ниската

Време е за проверка на червата. Искам да помислите върху следните въпроси: Чувства ли се червата ви като постоянна газообразна, болезнена, разтегната бъркотия въпреки премахването на множество обидни храни? Винаги ли се чувствате подути след хранене и то се влошава с напредването на деня? Имали ли сте запек с дни, докато цикълът приключи с епизод на експлозивна диария? Когато влизате в нов фитнес или състезателен сайт, често ли се оказвате трескаво да запомните местоположението на всяка баня?

Били ли сте диагностицирани със синдром на раздразнените черва (IBS)? Може би сте тествали положително за SIBO (Малък чревен бактериален свръхрастеж).

Ако нещо от това ви звучи познато, може би е време да направите прободен удар с ниската FODMAP диета.

Никога не сте чували за ниския FODMAP подход? Това е добре! Много медицински специалисти съветват своите пациенти да започнат този план, без да предоставят и най-малкото обяснение за това, което предполага. И нека бъдем честни, Google може само да ви отведе толкова далеч във вашето здравословно пътуване.

В днешната статия ще разгледам основите на диетата Low FODMAP за спортисти и как да приложим този подход по възможно най-безопасния и ефективен начин.

Какво на Земята е FODMAP?

FODMAP, за да не се бърка с „FOODMAP“, е съкращението за ферментиращи олиго-ди-монозахариди и полиоли, иначе известен като вид въглехидрати, които най-лесно ферментират в червата. Нека разделим това малко по-нататък. Описаните специфични въглехидрати включват:

  • Олигозахариди: Фруктани и галактани
  • Ди-захарид: Лактоза
  • Моно захарид: Фруктоза (фруктоза, открита в излишък на глюкоза - ето защо някои плодове са в списъка с ниско ниво на FODMAP, докато други не са!)
  • Полиоли: Сорбитол, манитол, ксилитол, малтитол. Това семейство е известно и като семейство захарен алкохол.

За подробен списък с храни с висок FODMAP, които трябва да избягвате при всяка от тези категории, разгледайте този страхотен списък от диетолог и гуру на FODMAP Кейт Скарлата или разгледайте нашата инфографика по-долу.

Храни FODMAP:

  • Много са осмотични, което означава, че увеличават обема на чревната течност
  • Склонни са да смилат лошо в тънките черва
  • Склонни са към бактериална ферментация в червата поради склонността им да се смилат толкова зле, като по този начин произвеждат излишен въглероден диоксид, водород и метан газове

Лошата новина? Консумацията на тези храни може да доведе до повече газове, спазми, подуване на корема, диария, запек и често пъти, болка! Добрата новина? Подходът с нисък FODMAP като начин за облекчаване на стомашно-чревните симптоми е силно подкрепен от изследвания. Всъщност, според изследване, завършено от университета Монаш, 3 от 4 индивида, страдащи от IBS, изпитват някаква форма на стомашно-чревно облекчение след спазване на ниска FODMAP диета.Изследване от 2011 г. на Staudacher предполага намаляването на натоварването FODMAP подобри драстично симптомите на IBS. Всъщност 87% от участниците са имали по-малко газове, 86% са имали намаляване на общите симптоми, 85% са съобщавали за намаляване на болката и 82% са съобщавали за по-малко подуване на корема.

Как да следвам плана за нисък FODMAP?

В идеална ситуация. бихте започнали, като се свържете с регистриран диетолог във вашия район, който е запознат с прилагането на FODMAP приятелски хранителен план. Допълнителен бонус, ако той или тя е спортен диетолог!

След това диетологът или доставчикът на здравни грижи ще ви преведе през премахването на тези храни. Времевата рамка може да варира от 3 седмици до 3 месеца. Въпреки това, повечето опитни клиницисти препоръчват 6-8 седмично отстраняване. Открих в собствената си практика, че 6-8 седмици е приблизително колко време отнема на червата и имунната система на повечето индивиди да си починат и да се излекуват.

През този период от време вашият доставчик ще ви помогне да създадете план за хранене, който се фокусира върху премахването на храни с висок FODMAP и ядене само на храни с нисък FODMAP.

След стриктно премахване на тези храни, ще бъдете инструктирани кои храни трябва да бъдат въведени отново, кога трябва да бъдат въведени отново, как точно трябва да бъдат въведени отново и в какви количества. Процесът на повторно въвеждане ще варира драстично при отделните лица, поради което горещо препоръчвам да бъдете наблюдавани от лицензиран специалист. За съжаление, повторното въвеждане не е универсален подход. Следователно не мога да обясня стъпка по стъпка в този пост.

Професионален съвет №1: Отговорът на всеки човек и списъкът с „безопасна храна“ ще бъдат значително различни. Следователно е от решаващо значение да се настроите възможно най-внимателно към симптомите си.

