Всички ние преминаваме през периоди, когато помпите ни убягват. Честно казано, тези периоди наистина са гадни. И по-лошо, те изглеждат необясними. Това е кървав срам, като се има предвид колко мотивиращи могат да бъдат разширените съдови мускули. Както веднъж каза Арнолд, огромна помпа в част от тялото е почти толкова добра, колкото и сексът. и знаете как се чувствате, когато ви откажат това. И така, какво можете да направите? Какво, о, какво можеш да направиш?
Бърз поглед върху основната физиология на „реактивната хиперемия“ (локализирана помпа) предполага няколко неща. Първо, притокът на кръв към дадена област е критичен. Интересното е, че трениращите развиват подобрена способност за пренасочване на кръв към работещите мускули поради неща като повишена васкулатура (1) и производство на азотен оксид (NO). (4) Разбира се, тренировъчните тежести имат различни капилярни адаптации, отколкото да речем, бегачи (в зависимост от това как промените са изразени), но ние няма да се караме - така или иначе повечето атлети правят "кардио".
Второ, мускул, пълен с гликоген, има по-голям клетъчен обем, което - поне прагматично - улеснява (позволява?) Голяма помпа.
Друг голям фактор, който е повлиян положително от анаболните агенти, е изместването на калия. Калият е нашият първичен вътреклетъчен катион (в този случай положително зареден минерал). Когато човек расте върху андрогени, инсулин, бета-агонисти и други подобни, обикновено има промяна в този електролит. (2,9) Той се придвижва от съдовите и интерстициалните пространства (извънклетъчното отделение) към интрамускулното пространство. С влизането на минерала водата го придружава. Всички сме виждали професионални културисти да "взривяват" мускулните си кореми само за кратки периоди, като (вероятно) използват такива традиционни анаболи. И обратно, запазването на оптимални количества мускулен калий е една от причините за популярността на „калий-съхраняващите диуретици“ в състезателния културизъм.
Четвърто, интрамускулно повишаване на креатина се случва при методи, подобни на тези, обсъждани за калий (анаболни агенти и др.). Повишените концентрации на креатин в скелетните мускули са дългогодишен начин да направите мускула да изглежда по-голям.
И накрая, стройността също допринася за задоволителна помпа, тъй като мускулните промени са по-видими.
Четейки този кратък списък, виждаме, че има някои възможности за намеса. Има няколко вещества, които могат да увеличат периферния кръвен поток, като гинко (10,11) и има екологични проблеми като температурата. И разбира се, правилната хидратация е от решаващо значение, независимо от това как човек избира да я манипулира (чрез дестилирана, филтрирана или дори чешмяна вода).
Добре, това ще ни осигури наличност на течности, но какво да кажем за материално въздействие върху целевите мускулни клетки?
По принцип, колкото повече неща можем да влезем в мускулите си, толкова по-голям е шансът ни за експлозивна помпа. Креатинът, въглехидратите, калият, магнезият (вторият най-разпространен вътреклетъчен катион), мускулно триацилглицеролът (мазнините) и аминокиселините като аланин и глутамин са ключови хранителни вещества. Ще се справим с тях на свой ред по-долу.
Може би най-вълнуващото нещо за обръщане на плоскостта и разширяване на мускулите ни е свързаната с нея времева рамка. Ще предложа едноседмичен период (ако повдигачът вече е слаб), за да прогоня демона на плоскостта поне за известно време.
И така, има както остри, така и по-хронични стратегии за хипотетичен "безпътен" индивид, който няма противопоказания:
Увеличете притока на кръв:
? Не прекалявайте с климатика през топлите месеци. Започнете тренировка с пот през зимата, ако живеете в студен климат.
? Разхождайте се извън фитнеса между сетовете в слънчеви топли дни, когато е възможно.
? Опитайте 1-2 по-високи повторения до 20 повторения след тежка работа. Безсрамно преследвайте помпата!
? Яжте банан или кафяв картоф със спортна напитка 30 минути преди/по време на тренировка, за да увеличите притока на мускулна кръв. (Инсулинът стимулира NO [2], докато глюкозата и калият станат налични).
? Малко гинко билоба (може би 60-120 mg от стандартизиран екстракт, в зависимост от толерантността и противопоказанията) час или два преди тренировка може да помогне на периферния кръвен поток. Jung, et al. (1990) установяват 57% увеличение на един маркер на периферния кръвен поток 60 минути след приложението. Разбира се, избягвайте гинко, ако приемате каквито и да било други вещества, "разреждащи кръвта".
? Може би дори да опитате горещ душ, кратка сауна или локален вазодилататорен крем преди тренировка.
Максимизирайте мускулния гликоген и триацилглицерол:
? Вземете една седмица почивка от тренировките! (Единствената най-добра тактика!) Това ще предотврати допълнителни мускулни микротравми, които сами по себе си ограничават съхранението на гликоген/действието на инсулина (6,7,14,17) и намаляват обичайното изчерпване, което иначе би подхранило вашите тренировки.
