Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Добре дошли в 4-дневната тренировка за разделяне на мускулите на Шон! Тази тренировка е проектирана от Шон и трябва да се използва от тези, които искат да изградят мускули и/или да наддават на тегло.

4-дневно

Бележки за тренировка:

  • Не забравяйте както винаги да загрявате правилно 5-10 минути кардио и стречинг,
  • Винаги завършвайте подгряващи комплекти преди първото упражнение, един набор от малко до никакво тегло 15-20 повторения и един комплект 50% от началното тегло 15 повторения.
  • Изброих някои добри суперсетове и пускащи комплекти в бележките, които да използвам в тази рутина, не забравяйте да не ги използвате прекалено!
  • 2-1-2 време за повторение, което да се използва с тази рутина.
  • Ab упражнения в понеделник и четвъртък, 2 упражнения по 3 комплекта всяко упражнение в края на тренировката.

График на ежедневните тренировки:

Понеделник - Гърди и Трицепс
Гръден кош
Упражнение Комплекти Представители
Наклонете пресата за дъмбели 4 8 до 10
Плоска лежанка 4 8 до 10
Наклонете мухи с гири 3 10
Кабелни кросоувъри 3 10
Трицепс
Упражнение Комплекти Представители
Затворете Grip Bench Press 3 10
Разширения на горни въжета 3 10
Обратни натискания 3 10
Бележки
Редувайте между DB и Barbell за упражненията за наклонена лежанка. Редувайте между плоски скамейки и наклонени летящи DB. Superset: DB преса с DB flyes.
Вторник - Крака
Четириъгълници, подколенни сухожилия и язви
Упражнение Комплекти Представители
Клякам 4 12, 10, 8, 6
Преса за крака 4 10
Удължаване на крака 3 12
Мъртва тяга на схванатия крак 4 10
Къдрици на краката 3 12
Телета
Упражнение Комплекти Представители
Смит Машина отглежда теле 4 12
Повдигане на телетата в седнало положение 4 8
Бележки
Суперсет: Преса за крака с удължения на краката. Комплект с тройно падане на машина за навиване на крака.

Сряда - ден за почивка

Четвъртък - рамене
Рамене
Упражнение Комплекти Представители
Военна преса 4 10
Дъмбелни странични повдигания 3 10
Наведени над обратни кросоувъри 3 10
Табелни рамене 3 10
Бележки
Военна преса пред главата, използвайте пълен обхват на движение точно пред раменете. Superset олимпийски бар вдига и Plate свива 10 повторения на всеки 3 серии.
Петък - гръб и бицепс
обратно
Упражнение Комплекти Представители
Издърпване с широко захващане 4 10
Lat Pull Down 4 10
Седящи кабелни редове 4 10
Наведена над щангата 4 10
Бицепс
Упражнение Комплекти Представители
Постоянна навивка на щанга 3 8-10
Седяща алтернативна къдрене на гира 3 8-10
Къдрици с чук 3 10
Бележки
Опитайте негативи, ако нямате спотър или асистирана машина за издърпване. Dropset: Lat изтегляния

Събота и неделя - почивни дни