Професионален съвет №2: Когато откриете храната (ите), които провокират най-интензивните ви симптоми, НЕ ПАНИКУВАЙТЕ. Това НЕ е алергия, а вместо това хранителна непоносимост (интересувате се да научите за разликите между хранителна алергия, чувствителност и непоносимост? Вижте нашата публикация, която обяснява всичко, което трябва да знаете). Когато откриете провокативни храни, има шанс това да се разреши само след като имунната система има шанса да се отпусне и възстанови. Така че, дайте време на нещата.

Професионален съвет № 3: Фокусирайте се върху това, което МОЖЕТЕ да имате. Не се оплаквайте и не плачете за храните, които не можете да консумирате. Фокусирането върху списъка „избягвай“ ще направи това нещастно изживяване. Най-лошото от всичко? Отнема фокуса ви от истинската цел защо прилагате този подход.

Професионален съвет № 4: Вече сте прегледали списъка с храни с високо съдържание на FODMAP, които трябва да избягвате. Сега още веднъж разгледайте списъка на Кейт Скарлата с по-ниски храни FODMAP, които са по-безопасни за консумация. Препоръчвам да отпечатате това и да го съхранявате в хладилника си! Ако не работите със здравен специалист, използвайте този списък, за да създадете план за хранене за себе си.

Защо подходът с нисък FODMAP е толкова полезен за спортисти с проблеми с червата?

Диетата с нисък FODMAP за спортисти с IBS и други симптоми, свързани с червата, може да бъде изключително полезна.

Защо? Когато се потопите по-дълбоко в подхода, ще откриете, че храните, които се продават най-силно на спортистите, са най-високите храни на FODMAP на планетата!

Стратегии за успех

Натоварването (или порцията) и формата на храната наистина имат значение. Например, като спортист, може да сте свикнали да живеете от плодове ... докато не осъзнаете, че повечето от любимите ви плодове са високи FODMAP елементи, които трябва да избягвате. Що се отнася до плодовете ...

  1. The натоварване на фруктоза по плодови въпроси. Например, бананът може да бъде високо FODMAP храна. Въпреки това, може да откриете, че яденето на 1/4 или 1/2 от банана ви оставя асимптоматично, а яденето на цял голям банан ви прилошава.
  2. Избягвайте плодове, които са узрели (високо нишесте) или са узрели (насърчава по-голяма ферментация в червата). Понякога купуването на замразени плодове наистина може да помогне.
  3. Избягвайте сушените плодове и сокове поради силно концентрираните въглехидрати, съдържащи се в тези продукти (отново = повече ферментация в червата).
  4. Постоянно си напомняйте, че любимите ви храни в крайна сметка ще бъдат въведени отново.

Що се отнася до млечните продукти ...

  1. Що се отнася до млечните продукти, може да откриете това твърдите сирена се понасят по-добре от меките, тъй като съдържат по-малко лактоза И съдържат естествено срещащи се бактерии, които могат да помогнат на тялото ви да смила сиренето.
  2. Избягвайте всички течни млечни продукти. Противно на общоприетото мнение, козето, овцете, както и кравето мляко съдържат лактоза.

Що се отнася до зърнените култури ...

  1. Пшеницата, ръжта и ечемикът са храни с високо съдържание на фруктан, които съдържат глутен, но глутенът е протеинът, който се съдържа в тези зърнени храни, НЕ въглехидратите. Следователно, просто следването на безглутенов подход може да не ви осигури облекчение.

Амарантът е един пример за зърно, което има страхотен вкус и може да бъде заменено с високи FODMAP зърна.

Безглутеновият подход не е подход с ниско ниво на FODMAP, а подходът с нисък FODMAP не е непременно подход без глутен. Както обаче споменах преди, повечето хора намират по-голямо облекчение, ако избягват и глутена. Фокусирайте се върху това, което МОЖЕТЕ да ядете, когато става въпрос за зърнени храни. Най-добрите зърна без ниско съдържание на FODMAP, без глутен включват ориз, киноа, овес, амарант, просо, елда и теф. Що се отнася до захарните алкохоли ...

  1. 100% чист кленов сироп, кафяв оризов сироп и стевия са по-удобни за червата опции за подсладители.
  2. Докато трапезната захар (захароза) може да бъде много възпалителна, ако се консумира в много умерени количества, тя може да предизвика по-малко симптоми от захарния алкохол.