? Не забравяйте, че хронично горещата среда сама по себе си може да изостри въглехидратния метаболизъм/изчерпването на гликогена и може да е една от причините за плоскост. Топлината може да помогне на периферната циркулация, но твърде много за твърде дълго (напр. Тренировки в не-контролирана от температурата фитнес зала) в крайна сметка може да доведе до дефлация.
? Яжте 8-10 g/kg въглехидрати всеки ден (12,13) в неделя, понеделник и вторник (особено 100-200 g сутрин и след всяко леко упражнение); Закуските могат да бъдат скандални като чист сироп. Мускулният гликоген може да се удвои повече при такъв режим на натоварване с въглехидрати. Въпреки че някои данни предполагат, че не се увеличава действителната мускулна обиколка (3), това прави мускулите да изглеждат по-големи.
? Избягвайте кофеина и стимулантите, които обикновено увеличават сАМР в клетките (казвайки на клетката, че е време да разгради субстратите, вместо да ги съхранява). Стимулантите могат да попречат на усвояването на мускулната глюкоза, ако се прекали (вж. Кръглата маса за кофеин). И обратно, чаша Джо преди целенасочена сесия във фитнеса (и след седмицата на въглехидрати) може да улесни цялостното "изпомпване" за някои.
? Добавянето на допълнителни мазнини и протеини към основните ястия (закуска, обяд, вечеря) в дни 4-6 (сряда - петък) от нашата подготвителна "седмица на изпомпване" ще помогне за увеличаване на инсулина за масивно съхранение, като същевременно осигурява липиди и аминокиселини за да помогне за допълнително подуване на мускулните влакна. Върнете обратно
30% (8) или повече липиди (и гликоген), загубени по време на тренировка!
Яжте храни, богати на калий и магнезий
? Отново бананите, картофите и портокаловият сок са чудесни за калия, докато бобовите растения, морските дарове и фъстъците са добри източници на магнезий (и дори кафето има около 10-12 mg).
? Дори по-ниска доза (? Избягвайте потенциално предизвикващи аритмия калиеви добавки; пълноценните храни наистина са най-добрите източници и включват и необходимите въглехидрати.
Добавките с глутамин (и аланин?) Могат да помогнат
? Тези аминокиселини се срещат в естествено високи интрамускулни концентрации, но се губят от мускулната тъкан по време на интензивни тренировки.
? Допълнителните препоръки за глутамин (понякога като глутамин дипептид) варират (обикновено няколко грама дневно). Протеинът като цяло - тъй като всеки пълноценен протеин съдържа глутамин - също помага за поддържане на телесната концентрация.
? Не забравяйте, че глутаминът е физиологично най-добър при трениращите спортисти. Мускулите могат да загубят трипътен влекач, който предприемат със стомашно-чревни клетки и левкоцити (бели кръвни клетки).
? Аланинът е по-малко спорен, тъй като оборотът му е естествена част от цикъла глюкоза-аланин (той лесно губи/приема аминогрупата си съответно като пируват [„захар“] или аланин). Отново, честото хранене и много протеини помагат да се предотвратят подобни глюконеогенни загуби.
Бележка на редактора: Много от вас несъмнено четат острата рецензия на Дейвид Бар за добавките на глутамин в брой # 230 и № 231 от T-mag. Въпреки че е очевидно, че Лони не се чувства по същия начин към аминокиселината, и двамата автори биха се съгласили, че докато присъдата не бъде влязла в сила, просто яденето на високо количество качествен протеин трябва да е достатъчно.
Креатинът е изпитан и валиден за помпи
? Въпреки че анекдотични, типичните натоварващи дози от 20-30 g/ден (включително 4-6 g след тренировка) в продължение на 3-5 дни изглежда работят по-добре за чудовищни помпи, отколкото по-малки дози за един месец.
? Тъй като са необходими около 100 g въглехидрати, за да се постигнат достатъчно високи нива на инсулин, за да се оптимизира транспорта на креатин в скелетната мускулатура (16), натоварването с креатин се вписва добре в горния ни режим с високо съдържание на въглехидрати.
? Много момчета откриват, че след голямо 3-5 дневно натоварване "креатиновите помпи" се появяват само за две до три седмици. Предполагам, че течната хомеостаза може да бъде изтласкана толкова дълго, преди нещо (натриево-калиева АТФаза, хормони и др.) Да ни върне в реалността, може би дори когато вътреклетъчните концентрации на креатин остават повишени. Подобни отрицателни отзиви са съобщени по отношение на биосинтеза на креатин при продължителна употреба, в края на краищата. (15) Като цяло е най-добре да се признае, че огромните помпи не траят вечно.
