, интрамускулно повишаване на креатина се случва при методи, подобни на тези, обсъждани за калий (анаболни агенти и др.). Повишените концентрации на креатин в скелетните мускули са дългогодишен начин да направите мускула да изглежда по-голям.
И накрая, стройността също допринася за задоволителна помпа, тъй като мускулните промени са по-видими.
Четейки този кратък списък, виждаме, че има някои възможности за намеса. Има няколко вещества, които могат да увеличат периферния кръвен поток, като гинко (10,11) и има екологични проблеми като температурата. И разбира се, правилната хидратация е от решаващо значение, независимо от това как човек избира да я манипулира (чрез дестилирана, филтрирана или дори чешмяна вода).
Добре, това ще ни осигури наличност на течности, но какво да кажем за материално въздействие върху целевите мускулни клетки?
По принцип, колкото повече неща можем да влезем в мускулите си, толкова по-голям е шансът ни за експлозивна помпа. Креатинът, въглехидратите, калият, магнезият (вторият най-разпространен вътреклетъчен катион), мускулно триацилглицеролът (мазнините) и аминокиселините като аланин и глутамин са ключови хранителни вещества. Ще се справим с тях на свой ред по-долу.
Може би най-вълнуващото нещо за обръщане на плоскостта и разширяване на мускулите ни е свързаната с нея времева рамка. Ще предложа едноседмичен период (ако повдигачът вече е слаб), за да прогоня демона на плоскостта поне за известно време.
И така, има както остри, така и по-хронични стратегии за хипотетичен "безпътен" индивид, който няма противопоказания:
Увеличете притока на кръв:
- Не прекалявайте с климатика през топлите месеци. Започнете тренировка с пот през зимата, ако живеете в студен климат.
- Разхождайте се извън фитнеса между сетовете в слънчеви топли дни, когато е възможно.
- Опитайте 1-2 по-високи повторения до 20 повторения след тежка работа. Безсрамно преследвайте помпата!
- Яжте банан или кафяв картоф със спортна напитка 30 минути преди/по време на тренировка, за да увеличите притока на мускулна кръв. (Инсулинът стимулира NO [2], докато глюкозата и калият станат налични).
- Малко гинко билоба (може би 60-120 mg от стандартизиран екстракт, в зависимост от толерантността и противопоказанията) час или два преди тренировка може да помогне на периферния кръвен поток. Jung, et al. (1990) установяват 57% увеличение на един маркер на периферния кръвен поток 60 минути след приложението. Разбира се, избягвайте гинко, ако приемате каквито и да било други вещества, "разреждащи кръвта".
- Може би дори да опитате горещ душ, кратка сауна или локален вазодилататорен крем преди тренировка.
Максимизирайте мускулния гликоген и триацилглицерол:
- Вземете една седмица почивка от тренировките! (Единствената най-добра тактика!) Това ще предотврати допълнителни мускулни микротравми, които сами по себе си ограничават съхранението на гликоген/действието на инсулина (6,7,14,17) и намаляват обичайното изчерпване, което иначе би подхранило вашите тренировки.
- Не забравяйте, че хронично горещата среда сама по себе си може да изостри въглехидратния метаболизъм/изчерпването на гликогена и може да е една от причините за плоскост. Топлината може да помогне на периферната циркулация, но твърде много за твърде дълго (напр. Тренировки в не-контролирана от температурата фитнес зала) в крайна сметка може да доведе до дефлация.
- Яжте 8-10 g/kg въглехидрати всеки ден (12,13) в неделя, понеделник и вторник (особено 100-200 g сутрин и след всяко леко упражнение); Закуските могат да бъдат скандални като чист сироп. Мускулният гликоген може да се удвои повече при такъв режим на натоварване с въглехидрати. Въпреки че някои данни предполагат, че не се увеличава действителната мускулна обиколка (3), това прави мускулите да изглеждат по-големи.
- Избягвайте кофеина и стимулантите, които обикновено увеличават сАМР в клетките (казвайки на клетката, че е време да разгради субстратите, вместо да ги съхранява). Стимулантите могат да попречат на усвояването на мускулна глюкоза, ако се прекали. И обратно, чаша Джо преди целенасочена сесия във фитнеса (и след седмицата на въглехидрати) може да улесни цялостното "изпомпване" за някои.
- Добавянето на допълнителни мазнини и протеини към основните ястия (закуска, обяд, вечеря) в дни 4-6 (сряда - петък) от нашата подготвителна "седмица на изпомпване" ще помогне за увеличаване на инсулина за масивно съхранение, като същевременно осигурява липиди и аминокиселини за да помогне за допълнително подуване на мускулните влакна. Върнете обратно
30% (8) или повече липиди (и гликоген), загубени по време на тренировка!
Яжте храни, богати на калий и магнезий
- Отново бананите, картофите и портокаловият сок са чудесни за калия, докато бобовите растения, морските дарове и фъстъците са добри източници на магнезий (и дори кафето има около 10-12 mg).
- Дори по-ниска доза (
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.