Общи стратегии:

  1. Прочетете внимателно етикетите, особено за скрити високи добавки FODMAP. Чудесен пример е коренът от цикория. Сега на пазара има алтернативи за кафе и барове с протеини/фибри, заредени с корен от цикория. Въпреки че всички останали съставки в даден хранителен продукт може да са удобни за FODMAP, избягвайте, ако видите корен от цикория в списъка. Коренът от цикория е пълен с инулин (диетични фибри, известни като фруктан) и често води до голям стомашно-чревен дистрес.
  2. Порциите имат значение ! Може да сте в състояние да консумирате малко количество храни с висок FODMAP, без да изпитвате симптоми, но след това седнете на хранене с няколко храни с нисък FODMAP и те заедно дават симптоми. Най-добрият съвет, който мога да ви дам? Списание, списание, списание! Документирайте точно кои храни сте яли, в какви количества и след това отбележете реакцията (ите), която сте преживели. Внесете това в следващото си посещение с вашия диетолог!
  3. Това е най-доброто приложение, за да разберете кои храни, в които порции се считат за ниско FODMAP приятелски: Monash University FODMAP диета App

Ако спортистите с нисък FODMAP са на пробиотик?

Ежедневният пробиотик може да бъде изключително полезен, когато се опитвате да облекчите чревните симптоми и да засилите имунната си система в пика на сезона. Въпреки това, ще ви кажа да продължите с повишено внимание, когато става въпрос за закупуване на пробиотик! Някои пробиотици всъщност могат да изострят чревните Ви проблеми поради вида на пребиотиците, които съдържат.

От друга страна, има някои професионални пробиотици, които действително могат да помогнат за облекчаване на симптомите, когато спазвате ниска FODMAP диета. Моите топ 3 препоръки за FODMAP приятелски пробиотик включват:

  1. UltraFlora IB от Metagenics
  2. Probiotic Supreme или Probiotic Synergy, и двете направени от Designs for Health
  3. LactoPrime Plus, направен от Klaire Labs

Вътрешен съвет: Много от тези добавки са скъпи, така че любимото ми място за купуване и спестяване на голямо време е чрез компания, наречена Wellevate. Компанията носи само добавки от компании, които ценят качеството и чистотата, а обслужването на клиентите им винаги е отлично, ако имате някакви проблеми с вашата поръчка. Получаваме малка комисионна с всяка поръчка, която направите там, което помага да поддържаме този блог и да работи. Препоръчваме ви да проверите техните цени и да ги сравните. Ако намерите по-добра цена, купете ги, просто не забравяйте да се придържате към висококачествени професионални марки, на които можете да се доверите.

Ако искате да разгледате Wellevate, защото искате да закупите висококачествени добавки на най-конкурентни цени, кликнете тук, за да създадете безплатен акаунт и да получите 20% отстъпка, както и безплатна доставка за всички поръчки над $ 49.

Кои са най-удобните снек барове за спортисти с нисък FODMAP?

  • GoMacro барове: Протеинова чистота (слънчогледово масло и шоколад), продължителна мощност (бананово и бадемово масло), попълване на протеини (фъстъчено масло), протеиново удоволствие (фъстъчено масло и шоколадов чип)
  • Овесена лента с фъстъчено масло на BoBo’s
  • Nature’s Path Chewy Granola Bars
  • Nature Valley Фъстъчено масло Crunch Granola Bar (Не е най-добрият вариант, но е достъпен и лесен за намиране!)
  • Искате по-голямо разнообразие от леки закуски с FODMAP, без да се мъчите да се опитвате да прекопавате всеки етикет на продукта? Вижте The GutProgram.com, където ви изпращат кутия, пълна с ниски FODMAP закуски, барове, рецепти и други. Можете да купувате кутии, ако е необходимо, периодично или да се присъедините към тяхната програма, за да получавате редовно кутии до вас, за да ви помогне да останете на път да се чувствате чудесно. Те бяха достатъчно любезни да предложат на нашите читатели 10% отстъпка за всяка поръчка след въвеждане на код GUT10 при плащане.

Има ли някакви недостатъци на подхода Low FODMAP?

Понякога този подход може да доведе до по-нисък прием на диетични фибри, както и до липса на хранително разнообразие. Това обаче обикновено е по-скоро проблем за спортистите, които са изключително придирчиви. Добрата новина е, че когато приключите целия протокол, вероятно ще имате по-малко проблеми с червата.

Надеждата в дългосрочен план е, че по-малко проблеми с червата се превръщат в успешно реинтродукция на храни. Успешното повторно въвеждане на храна в крайна сметка означава, че ще можете да ядете по-високо съдържание на фибри и по-разнообразна диета, когато всичко е казано и направено.

Вторият недостатък е, че за да се следва този подход по възможно най-ефективния начин, е необходимо малко планиране. Толкова много спортисти смятат, че могат просто да насочат елиминирането на храни FODMAP, когато в действителност е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Повярвайте ми, този подход може да бъде труден за всеки, който да следва, камо ли за спортиста, който пътува, тренира и постоянно е в движение.