Наклонете се и минимизирайте подуването
? Оставете 8-12 седмици да свалят няколко процента телесни мазнини, преди да опитате тази „стратегия за изпомпване“. В крайна сметка ще искате да видите помпата. „Мишлен мъжете“ не се променят много във фитнеса.
? Докато режете мазнини, една теория предполага умишлено претрениране малко (обем, аеробни упражнения) през последните няколко седмици, за да създадете свръхчувствителни мускули, когато натоварвате въглехидратите и прекъснете тренировката си.
? Несигурност в последната минута: Нарязването на натрий ще сведе до минимум острото подкожно подуване за много момчета, но времето преди да започне хомеостазата (алдостерон и др., Което ги връща към нормалното) варира от 1-3 дни. Намаляването на натрия и пиенето на филтрирана вода в четвъртък и петък по време на нашата хипотетична „подготвителна седмица“ може да помогне.
Така че, ако сте напълно болни и уморени от това, че сте плоски, болни и уморени, тогава ето, момиче момиче. Наистина има причини за неуловимия характер на чудовищните помпи. И внимавайте; съществува реална възможност за преминаване през живота в хронично състояние на гликогенова депресия, умора и мускулна застой поради недостатъчно хранене и интензивни тренировки. (5) Разбирането както на физиологичните, така и на прагматичните аспекти на "локализирана хиперемия" почти сигурно ще изпомпа [clap] вие сте!
Не забравяйте да ударите няколко изстрела в огледалото за мен след вашето победно издигане от плоскост.
1. Andersen, P. и Henrickson, J. Капилярно снабдяване на четириглавия мускул на бедрената кост на човека: адаптивна реакция към упражненията. J Physiol (Лонд) 1977; 270: 677.
2. Барон, А. и Кларк, М. Роля на кръвния поток в регулирането на усвояването на мускулната глюкоза. Annu Rev Nutr 1997; 17: 487-99.
3. Balon, T., et al. Ефекти от натоварването с въглехидрати и вдигането на тежести върху мускулната обиколка. Int J Sport Nutr 1992 декември; 2 (4): 328-34.
4. Bowles, D., et al. Коронарни гладки мускулни и ендотелни адаптации към тренировките за упражнения. Exerc Sport Sci Rev 2000 април; 28 (2): 57-62.
5. Costill, D., et al. Ефекти от повтарящите се дни на засилено обучение върху мускулния гликоген и плувните показатели. Med Sci Sports Exerc 1988; 20: 249.
6. Del Aguila, L., et al. Мускулните увреждания нарушават инсулиновата стимулация на IRS-1, PI 3-киназа и Akt-киназа в скелетните мускули на човека. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000 Jul; 279 (1): E206-12.
7. Doyle, J., et al. Ефекти от ексцентричното и концентрично упражнение върху попълването на мускулния гликоген. J Appl Physiol 1993; 74 (4): 1848-1855.
8. Essen-Gustavsson B, Tesch P. Използване на гликоген и триглицериди във връзка с мускулните метаболитни характеристики при мъже, изпълняващи упражнения с тежка устойчивост. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1990; 61 (1-2): 5-10.
9. Грийнбърг, А. Хиперкалиемия: възможности за лечение. Semin Nephrol 1998 г. януари; 18 (1): 46-57.
10. Jung, F., et al. Ефект на Гинко билоба върху течността на кръвта и периферната микроциркулация при доброволци. Arzneimittelforschung 1990 май; 40 (5): 589-93.
11. McKenna, D., et al. Ефикасност, безопасност и употреба на гинко билоба в клинични и предклинични приложения. Altern Ther Health Med 2001 септември-октомври; 7 (5): 70-86, 88-90.
12. Pizza, F., et al. Режимът на натоварване с въглехидрати подобрява високоинтензивните, краткотрайни упражнения. Int J Sport Nutr 1995 юни; 5 (2): 110-6.
13. Rauch, L. er al. Ефектите от натоварването с въглехидрати върху съдържанието на гликоген в мускулите и колоезденето. Int J Sport Nutr 1995 март; 5 (1): 25-36.
14. Sexton, T. и Lowery, L. Ефекти от ексцентричните упражнения върху кинетиката на глюкозата и концентрациите на инсулин при тренирани съпротивителни спортисти. Oh J Sci (Медицина и биология) 2001; 101 (1) (абстракция): 13.
15. Silber, M. Научни факти зад креатин монохидрата като добавка към спортното хранене. J Sports Med Phys Fitness 1999 септември; 39 (3): 179-88.
16 . Steenge, G., et al. Индуцирано от протеини и въглехидрати увеличаване на задържането на креатин в цялото тяло при хората. 2000 септември; 89: 3, 1165-1171.
17. Widrick, J., et al. Времеви ход на натрупване на гликоген след ексцентрично упражнение. J Appl Physiol 1992 май; 72 (5): 1999-2004.