Просто запомни… Лошо планиране = лошо съответствие. Лошо съответствие = разочарование, лошо разнообразие от диети, похарчени допълнителни пари и минимално облекчаване на симптомите. Моля, разгледайте последния раздел на тази статия за най-добрите книги, приложения, списък с хранителни стоки и услуга за доставка на закуски, за да направите новия си нисък FODMAP живот възможно най-безпроблемен!

Удивителни ресурси за успех с ниската FODMAP диета за спортисти

Моята работа е да направя пътуването ви с храна лесно и приятно. В опит да направите вашето изживяване с нисък FODMAP възможно най-гладко, ето няколко връзки за безпроблемен преход:

  • Вижте публикацията ни за Топ 3 подводни камъни, които трябва да избягвате в плана за диета с нисък FODMAP
  • Краен онлайн магазин за хранителни стоки, одобрени от ниски FODMAP: FODY храни
  • Закуски, лакомства, рецепти и други алтернативи от FODY храни:Програмата на червата
    • Харесва ни, че те са местна компания, базирана в Кливланд!
  • Моят любим списък с хранителни стоки FODMAP на едно гише:Списък с хранителни стоки на Кейт Скарлата с нисък FODMAP
    • Това ще бъде вашата пътеводна светлина!
  • Ако искате да получите повече ресурси с нисък FODMAP или да разберете дали любимата ви храна или рецепта е одобрена с нисък FODMAP: вижте университета Monash
    • Monash е добре известен и с това, че хоства най-доброто приложение с нисък FODMAP за вашия телефон! Приложението е изключително полезно, когато се нуждаете от бърз отговор, когато се опитвате да разберете кои храни, в които порции се считат за безопасни.
  • Повече за книжен червей? Вижте тези страхотни ръководства на хартиен носител за ниския подход FODMAP!
    • Нисък FODMAP 28 дневен план, Кейт Скарлата
    • Крайният наръчник за FODMAP, Marcia Holding
    • Пълната диета с ниско съдържание на FODMAP, Сю Шепърд, доктор по медицина и д-р Питър Гибсън
    • Всичко Ръководство за диетата с нисък FODMAP, Катлийн Брадли и Барбара Болен

Общи стратегии:

  1. Прочетете внимателно етикетите, особено за скрити високи добавки FODMAP. Чудесен пример е коренът от цикория. Сега на пазара има алтернативи за кафе и барове с протеини/фибри, заредени с корен от цикория. Въпреки че всички останали съставки в даден хранителен продукт може да са удобни за FODMAP, избягвайте, ако видите корен от цикория в списъка. Коренът от цикория е пълен с инулин (диетични фибри, известни като фруктан) и често води до голям стомашно-чревен дистрес.
  2. Порциите имат значение ! Може да сте в състояние да консумирате малко количество храни с висок FODMAP, без да изпитвате симптоми, но след това седнете на хранене с няколко храни с нисък FODMAP и те заедно дават симптоми. Най-добрият съвет, който мога да ви дам? Списание, списание, списание! Документирайте точно кои храни сте яли, в какви количества и след това отбележете реакцията (ите), която сте преживели. Внесете това в следващото си посещение с вашия диетолог!
  3. Това е най-доброто приложение, за да разберете кои храни, в които порции се считат за ниско FODMAP приятелски: Monash University FODMAP диета App

В обобщение, ниската FODMAP диета за спортисти може да бъде чудесен начин за намаляване на тежестта на чревните проблеми, без да се харчат хиляди за тестване и лекарства. Когато е възможно, винаги се опитвайте да облекчите чревните си проблеми с храна, преди да се впускате в ненужни медицински интервенции. Ако сте дисциплинирани, можете и ще успеете с диетата FODMAP.

Ако искате да научите повече, вижте публикацията ни за Топ 3 клопки, за да избегнете диетата Low FODMAP. В крайна сметка искаме да запомните, че когато имунитетът се подобри, подобряването на ефективността често е страничен продукт. Никога не знаеш какво можеш да постигнеш!

Ако харесате тази статия и искате да подобрите здравето на приятел или член на семейството, не забравяйте да споделите тази статия с тях. Освен това, ако искате да разберете по-отблизо какво правим, да научите някои невероятни рецепти с 5 и по-малко съставки или да откриете забавни факти за това как да подобрите здравето си, разгледайте ни в Instagram под името FWDfuel.

Имате ли ниска история на успеха на FODMAP? Коя е любимата ви ниска FODMAP закуска в движение? Имате ли вкусна и удобна рецепта за ниско възстановяване на FODMAP, която можете да споделите? Моля, коментирайте по-долу!